استرس

تقدیم به:

پدر و مادر عزیز و مهربانم

که در سختی ها و دشواری های زندگی همواره یاوری دلسوز و فداکار

و پشتیبانی محکم و مطمئن برایم بوده اند.

علی جوهری

تقدیم به:

پدر و مادرم

که از نگاهشان صلابت

از رفتارشان محبت

و از صبرشان ایستادگی را آموختم

علی شفیع زاده بروجنی

ص: 5

پیشگفتار

در مرکز تحقیقات و فنآوری های نوین دمش سپاهان (دکتر محمد شفیعی) آموزش پژوهش محور را نهادینه کردیم، چراکه ایمان داریم گسترش مرزهای علم و فنآوری در جهت پیشرفت کشور در گرو کوشش پژوهشگران است و پژوهشگر با ذهن پرسش گرش از لایه های ابر گرفته آسمان دانش می گذرد، تا به افق های جدیدی دست یابد. روح پژوهشگر، پویا و جوینده است و پوسته های جهل را شکافته، به قنات جاری علم دست می یابد و تا چشمه جوشان آن را بر کویر تشنه خویش جاری نسازد، آرام نمی گیرد. در مراکز پژوهش محور دکتر محمد شفیعی اعتقاد داریم؛ پژوهش هزینه نیست، سرمایه است. در اقدامات پژوهشی این مراکز پژوهشی، پژوهشگران کوچک ما تلاش می کنند وضعیت نامطلوب را به وضعیت مطلوب تغییر دهند و یاد می گیرند درست توجه کنند و بدانچه که آموخته اند عمل کنند.

دانش آموزان پژوهنده ی ما می فهمند که هیچ گاه شکست در مسیر کسب دانش وجود ندارد، لذا از ناملایمات علمی و بن بست های مقطعی هراسی نداشته و راه غلبه بر سدهای مجازی پیش روی کسب دانش و ارتقای علمی را خوب یاد بگیرند. علاوه براین اصول و مبنای کار گروهی را فرا گرفته تا بتوانند براساس خرد جمعی کار کنند. با بیش از 25 سال سابقه آموزشی - پژوهشی و مدیریتی دریافته ایم که پژوهش و تحقیق مثل حروف الفبا باید از سال های نخست آموزش شروع شده و نهادینه شود، و این امر مهم را در طرح آموزش پژوهش محور انجام داده و به نتایج شگرفی دست یافته ایم و با علم به اینکه می دانستیم دانش آموزان در مقاطع پایین تر توانایی های بزرگی دارند و در عمل تجربه نمودیم و نهادینه کردیم و مصمم هستیم که این امر مهم در کل کشور اجرایی شود. انشاا...

محمد رضا محمد شفیعی

مدیر مجتمع فرهنگی آموزشی تحقیقاتی دکتر محمد شفیعی

ص: 6

فهرست مطالب

فصل اول ... 8

مقدمه ... 9

تعاریف استرس ... 10

انواع استرس ... 12

فصل دوم ... 19

علت های استرس ... 20

عوامل کاری ... 24

علت استرس بی دلیل چیست؟ ... 25

نشانه ها و بیماریهای ناشی از استرس ... 26

فصل سوم ... 41

استفاده از گیاهان دارویی برای درمان و کاهش استرس ... 42

درمان و کاهش استرس با ویتامینها و مواد غذایی ... 48

توصیه و راه کارهایی برای کاهش استرس ... 53

منابع ... 66

ص: 7

فصل اول

استرس چیست؟

عکس

ص: 8

مقدمه

روزانه در اثر شرایط شغلی، روابط ناخوشایند، اتفاقات نامطلوب، مشکلات خانوادگی و هر دلیل دیگری چه مقدار تحت استرس قرار می گیرید؟ هر لحظه علم، اطلاعات، امکانات و فناوری در دنیا با سرعت فراوانی در حال توسعه است. اما به موازات این توسعه، ناهنجاری ها، مشکلات و فشارهای وارده به انسان ها نیز گسترش پیدا کرده است. اما آیا این بدان معنی است که از پیشرفت سریع دنیا استقبال نکنیم؟ چرا برای بسیاری از ما، پیشرفت ها و رشدهای دنیا لذت بخش نیست؟ چرا همیشه در لایه های ذهنی خویش به دنبال فرار از شرایط موجود هستیم؟

مسلماً دلایل فراوانی برای پاسخ به سؤالات مطرح شده وجود دارد و قطعاً عدم توانایی در مدیریت استرس یکی از آن ها خواهد بود. اما استرس چیست؟ چگونه ایجاد می شود؟

برخلاف تصورهای عمومی و رایج، بسیاری از ما حتی معنای دقیق استرس را نمی شناسیم. پس واضح است که با چنین شرایطی توانایی کنترل، کاهش و مدیریت آن را نخواهیم داشت. مکرراً دچار ناهنجاری های رفتاری، ذهنی و فیزیکی خواهیم شد و نه تنها توانایی کاهش آن ها را نداریم، به گسترش آن ها نیز تن خواهیم داد. حتی با گذشت، زمان این ناهنجاری ها را به عنوان رفتار و ویژگی های معمول و عادی از خویش، خواهیم پذیرفت. نمودها، مراحل و نتایج استرس را نمی شناسیم و در برخورد با آن ها، ریشه ی دیگری برایشان متصور هستیم. عدم آگاهی باعث گسترش استرس، فشارهای ذهنی و روانی، رفتارهای ناهنجار و واکنش های نامطلوب فیزیکی می شود و احساس خستگی و نارضایتی همواره در ما توسعه پیدا می کند.

ص: 9

تعاریف استرس

مجموع انتظارات و خواسته ها

وقتی فرد انتظاراتی از خودش داشته باشد و به علت فاصله ی زیاد انتظارات در مقایسه با توانمندی ها، خود را در دام استرس گرفتار می کند از یک سوممکن است خانواده، مدیریت، کارکنان و در یک کلام اطرافیان چنین حسی را ایجاد کنند.

انواع استرس

دسته بندی اول

یک نوع تقسیم بندی استرس که خیلی هم جزئی است بر اساس موضوع و رویداد مربوط به آن است. در این نوع تقسیم بندی استرس به صدها نوع تقسیم می شود.

مانند موارد زیر:

• استرس طلاق

• استرس کنکور

• استرس شب امتحان

عکس

• استرس سخنرانی استرس ازدواج

• استرس زایمان

دسته بندی سوم

در یک روش دیگر استرس را به دو دسته زیر تقسیم می کنند:

استرس فیزیکی و جسمی:

ص: 14

دسته بندی چهارم

در یک تقسیم بندی انواع استرس ها را بر اساس مدت زمان و تکرار عوامل استرس زا بررسی می کنند:

استرس لحظه ای:

استرس لحظه ای یکی از شایع ترین انواع استرها است. استرس لحظه ای نتیجه ی فشارهایی است، که اخیراً به شما وارد شده یا قرار است در آینده به شما وارد شود. این نوع استرس در حجم اندک، کمی هیجان و انگیزه به شما وارد می کند، اما اگر دائمی و بیش از حد باشد خطر ساز است. یکی از مثال هایی که می توانیم برای این نوع استرس بزنیم ترس از اسکی روی شیب تند یا ترس از سرسره برای بچه هاست. نشانه های بیرونی استرس لحظه ای برای بیشتر افراد، مشخص و قابل شناسایی است.

در طول روز با استرس های ریز و درشت زیادی دست و پنجه نرم می کنیم:

تصادف ماشین و آسیب دیدن گلگیر خودرو، از دست رفتن قرارداد مهم کاری، قرار ملاقاتی فوری، مشکلات مدرسه ی فرزندان و...

این نوع استرس، در کوتاه مدت رخ می دهد و به همین علت است که برای ایجاد آثار مخرب شدید، زمان کافی ندارد. از جمله نشانه های بیرونی آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

پریشانی احساسی (ترکیبی از عصبانیت یا کج خلقی)، تشویش و افسردگی: هر 3 مورد از انواع احساساتی هستند که استرس با خود به همراه می آورد. مشکلات ماهیچه ای مانند سر دردهای تنشی، کمر درد، درد در ناحیه فک و سایر مشکلات ماهیچه ای و عضلانی: این مشکلات منجر به درد و ناراحتی در تاندون ها، رباط ها و کشش عضلانی می شود.

ص: 15

فصل دوم

اشاره

علت های استرس

عکس

ص: 19

علت های استرس

استرس های کاری

ما ساعات زیادی از روزمان را در محل کار سپری می کنیم؛ پس تعجبی هم ندارد که محل کار یکی از استرس آورترین موقعیت های ما باشد.

یکی از بررسی هایی که توسط یک روانشناس آمریکایی در سال 2012 در مورد دلایل استرس به چاپ رسیده است، نشان می دهد که طبق گزارش بیش از 70 درصد از آمریکایی ها، افراد در محل کارشان دچار استرس فراوانی می شوند.

استرس کاری عوارض بسیار بدی را بر روی انسان می گذارد و بر اساس گزارشات، بین سالهای 2007 الی 2008 حدوداً 13٫5 میلیون نفر به این دلیل، بیمار شده اند.

تلاش برای جدا کردن زمان کار و تفریح و خانواده، مانند تلاش برای چک نکردن ایمیل های کاری در زمان استراحت، می تواند از ایجاد استرس کاری و تأثیر آن بر روی بدن جلوگیری کند.

عکس

ظاهر شخصی از علل استرس زا می باشد

آیا شما نیز در مورد خال ها، چروک ها، وزن و ظاهر خود نگران هستید؟ نگرانی های این چنینی و استرس از داشتن ظاهری نامناسب، یکی از مخرب ترین تاثیرات بر روی اعتماد به نفس و عزت نفس انسان است.

در بررسی دلایل استرس زا مثلاً استرس در مورد بالا رفتن وزن را در نظر بگیرید؛ طبق بررسی هایی که روانشناسان در این مورد انجام داده بودند، متوجه شدند که بیش از نیمی از شرکت کنندگان در تحقیق به نگرانی در مورد وزنشان اعتراف کرده بودند.

ص: 20

استرس اجتماعی

فشار برای کامل بودن در اجتماع و موفقیت های روزانه نیز یکی دیگر از عوامل افزایش استرس فرد می باشد.

از طرفی تلاش برای دیده شدن و ایده آل بودن در رسانه ها نیز می تواند غیر واقعی و بی فایده باشد. مثلاً داشتن بدن و ظاهری غیر ایده آل می تواند هم باعث کاهش عزت نفس و هم اختلالات غذا خوردن شود. استرس های وارد شده از محیط اطراف نیز عواقب بسیار مخرب و طولانی مدتی دارند.

با بررسی دلایل استرس بر روی تجربیات استرس آور گروه های اقلیت های اجتماعی، مشخص شده است که عواملی همچون نادیده گرفته شدن و محروم شدن توسط اکثریت، درگیری و یا ترس از افزایش این تبعیضات، لطمه های زیادی به افراد وارد کرده اند.

تغییر در زندگی

معمولاً مردم در مورد دلایل استرس زا می گویند که تغییر مکان زندگی یکی از استرس آورترین وقایع در زندگی می باشد. به طور کلی، هر تغییری در وضعیت زندگی (چه مثبت باشد و چه منفی) باعث زمان بردن برای انطباق و در نتیجه منشأ استرس می شود.

جنین موقعیت هایی از استرس مانند نقل مکان کردن، شروع به یک کار جدید و یا ورود به یک خانواده ی جدید می باشد.

عکس

نگرانی های مالی بزرگ ترین دلایل استرس ما هستند

نگرانی و فشار اقتصادی، حتی خارج از رکود اقتصادی نیز باعث فشار بر روی خود فرد و اطرافیانش می شود. وام ها، صورت حساب های رو به افزایش، توانایی پرداخت کارت های اعتباری، توانایی زندگی راحت و بازنشستگی به موقع، همه و همه می توانند به احساس ناامنی مالی ما دامن بزنند.

احساس رضایت مالی می تواند استرس فرد را کم تر کند. با این حال بطور کلی میتوان گفت که نگرانی های مالی از جمله بیشترین عوامل استرس زا هستند که می توانند بر روی فرد و زندگی خانوادگی اش نیز تأثیر بگذارند.

ص: 22

روابط

حتی شادترین روابط نیز برای هر دو طرف دارای استرس هایی می باشد. انطباق با شرایط زندگی جدید، شامل از دست دادن فضایی برای تنهایی و شناخت عادات و رفتار طرف مقابل، می توانند باعث استرس فرد شوند. پس از مدتی، این مسائل بر روی روابطمان نیز تأثیر گذاشته و شاید فرد را به سمت شکست در زندگی بکشاند. با این حال داشتن رابطه با دوستان و افراد مهم زندگی مان، می تواند باعث کاهش استرس نیز شوند.

عکس

حوادث گذشته

رویدادهای گذشته نیز می توانند باعث استرس فرد شوند. با وجود تمام شدن شرایط و یا ترسی که فرد در گذشته تجربه کرده است تأثیر آن می تواند در زمان حال باعث استرس فرد شود.

علت استرس بی دلیل چیست؟

اختلال وسواس

در این حالت فرد افکار یا اعمالی را بر خلاف میل خود تکرار می کند. این بیماری می تواند به صورت وسواس فکری یا وسواس عملی یا هر دو در فرد ظاهر شود. در وسواس فکری، فرد قادر نیست فکر، احساس یا عقیده ای تکراری و مزاحم را از ذهن خود بیرون کند. افکار وسواسی می توانند بسیار ناراحت کننده، وحشت آور یا وحشیانه باشد. افکار وسواسی می توانند باعث شوند که فرد به سمت عادات وسواسی گرایش پیدا کند، یعنی عمل یا اعمالی را به طور مکرر انجام دهد (وسواس عملی) مانند شستن مکرر دست ها، بالا کشیدن بینی و ... اعمال وسواسی هیچ گونه توجیه منطقی ندارند.

نشانه ها و بیماریهای ناشی از استرس

1- تیر کشیدن ماهیچه ها:

درد پشت گردن که ممکن است ساعت ها هنگام کار با رایانه شما را در گیر و کلافه کند در واقع می تواند نشانه ای از استرس باشد. استرس قطعاً روی سیستم عضلانی اسکلتی بدن تأثیر میگذارد و باعث گرفتگی و انقباض و یا اسپاسم ماهیچه ای می شود. استرس ما را برای مواجه با خطرهای ناگهانی آماده می سازد هر چند مثل اجداد نخستین خود واقعاً نیازی به چنین واکنشی نداریم.

عکس

ص: 26

2- تیک چشم:

آیا تا به حال دچار تیک یا حرکت غیرارادی چشم شده اید؟ این اغلب یک حالت موقتی است که می تواند آزار دهنده و نگران کننده باشد و برای برخی افراد در اثر استرس بروز می کند. محققان می گویند؛ در این حالت اگر چشم های خود را ببندید و شادترین جایی که تاکنون رفته اید در مقابل چشمان خود تجسم کنید، می تواند به شما در رفع این تیک غیرارادی کمک کند.

اگر چشم هایتان در اثر مشاهده زیاد رایانه دچار استرس شده اند، به چشم هایتان استراحت دهید برای این کار 20 دقیقه از پنجره به یک منظره بزرگتر در دورست نگاه کنید. اگر تصویری برای دیدن ندارید، چشم هایتان را ببندید و یک منظره را تجسم کنید.

3- پوست پوست شدن و کنده شدن مکرر پوست دور ناخن:

آیا پوست دور ناخن های دستتان کنده شده و بریده بریده است؟ این حالت می تواند نتیجه یک عادت عصبی ناشی از استرس باشد. عادت های عصبی مثل خوردن ناخن نحوه عملکرد ما برای گریز از استرس با پرت کردن حواسمان با این اقدام است. علاوه بر این خوردن ناخن یا کندن پوست اطراف آن روشی معمول برای زنان به منظور غلبه بر احساسات، اضطراب و استرس است. برای رهایی از این اقدام می توانید مثلاً اگر در حال گفت و گوی تلفنی با یک مشتری سرسخت هستید از یک توپ استرس روی میز کارتان استفاده کنید تا با استفاده از آن بتوانید استرس را بدون آسیب رساندن به خود، از بدنتان خارج کنید.

عکس

ص: 27

4- پوسیدگی های دندانی

همه ما می دانیم که عدم رعایت بهداشت دهان و دندان اولین عامل بروز پوسیدگی های دندانی است اما کارشناسان می گویند؛ استرس هم می تواند باعث پوسیدگی دندان ها شود به ویژه وقتی که فرد به هنگام شب یا در طول روز دندان های خود را روی هم فشار دهد و یا به اصطلاح دندان قروچه کند. این عادت بد می تواند به دندان ها آسیب برساند و احتمال پوسیدگی را در آن ها تشدید کند. متخصصان می گویند در وهله ی اول می توانید مشکلات خود را روی یک کاغذ بنویسید تا آن ها را به طور مجزا از هم مشاهده کنید و سپس چند راه حل برای آن پیدا کنید. اما اگر میزان دندان قروچه شدید باشد حتماً باید به دندانپزشک مراجعه شود و از گاردهای محافظ دندان استفاده شود.

5- خارش پوست:

هر چند ممکن است عجیب به نظر برسد اما پوست می تواند محل سنجش مناسب برای اندازه گیری سطح استرس باشد. استرس می تواند باعث خارش و معمولاً همراه با لکه های قرمز رنگ روی پوست ناحیه معده، کمر، بازوها و صورت شود. در حالی که محققان هنوز مکانیسم این تأثیر را نمی دانند اما برخی از کارشناسان معتقدند که این واکنش در واقع عوارض شدید استرس روی آزاد شدن هیستامین سیستم ایمنی بدن است که سبب بروز این لکه های خارش دار می شود. محققان می گویند؛ تنفس عمیق می تواند خارش پوستی را از بین ببرد.

عکس

ص: 28

6- حالت تهوع:

آیا تا به حال پیش آمده که از وضعیت سلامت کسی که دوستش دارید، نگران باشید و در حالی که به این موضوع فکر می کنید، ناگهان احساس تهوع کنید؟ استرس می تواند باعث دل بهم خوردگی شود و حالت تهوع می تواند پیامد نگرانی باشد. نگرانی از سلامتی خود یا نزدیکان امری طبیعی است اما اگر این نگرانی تبدیل به وسواس فکری آزار دهنده شود، نشانه ی عدم سلامت و بیماری است. اگر اضطراب شما باعث حالت تهوع شد، می توانید از این ترفند استفاده کنید. اجازه دهید آب ولرم از روی انگشتتان عبور کند، این کار باعث دور شدن تهوع ناشی از استرس می شود.

7-خواب آلودگی:

آیا احساس وارفتگی و تنبلی دارید؟ این حالت هم می تواند نتیجه ی استرس باشد. هورمون های استرس باعث افزایش آدرنالین در بدن می شود که حاصل آن ایجاد خواب آلودگی است. استرس همچنین کیفیت خواب را تحریک می کند بنابراین خسته و تحریک پذیر از خواب بیدار می شوید. برای حل این مشکل متخصصان توصیه می کنند که زودتر به رختخواب بروید. یا در میان روز 30 دقیقه چرت بزنید و از این کار احساس گناه نکنید. در استراحت، ثمره زیادی کسب خواهید کرد از جمله اینکه قدرت تمرکزتان افزایش پیدا می کند.

عکس

8- فراموشی:

تحقیقات نشان می دهد که استرس مزمن می تواند واقعاً اندازه هیپوکامپ را در مغز کاهش دهد و این بخش از مغز در برخی از عملکردهای حافظه نقش دارد. خوشبختانه وقتی که سطح استرس کاهش یابد دوباره این عنصر به اندازه ی اولیه باز

ص: 29

9- سردرگمی:

زمانی که شما نمی توانید تصمیم بگیرید شام چه چیزی بخورید، چه لباسی بپوشید ویا چه کاری انجام دهید، در گیر استرس هستید. استرس سبب آشفتگی و فقدان تمرکز می شود. هورمون های استرس مدت طولانی در مغز باقی می مانند. برای بازگرداندن تمرکز پیاده روی کنید. زیر نور خورشید پیاده روی کنید تا ریتم طبیعی بدن خود را دوباره بدست آورید و استرس را از خود برانید. نور خورشید سبب آزاد شدن هورمون سروتونین شده که حاصل آن افزایش خلق و بهبود روحیه است و در نتیجه تماس با نور خورشید ویتامین D هم در بدن تولید می شود که در نتیجه سیستم ایمنی بدن تقویت می شود.

عکس

ص: 30

10- ناپایداری وزن بدن:

بدن به طور طبیعی هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که در تنظیم قند خون و سوخت و ساز بدن نقش مهمی دارد. هنگامی که استرس دارید این هورمون بیش از حد طبیعی ترشح می شود. از این رو، عملکرد بدن در تنظیم قند خون مختل می شود و نحوه ی سوخت و ساز چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات تغییر می کند. در چنین شرایطی، یا فرد دچار کم اشتهایی می شود و یا پرخوری می کند که هر دو از رفتارهای ناسالم در تغذیه هستند، و سبب کاهش یا افزایش وزن می شوند.

11 - بیماری های گوارشی:

استرس به روش های مختلفی روی معده و عملکرد دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارد. هنگامی که استرس دارید، معده اسیدهای گوارشی بیشتری را تولید می کند و به جداره این عضو مهم و دستگاه هاضمه آسیب می رساند که پیامد آن بروز زخم های گوارشی است و همچنین سبب سوزش سردل حالتی که با درد در ناحیه ی معده و احساس طعم تلخ در دهان همراه است می شود. همچنین هنگام استرس، تخلیه ی مواد از معده به روده به آهستگی صورت می گیرد که به تجمع گاز معده و نفخ می انجامد.

عکس

ص: 31

12 - سرماخوردگی:

افرادی که به طور مرتب استرس دارند، معمولا بیشتر از دیگران دچار سرماخوردگی می شوند؛ زیرا سیستم ایمنی بدن این افراد بسیار ضعیف است و نمی تواند به خوبی در برابر ویروس ها و عوامل بیماری زا مقاومت کند.

13 - آکنه:

اگر فکر می کنید که آکنه فقط کابوس دوران نوجوانی است و در سنین بالاتر سراغتان نخواهد آمد، کاملاً در اشتباه هستید. آکنه در هر سن و هر دوره ای از زندگی ممکن است ظاهر شود. یکی از عوامل ایجاد آکنه و جوش، استرس است. هنگامی که استرس دارید، بدن هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می کند که سبب می شود غدد پوست، چربی بیشتری تولید کنند. تجمع چربی اضافی در فولیکول های مو و همچنین سلول های مرده ی پوست، موجبات بروز جوش و آکنه را فراهم می کند.

عکس

ص: 32

14- کاهش تواناییهای ذهنی:

ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول هنگام استرس، بر توانایی مغز و حافظه تأثیر می گذارد. استرس زیاد، سبب کاهش تمرکز می شود و در صورتی که درمان نشود، اضطراب، افسردگی و مشکلات حافظه را به دنبال خواهد داشت.

15 - ریزش مو:

فرایند طبیعی رشد موی سر به صورت چرخه ای است که در آن موهای قدیمی می ریزند و فولیکول های جدید مو جایگزین آن ها می شوند. بنابراین از دست دادن تعداد محدودی مو در روز طبیعی است. استرس شدید می تواند با ایجاد اختلال در این چرخه، تعداد زیادی از موها را همزمان به مرحله ای برساند که مرحله ی استراحت نامیده می شود. پس از این مرحله (که دو تا سه ماه به طول می انجامد) این موها بدون جایگزین شدن شروع به ریزش می کنند. استرس همچنین سبب می شود سیستم ایمنی بدن به فولیکول های مو حمله کند و سبب ریزش مو شود.

عکس

16 - بیماری های قلبی:

استرس مستقیماً می تواند باعث افزایش سرعت ضربان قلب و جریان خون شده و همچنین می تواند باعث آزادسازی کلسترول و تری گلیسیرید به جریان خون شود. همچنین احتمالا استرس به صورت غیر مستقیم از طریق عادات غلطی نظیر استعمال دخانیات یا چاقی با خطرات قلبی-عروقی مرتبط است. از طرفی دیگر محققان معتقدند استرس های ناگهانی می تواند جرقه مشکلات حادی نظیر حملات قلبی باشد.

ص: 33

17 - آسم:

مطالعات بسیاری نشان می دهد، استرس در تشدید علائم آسم و حملات آن نقش دارد. برخی مدارک به دست آمده نشان می دهند که استرس های خانوادگی مکرر موجب خطر پیشرفت علائم آسم در کودکان می شود.

عکس

19- افسردگی و اضطراب

استرس با افسردگی و اضطراب مرتبط است. مطالعات اخیر نشان می دهند افرادی که تحت استرس های شغلی نظیر دریافت کم دستمزد قرار دارند در چند سال آینده 80 درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی یا پیشرفت علائم آن قرار دارند.

22- مرگ زودرس:

مطالعه ای که تأثیرات استرس را بر روی افراد سالمندی که از همسران بیمارشان مراقبت می کردند نشان داد این افراد نسبت به همسالان خود 63 درصد نرخ مرگ بالاتری داشتند.

26- خستگی شدید:

شایع ترین علامت استرس در مردان کمبود انرژی و خستگی است. احساس ضعف و از دست دادن انرژی، بدن را فرا گرفته و شخص قادر به تمرکز بر روی کار روزانه خود نیست. حتی اگر مدت زمان کمی کار کند، به شدت خسته می شود. این خستگی نه تنها جسمانی است، بلکه به نوعی توانایی وی را برای مقابله با فشار کاری به لحاظ روحی در هم می شکند. در این حالت شخص هر قدر هم بخوابد یا استراحت کند، فایده ای ندارد، وی بعد از هر تلاش بی اثر برای بالا بردن انرژی خود، احساس بی انگیزگی می کند.

ص: 37

27 - سوء مصرف مواد:

گروهی از افرادی که تحت استرس قرار می گیرند، سعی می کنند با آن روبرو شده و از عهده ی آن برآیند. اما گروهی دیگر سعی خواهند کرد تا آنجا که ممکن است از استرس و فشاری که با آن مواجه اند، فرار کنند. کمک گرفتن از مواد مخدر و الکل می تواند نشانه ی توسعه ی استرس در فرد باشد. سوء مصرف مواد و الکل بر سلامت فرد اثر خواهد گذاشت و همچنین در زندگی خانوادگی مشکلاتی را به وجود خواهد آورد.

28- تعریق بیش از حد:

محققان تئوری های مختلفی درباره تعریق در زمان استرس دارند؛ از جمله آن ها این که یک علامت است و تحت استرس بودن فرد را به اطرافیان نشان می دهد. تعریق ناشی از گرمای محیط و یا فعالیت بدنی توسط غدد عرق اکرین تولید می شود، اما تعریق ناشی از استرس در درجه اول از غدد آپوکرین ناشی می شود. تقریباً چهار میلیون غده تعریق در سراسر بدن انسان وجود دارد و بیشتر آنها را می توان در کف دست، کف پا، صورت و زیر بغل پیدا کرد. غدد آپوکرین در مناطقی از بدن یافت می شوند که تجمعی از فولیکول های مو دارند و تعریق بیشتری در این مناطق صورت می گیرد که حاوی پروتئین ها و لیپیدهای بیشتری است. زمانی که بدن در حالت استرس قرار دارد، این غدد عرق را به سطح پوست هدایت می کنند.

عکس

29- آسیب به مغز:

سطوح بالای هورمون استرس می تواند به بخشهای مهم مغز مانند هیپوکمپوس

ص: 38

30- بی خوابی:

از مدت ها قبل ارتباط استرس و بی خوابی شبانه مشخص شده است. هورمون های ناشی از استرس که در بدن ترشح می شود، تعادل میان خواب و بیداری را بر هم

ص: 39

31- نشانه های رفتاری:

• حرکت کردن خوردن یا راه رفتن سریع

• عجله کردن برای پایان دادن به جملات بی صبری برای پیشرفت کارها

• احساس گناه از استراحت کردن یا هیچ کاری نکردن فکر کردن به کار حتی در تعطیلات

• برنامه ریزی برای کارهای بیشتر در زمان کمتر

• گوش ندادن به حرف دیگران به علت درگیری ذهنی

ص: 40

فصل سوم

اشاره

درمان و کاهش استرس

عکس

ص: 41

استفاده از گیاهان دارویی برای درمان و کاهش استرس

گل گاو زبان

یکی از راه های کاهش اضطراب استفاده از دمنوش های آرام بخش مثل گل گاوزبان است. گل گاوزبان یکی از گیاهان دارویی است که به دلیل دارا بودن مقادیر چشم گیر پتاسیم و کلسیم برای آرامش و تقویت اعصاب به کار برده می شود و می تواند استرس شما را بکاهد. همچنین می توانید کمی زعفران هم به آن اضافه کنید تا خاصیتش بیشتر شود.

عکس

بادرنجبویه

گیاه بادرنجبویه را می توانید از عطاری ها به صورت دمنوش، کپسول یا قرص تهیه کنید. این دارو با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و سنبل الطیب هم می تواند ترکیب می شود. از بادرنجبویه می توانید برای درمان استرس و اضطراب استفاده کنید.

عکس

بابونه

بابونه به آرام شدن و رهایی شما از اضطراب کمک می کند. با توجه به مطالعه ای که در سال 2009 در مجله داروهای بالینی منتشر شد، بابونه قادر است علایم اضطراب را در کسانی که مبتلا به اختلال اضطرابی خفیف تا متوسط هستند کاهش دهد. همچنین به خاطر اثرات آرام بخشی خود می تواند آرامش و خواب آلودگی را افزایش دهد.

عکس

گل ساعتی

گل ساعتی یک آرام بخش عصبی و بهبود خواب است. خواص آن به خوبی شناخته شده است و به شما کمک می کند تا آرام باشید و از خواب شبانه خود لذت ببرید. به طور کلی این یک گیاه آرام بخش مغذی است و برای اضطراب، بی خوابی، سر درد استرس و تحریک پذیری مفید می باشد. میوه گل ساعتی بیضی شکل است و دانه هایی قابل خوردن دارد. وقتی این میوه، کاملا رسیده باشد پوستش خشک و چروکیده به نظر می آید. گل ساعتی را معمولاً روزانه به شکل دمنوش استفاده می کنند. باید یاد آور شویم که مصرف طولانی مدت این گیاه نیز به دلیل ایجاد وابستگی توصیه نمی شود.

ص: 45

رزماری

یکی دیگر از بهترین داروهای گیاهی ضداسترس رزماری است، که به آن «اکلیل کوهی» گفته می شود. این گیاه که بسیار معطر است فواید درمانی بسیاری دارد. اگر از خستگی های مفرط رنج می برید به شما توصیه می کنیم دم کرده ی رزماری را امتحان کنید. معمولا از برگ های معطر رزماری در درمان ناراحتی های مختلف استفاده می شود. در رایحه درمانی نیز از بوی خوش این گیاه برای ایجاد حس سلامتی، جوانی و شادابی استفاده می شود.

عکس

بادام

بادام مملو از مواد مغذی است، به ویژه اسیدهای چرب امگا-3 که قدرت تحمل را بالا می برد و به درمان اضطراب و افسردگی کمک می کند. اسیدهای چرب امگا-3 با التهابات سلولی که منجر به ایجاد اختلال در سیگنال های سلول های مغزی می شود مقابله می کنند.

عکس

درمان و کاهش استرس با ویتامین ها و مواد غذایی

ویتامین D

مواد غذایی مانند ماهی سالمون، ماهی تُن، جگر گاو، پنیر و زرده ی تخم مرغ جز

ص: 49

منیزیم

منیزیم در مواد غذایی مختلفی مانند: موز ،آجیل، لوبیا، فرآورده های سویا، برنج ،قهوه ای، نان درست شده با آرد کامل و سبزیجات با برگ های سبز تیره یافت می شود. منیزیم در فعالیت های مختلفی از بدن مثل انقباض ماهیچه ها شرکت دارد. اسپاسم عضلانی و گرفتگی عضلات از جمله علائم کمبود منیزیم در بدن هستند. تحقیقات از اثر بخشی این ماده در درمان اضطراب ای اجتماعی نیز گزارش می دهند.

اگر از مشکلاتی چون اضطراب تنش های اجتماعی رنج می برید، بررسی رژیم غذایی تان می تواند ایده خوبی باشد و شما را در رفع مشکل یاری کند.

عکس

ص: 50

روی

مواد غذایی مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوشت ماکیان، آجیل، غلات کامل و سبزیجات، جز منابع خوب تأمین روی (زینک) هستند. تحقیقی یک تا دو هفته ای روی موش های آزمایشگاهی نشان داد که رژیم غذایی فاقد روی می تواند اثرات مخربی بر رفتار و افزایش تنش و اضطراب داشته باشد.

در هر حال همچنان تحقیقات مختلفی در جریان است و کاربردهای موادی مانند روی در کاهش اضطراب اجتماعی به قطعیت نرسیده است.

آهن

گوشت گاو، جگر، غلات کامل، آجیل، تخمه ی آفتابگردان، شکلات تلخ و گیاهان با برگ های سبز تیره منابع غنی از آهن هستند. تحقیقات درباره ی ارتباط این ماده و اضطراب اجتماعی نیز کماکان در جریان است. اما تا این جای کار به نظر می رسد که این ماده اثرات مثبتی بر روند کاهش تنش اجتماعی دارد.

عکس

کلسیم

شیر ،ماست ،پنیر، بروکلی، لوبیا سبز، بادام و سبزیجات سبز برگ خوراکی های سرشار

ص: 51

كروم

کروم در موادی مانند گوشت های فرآوری شده، غلات کامل، لوبیا سبز، بروکلی، آجیل و زرده ی تخم مرغ پیدا می شود. کروم نیز نظر محققان را درباره ی کاهش میزان اضطراب اجتماعی به خود جلب کرده است و احتمالاً تأثیرات مثبت آن تنها در حد فرضیه باقی نخواهند ماند.

توصیه و راه کارهایی برای کاهش استرس

بوهای آرامش بخش استشمام کنید

بوهای آرام بخش به درمان اضطراب شما کمک می کند. شما می توانید از عطر و ادکلان های آرام بخش استفاده کنید. همچنین بوی ریحان، رازیانه و بابونه باعث کاهش تنش در بدن می شوند. بوی گلاب هم در آرامش اعصاب تأثیر گذار است و استرستان را می کاهد.

عکس

خواب کافی داشته باشید

بی خوابی یا خواب آشفته می تواند باعث استرس شود. شما باید طی روز تقریباً 7-9 ساعت خواب مفید و آرام داشته باشید تا کمتر دچار اضطراب شوید. برای خواب راحت تر می توانید روغن اسطوخودوس را قبل خواب بو کنید یا کمی به بالشت خود بمالید.

عکس

تخته ی چشم انداز درست کنید

یکی از راه های کاهش استرس تخته چشم انداز است. اگر آینده در نظرتان بزرگ و ترسناک است، سعی کنید افکار خود در خصوص اتفاقات آینده را تغییر دهید. گاهی اوقات تعیین اهداف واقعی می تواند ما را از اضطراب در خصوص آیندهی ناشناخته دور کند. یک ساعت از وقت خود را برای ساختن یک تخته ی چشم انداز کنار بگذارید و در این تخته هیجانات خود درباره ی پروژه ها و اتفاقات احتمالی پیش رو را وارد کنید. شما میتوانید اهداف هفته ای، ماهیانه و سالانه تان را در برگ های بنویسید و پله پله به آن ها برسید تا استرس نگیرید.

عکس

سکوت کنید

برای درمان اضطراب کمی سکوت کنید. موبایلتان را خاموش کرده و تلفن خانه را قطع کنید و با خود به چیزهای خوب فکر کنید. این را با خود تکرار کنید که اگر خدای نکرده اتفاق بدی افتاد باز هم آخر دنیا نیست و راه هایی برای مقابله با آن وجود دارد. پس من تلاش و توکل می کنم.

از پیش برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی کردن و کشیدن جدول اهداف برای روز، هفته، ماه، سال و حتی کل عمر و سپس مرحله مرحله انجام دادن آن از اضطراب شما کم می کند. وقتی شما ببینید تا تلاش و برنامه ریزی در کاغذ همه چیز دارد درست پیش می رود مسلماً استرستان هم کم می شود.

عکس

نفس کشیدن را بیاموزید

یکی از راه های کاهش اضطراب و استرس تنفس عمیق است. نفس عمیق نشانه

ص: 56

تمرکز ذهن (مدیتیشن) داشته باشید

یکی از راه های کاهش اضطراب تمرکز ذهن و مدیتیشن است. تمرکز ذهن بر روی اضطراب، خلق وخو و استرس تأثیر می گذارد.

قدم بزنیم

در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفته، آمده است افرادی که 4 بار در هفته پیاده روی می کنند، استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند.

مشکلات را بپذیریم

باید پذیرفت که برخی اوقات شرایط طاقت فرسایی در زندگی پدید می آید و کاری نیز از دست ما بر نمی آید. در این شرایط باید با صبر و پذیرش مشکل و دگرگون کردن موقعیت، بار عاطفی مشکل را کم کنیم.

از تکنولوژی درست استفاده کنیم

وسایلی مانند موبایل، کامپیوتر، ... باعث می شوند که طی یک روز بیش از حد کار و فعالیت انجام دهیم و گاهی همین وسایل باعث استرس می شوند. قبل از خرید وسایل و تجهیزات جدید مطمئن شویم که این وسایل به پیشرفت موقعیت فعلی ما کمک می کند.

عکس

از رقابت ناسالم با دیگران خودداری کنیم

رقابت ناسالم با دیگران در کار، شغل، مقام، زندگی و مخصوصاً تجملات وظواهر، می تواند یکی از منابع اجتناب ناپذیر استرس یا فشار روانی باشد، شاید هم افرادی را بشناسید که کار می کنند تا حسادت و خشم دیگران را برانگیزانند ولی در واقع استرس حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحمیل می شود.

از معاشرت با افراد استرس زا بپرهیزیم

از ارتباط با افرادی که سبب استرس ما می شوند دوری کنیم. یا اگر مشکل است، می توانیم ارتباط خود را با او در جمع برقرار کنیم.

عادت های استرس زای خود را عوض کنیم

ما از عادت های خوب و بد خود اطلاع داریم و آن ها را خوب می شناسیم. می توانیم

ص: 60

صبح زود از خواب بیدار شویم

سعی کنیم صبح ها، حتی روزهای تعطیل زود از خواب بیدار شویم. در این صورت ساعت زیستی بدن ما منظم می شود و طبق برنامه خاصی زمان خواب و بیداری ما را تنظیم می کند. در نتیجه پس از مدتی هنگام بیدار شدن، احساس بهتری خواهیم داشت.

عکس

موسیقی گوش کنید

تحقیقات به این نکته اشاره می کنند که موسیقی از راه های متعددی می تواند استرس را از بین ببرد، از کاهنده های استرس زیست شیمیایی گرفته تا کمک به معالجه ی استرسِ ناشی از رویه های پزشکی.

عکس

بنویسید

نوشتن خاطرات به دلیل آن که تأثیرات مراقبه ای و فکری به همراه دارد، یکی از راه های مؤثر برای از بین بردن علائم مربوط به استرس است. تهیه ی یک فهرست شکر گزاری روزانه واقعا به شما کمک می کند جنبه های مثبت زندگی تان را بهتر ببینید، بنابراین به صورت روزانه زمانی را صرف نوشتن مطالبی کنید که می توانند خوشحال تان کنند.

دست از فاجعه سازی بردارید

وقتی اضطراب بر شما چیره می شود ممکن است به راحتی در دام افکاری بیفتید که به آن (تفکر فاجعه سازی) می گویند. ذهنتان سراغ چیزهای بسیار بد، وحشتناک و غیر قابل تحمل می رود و به این فکر می کند که اگر این اتفاق ها روی بدهند چه؟ این طرز فکر واقعاً زندگیتان را نابود می کند. به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه قدم بزنید و واقع بینانه احتمال این که مشکل فعلیتان به فاجعه تبدیل بشود را بررسی کنید. چقدر این احتمال وجود دارد که کارتان را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟ پیامد فاجعه باری که در ذهن دارید اغلب خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار کم است، فقط چون مضطرب هستید اینطور فکر می کنید.

ص: 65

منابع

1) راهنمای استرس، جنی استینمز، نشر نی، 1392.

2) استرس را سرکوب کن، کنفوردند، نشر درسا، 1394.

3)راه های کنترل و مهار استرس و نگرانی، دانشگاه هاروارد، انتشارات آوین، 1392.

4) فاطمه غلامی، پروانه خفتان، مصطفی اقلیما و مریم السادات سپیددم، تکنیک های مقابله با

استرس و تأثیر آن در ارتقا سلامت، فصلنامه مددکاری اجتماعی، 1394.

5) www.afkarnews.com

6) www.kalleh.com

7) www.wikiravan.com

8) www.fa.m.wikipedia.org

9) www.salamatweb.ir

10) www.beytoote.com

11) www. isna.ir

12) www.migna.ir

13) www.roozcheen.com

14) www.asantab.com

15) www.fa.parsiteb.com

16) www. fitnessmagazine.ir

17) www.motamem.org

ص: 66