تربیت بدنی و سلامت جسمانی

مشخصات کتاب

عنوان و نام پدیدآور:تربیت بدنی و سلامت جسمانی/ مولفان محسن اکبرپور‌بنی...[ و دیگران].

مشخصات نشر:قم : مرکز بین‌المللی ترجمه و نشر المصطفی(ص)= ۱۴۳۵ق.، ۱۳۹۳.

مشخصات ظاهری:۲۲۳ص.

فروست:پژوهشگاه بین‌المللی مصطفی(ص)؛ ۷۷۴.

شابک:۱۰۵۰۰۰ ریال: 978-964-195-853-6

وضعیت فهرست نویسی:فاپا

یادداشت:مولفان محسن اکبرپور بنی، سیدمحسن حسینی مرادآبادی، حسین صبوری، محمد رضا صحرایی و مهدی فهیمی.

موضوع:ورزش -- جنبه‌های مذهبی -- اسلام

موضوع:سلامتی -- جنبه‌های مذهبی -- اسلام

موضوع:ورزش‌درمانی

شناسه افزوده:اکبرپور بنی، محسن

شناسه افزوده:جامعة المصطفی(ص) العالمیة. مرکز بین‌المللی ترجمه و نشر المصطفی(ص)

رده بندی کنگره:BP۲۳۲/۸۷‌ت۳۶ ۱۳۹۳

رده بندی دیویی:۲۹۷/۴۸۶۵

شماره کتابشناسی ملی:۳۵۱۹۹۱۸

اشاره

تربیت بدنی و سلامت جسمانی

مولفان محسن اکبرپور‌بنی...[ و دیگران]

سخن ناشر

تحولات اجتماعی و مقتضیات نوپدید دانش‌ها و پدید آمدن دانش‌های نو،نیازهایی را به وجود آورده که پاسخ‌گویی به آن،ایجاد رشته‌های تحصیلی جدید و تربیت چهره‌های متخصص را ضروری می‌نماید.ازاین‌رو کتاب‌های آموزشی نیز باید با توجه به این دگرگونی‌ها تألیف شود.

جهانی‌شدن و گسترش سلطه فرهنگی غرب در سایه رسانه‌های فرهنگی و ارتباطی اقتضا دارد که دانش‌پژوهان و علاقه‌مندان به این مباحث،با اندیشه‌های بلند و ارزش‌های تعالی آشنا شوند و این مهم با ایجاد رشته‌های تخصصی،تولید متون جدید و غنی،گسترش دامنه آموزش و تربیت سازمان‌یافته دانشجویان به سرانجام خواهد رسید.این فرآیند گاه در پرداختن به مباحث بنیادین و تدوین متون تخصصی تعریف می‌شود و گاه در نگارش بحث‌های علمی،اما نه‌چندان پیچیده و تخصصی به ظهور می‌رسد.

از طرفی بالندگی مراکز آموزشی در گرو نظام آموزشی منسجم،قانونمند و پویاست.بازنگری در متن‌ها و شیوه‌های آموزشی و به‌روز کردن آن‌ها نیز این انسجام و پویایی و در نتیجه نشاط علمی مراکز آموزشی را در پی دارد.

در این بستر،حوزه‌های علوم دینی به برکت انقلاب شکوهمند اسلامی،سالیانی است که در اندیشه اصلاح ساختار آموزشی و بازنگری متون درسی‌اند.

«جامعة المصطفی صلی الله علیه و آله العالمیة»به عنوان بخشی از این مجموعه که رسالت بزرگ تعلیم و تربیت طلاب غیر ایرانی را بر عهده دارد،تألیف متون درسی مناسب را سرلوحه تلاش خود قرار داده و تدوین و نشر متون درسی در موضوعات گوناگون علوم دینی،حاصل این فرایند است.

«مرکز بین‌المللی ترجمه و نشر المصطفی صلی الله علیه و آله»با قدردانی و سپاس از دکتر محسن اکبرپور بنی(هیئت علمی دانشگاه قم)،حجة‌الاسلام سیدمحسن حسینی مرادآبادی(مدیر تربیت بدنی جامعة‌المصطفی صلی الله علیه و آله)،حجة‌الاسلام حسین صبوری،محمدرضا صحرایی و مهدی فهیمی،مؤلفان کتاب تربیت بدنی وسلامت جسمانی و تمام عزیزانی که در تولید این اثر همیاری و همفکری داشته‌اند, آن را به جویندگان فرهنگ و اندیشه ناب اسلامی تقدیم می‌کند.

مرکز بین‌المللی

ترجمه و نشر المصطفی صلی الله علیه و آله

مقدمه پژوهشگاه بین المللی المصطفی صلی الله علیه و آله

حقیقت‌مداری اصیل‌ترین و زیباترین راز هستی و حقیقت‌طلبی ماندگارترین و برترین گرایش آدمی است.

داستان پر رمز و راز حقیقت‌جویی بشر،سرشار از هنرنمایی مؤمنان،مجاهدان و عالمانی است که با تمسک و پای‌بندی به حقیقت بی‌منتها،در مصاف بین حق و باطل،سربلندی و شرافت ذاتی حق را نمایان ساخته‌اند و در این میان،چه درخشندگی چشم‌نوازی در اسلام عزیز است که علم را به ذات خود،شرافتمند و فخیم دانسته و از باب تا محراب،کائنات را سراسر علم و عالم و معلوم می‌نمایاند و در مکتب آن،جز اولوالعلم و راسخان در مسیر طلب دانش،کسی را توان دست‌یابی به گنجینه‌های حکمت نیست.

علم برخاسته از وجدان پاک و عقل سلیم،در پرتو انوار آسمانی وحی،هم به فرد کمال انسانی،عظمت روحی و رشد معنوی می‌بخشد و فکر،اندیشه و خیال او را به پرواز درمی‌آورد،و هم جامعه را سمت و سویی سعادتمندانه بخشیده و آن را به جامعه‌ای متمدن و پیشرو متحول می‌کند.بی‌توجهی یا کوته‌فکری است اگر فرد و جامعه‌ای به دنبال عزت،استقلال،هویت،امنیت،سعادت و سربلندی

مادی و معنوی باشد،اما آن را در صراطی غیر از حقیقت‌طلبی،علم‌اندوزی و حکمت‌مداری الهی طلب نمایند.

انقلاب سراسر نور اسلامی ایران که داعیه جهانی‌سازی کلمة الله و برپایی تمدن جهانی اسلام را داشته و فروپاشی و افول تمدن‌های پوشالی غرب و شرق را به نظاره نشسته است،با اندیشه فقاهتی در اداره حکومت و نظریه مترقی«ولایت فقیه»،طرازی از مسئولیت‌ها و مأموریت‌های حوزه‌های علمیه و روحانیت را عرضه نمود که امید و نشاط را نه تنها در شیعیان و مسلمانان،بلکه در دل تمامی آزادی‌خواهان و حق‌طلبان سراسر جهان زنده ساخت.

در این راستا،رهبر فرزانه انقلاب(مدظله)با عزمی مصمم و با تمامی توان،همچون پیر و مراد خود خمینی کبیر رحمة الله،در صحنه حاضر شده و با تأکید بر اهمیت و فوریت این حرکت فراگیر و بی‌وقفه،همه توانمندی‌ها و اراده‌ها را جهت تحقق جنبش نرم‌افزاری و نهضت تولید علم و تحول در علوم انسانی و نیز یافتن راه‌های میان‌بر و دانش‌افزا راهبری و رصد می‌کنند.

جامعة المصطفی صلی الله علیه و آله العالمیة،نمادی درخشان از این رسالت جهانی و همت بین‌المللی انقلاب اسلامی است که بار مسئولیت تربیت مجتهدان،عالمان،محققان،متخصصان،مدرسان،مبلغان،مترجمان،مربیان و مدیران پارسا،متعهد و زمان‌شناس را بر دوش داشته و با تبیین،تولید و تعمیق اندیشه دینی و قرآنی و گسترش مبانی و معارف اسلامی،به نشر و ترویج اسلام ناب محمدی صلی الله علیه و آله و معارف بلند و تابناک مکتب اهل بیت علیهم السلام جامه تحقق می‌پوشاند.

پژوهشگاه بین‌المللی المصطفی صلی الله علیه و آله نیز که مهم‌ترین و گسترده‌ترین مجموعه پژوهشی المصطفی صلی الله علیه و آله است،بومی‌سازی و بازتولید اندیشه دینی معاصر،متناسب

با نیازها و اقتضائات عرصه بین‌الملل،تبیین،تولید و تعمیق اندیشه دینی،گشودن افق‌های جدید فکری و معرفتی در دنیای معاصر،پاسخ‌گویی به مسائل و شبهات فکری و معرفتی مخاطبان و تأمین و تدوین متون و منابع درسی و کمک‌درسی،به‌ویژه با رویکرد اسلامی‌سازی علوم و پشتیبانی علمی از فعالیت‌های سازمانی المصطفی صلی الله علیه و آله را از جمله مأموریت‌ها و تکالیف خود می‌داند.

اثر علمی پیش رو نیز به همت گروه مؤلفان محترم:دکتر محسن اکبرپور بنی(عضو هیئت علمی دانشگاه قم)،حجة‌الاسلام سیدمحسن حسینی مرادآبادی(مدیر تربیت بدنی جامعة‌المصطفی صلی الله علیه و آله)،حجة‌الاسلام حسین صبوری،محمدرضا صحرایی و مهدی فهیمی،برای دوره کارشناسی رشته تربیت بدنی،در چارچوب اهداف و برنامه‌های پژوهشگاه و مبتنی بر نیازسنجی‌های صورت گرفته،تهیه و تدوین شده است.

در پایان لازم است از کلیه دست‌اندرکاران محترم آماده‌سازی و انتشار این اثر ارزشمند،به‌ویژه همکاران محترم مرکز بین‌المللی نشر و ترجمه المصطفی صلی الله علیه و آله و همه عزیزانی که به نحوی در تدوین و انتشار آن نقش داشته‌اند،قدردانی و تشکر نماییم و از خداوند متعال برای ایشان و همه خادمان عرصه تبلیغ و نشر مفاهیم و معارف دینی،آرزوی بهروزی،موفقیت و سعادت نماییم.

پژوهشگاه بین‌المللی المصطفی صلی الله علیه و آله

فهرست مطالب

مقدمه 19

سخن مؤلفان 21

1.جایگاه ورزش در اسلام 23

مقدمه 23

ورزش در اسلام 24

ورزش در قرآن 25

1.طالوت و قدرت جسمانی او 25

2.داستان فرزندان یعقوب علیه السلام 27

3.ماجرای حضرت موسی علیه السلام 28

حکمِ عقل 28

سُنَّت و سیره معصومین علیهم السلام 29

1.فعل یا عمل معصومین علیهم السلام 29

2.تقریر یا تأیید معصومین علیهم السلام 33

3.قول یا گفتار معصومین علیهم السلام 34

مسابقه 36

اصول فقهی 40

زن و ورزش از دیدگاه اسلام 40

نظر کارشناسان در مورد ورزش زنان 41

حکم ورزش 45

2.مبانی تربیت بدنی و ورزش 49

مقدمه 49

تعریف تربیت بدنی و ورزش 50

انواع ورزش 51

تفاوت ورزش و بازی 52

تاریخچه تربیت بدنی 53

تاریخچه ورزش در ایران 54

سخن فلاسفه و اندیشمندان در مورد تربیت بدنی 55

اهداف تربیت بدنی 58

1.تکامل جسمانی 59

2.تکامل عصبی-عضلانی 59

3.تکامل شناختی 60

4.تکامل عاطفی(احساسی)61

3.ورزش و سلامت جسم و روان 65

مقدمه 65

بهداشت و سلامت در اسلام 65

تعریف بهداشت 67

اهداف بهداشت 68

1.سلامت جسمانی 69

الف)پیش‌گیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان 70

ب)به تأخیر انداختن پدیده سالمندی یا پیر شدن 70

ج)کاهش وزن و چربی بدن 71

د)درمان سریع بیماران دیابتی(قند خون)72

ه)کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته‌های مغزی 72

و)افزایش حجم گردش خون در بدن 73

ز)تقویت سیستم قلبی-عروقی،دستگاه تنفسی و سیستم ایمنی 73

ح)تنظیم عملکرد سیستم گوارشی 73

2.بهداشت روانی 74

الف)عوامل مؤثر در بهداشت روانی 75

ب)انگیختگی،اضطراب و استرس 76

ج)نقش مربی ورزش در کاهش انگیختگی،اضطراب و استرس 77

3.سلامت اجتماعی 78

بهداشت ورزشی 80

بهداشت اماکن ورزشی 80

بهداشت وسایل ورزشی 81

ویژگی‌های کفش ورزشی 81

ویژگی‌های لباس‌های ورزشی 82

4.اصول تمرین برای زندگی سالم 85

مقدمه 85

برنامه‌ریزی برای ورزش در طول زندگی 86

دلایل و انگیزه‌های مردم برای شرکت نکردن در فعالیت‌های ورزشی 87

برنامه ورزشی 88

برنامه‌ریزی برای فعالیت ورزشی 88

چه رشته ورزشی را انتخاب کنیم 89

چه زمانی از روز را برای فعالیت مناسب است 90

شیوه صحیح شروع و پایان فعالیت‌های ورزشی 91

مراحل تمرین(ورزشی)در یک جلسه 91

1.گرم کردن 91

الف)مراحل گرم کردن 91

ب)فواید گرم کردن 92

2.تمرین اصلی 93

3.سرد کردن 94

فواید سرد کردن 95

اصول حرکات کششی 95

عوامل اثرگذار بر روی انعطاف‌پذیری 96

فواید حرکات کششی 96

انواع حرکات کششی 96

کشش ایستا(فعال-غیرفعال)96

کشش پویا(فعال-غیرفعال)97

کشش پی‌ان‌اف 97

5.آمادگی جسمانی عمومی 101

مقدمه 101

تعاریف آمادگی جسمانی 102

1.آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی 103

الف)ترکیب بدنی 103

یکم)آنتروپومتری 103

دوم)روش شاخص توده بدن 104

سوم)نسبت محیط دور کمر به دور باسن 105

ب)انعطاف‌پذیری 106

یکم)اهمیت انعطاف‌پذیری 106

دوم)عوامل محدودکننده انعطاف‌پذیری 106

ج)قدرت 107

یکم)اهمیت قدرت عضلانی 107

دوم)روش‌های تمرین قدرتی 108

سوم)تمرینات با وزنه 110

چهارم)اصل اضافه‌بار 111

پنجم)اصل مقاومت فزاینده 111

د)استقامت عضلانی 117

یکم)اهمیت استقامت عضلانی 117

دوم)روش‌های تمرین استقامتی 117

ه)استقامت دستگاه قلبی-عروقی-تنفسی 118

ویژگی‌های تمرین برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی(هوازی)118

2.آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی 120

الف)توان 120

ب)تعادل 121

ج)سرعت حرکت 121

د)زمان واکنش(عکس‌العمل)122

ه)چابکی 122

و)هماهنگی 122

6.اصول تغذیه سالم 127

مقدمه 127

تغذیه در اسلام 128

تعریف تغذیه 130

کربوهیدرات‌ها 131

رابطه کربوهیدرات‌ها با فعالیت‌های ورزشی 132

چربی‌ها 133

رابطه چربی‌ها با فعالیت‌های ورزشی 134

پروتئین‌ها 134

ویتامین‌ها 136

1.نقش ویتامین‌ها در بدن 136

2.نقش ویتامین در فعالیت‌های ورزشی 137

املاح معدنی 137

نقش حیاتی آب در بدن 138

تعادل انرژی و کنترل وزن 142

کاهش وزن 143

1.دستورالعمل‌هایی برای کاهش وزن(چربی)144

2.دستورالعمل‌های افزایش یا حفظ وزن خالص بدن 146

تغذیه در هنگام ورزش و قبل از آن 147

تغذیه قبل از ورزش 148

1.اهداف تغذیه قبل از ورزش 148

2.نکاتی مهم در مورد سوخت‌رسانی به بدن قبل از ورزش 148

الف)تغذیه در حین ورزش 150

ب)تغذیه بعد از ورزش 151

3.توصیه‌های وعده غذایی مناسب برای بعد از ورزش 152

4.توصیه‌های دریافت مایعات کافی برای بعد از ورزش 153

7.شناخت و درمان آسیب‌ها و ناهنجاری‌های بدن و حرکات اصلاحی 159

مقدمه 159

ناهنجاری‌های شایع بدن و حرکات اصلاحی 160

دلایل بروز ناهنجاری‌ها 160

عوارض ناهنجاری‌های وضعیتی 161

ناهنجاری‌های ستون فقرات 162

ناهنجاری افتادگی گردن به سمت جلو(لوردوزگردن)163

چند پیشنهاد برای رفع عارضه افتادگی گردن 164

راه‌کارهای اصلاحی و درمانی برای لوردوز گردنی 165

ناهنجاری پشت‌گرد(کیفوز پشتی)166

گوژپشتی برگشت‌پذیر 166

راه‌کارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح پشت گرد 167

ناهنجاری پشت گود(لوردوز کمری)169

راهکارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح پشت گود 170

چند پیشنهاد کلی برای حفاظت از ستون فقرات 171

ناهنجاری انحنای ستون فقرات به طرفین(اسکولیوز)171

علل بروز ناهنجاری 172

عوارض ناهنجاری 172

تمرینات ورزشی برای اصلاح اسکولیوز برگشت‌پذیر 173

1.تمرین برای درمان اسکولیوز c شکل 173

2.تمرین برای درمان اسکولیوز S شکل 173

3.مطالعه و بررسی ناهنجاری‌های اندام تحتانی 174

عارضه زانوی پرانتزی 174

راه‌کاری اصلاحی و درمانی 175

نمونه‌ای از حرکات کششی 175

نمونه‌ای از حرکات تقویتی 176

چند پیشنهاد جهت رفع عارضه 176

ناهنجاری زانوی ضربدری 177

راه‌کارهای اصلاحی و درمانی برای زانوی ضربدری 178

عارضه کف پای صاف 179

راه‌کارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح کف پای صاف 181

راهنمای آسیب‌های رایج حرکتی بدن 183

علل آسیب‌های ورزشی 183

دسته‌بندی آسیب‌های ورزشی 184

مهم‌ترین آسیب‌های اضطراری 184

1.ضربه به سر 184

2.خون‌ریزی‌ها 185

3.آسیب‌های ستون فقرات 185

مهم‌ترین آسیب‌های غیر اضطراری 185

پیچ‌خوردگی مفصل 188

کشیدگی لیگامنت(رباط)189

درد ساق پا 190

توان‌بخشی و بازپروری آسیب‌ها 190

اقدامات پیش‌گیرانه برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی 191

8.آشنایی مختصر با مهارت‌های ورزشی 197

ورزش باستانی 197

1.ساختمان زورخانه 200

2.سَر دم 201

بدمینتون 201

تیراندازی با کمان 204

دارت 207

تنیس روی میز 209

دو و میدانی 211

ژیمناستیک 213

شنا 214

فوتبال 215

فوتسال 217

والیبال 218

مقدمه

نهاد بین‌المللی آموزشی و پژوهشی«جامعة‌المصطفی صلی الله علیه و آله العالمیة»با حکم مقام معظم رهبری(دام‌ظله العالی)از تلفیق دو نهاد آموزش عالی دینی«مرکز جهانی علوم اسلامی»و«سازمان حوزه‌ها و مدارس علمیه خارج از کشور»تشکیل شده است.ستاد این مجموعه در قم و مراکز صفی آن در ایران و سایر کشورها می‌باشد.

در جامعة‌المصطفی صلی الله علیه و آله العالمیة،بیش از 20 هزار دانش‌پژوه(آقا و خانم)از یکصد ملّیت مختلف،در رشته‌های متنوع(بیش از 60 رشته)در سطوح مختلف آموزش عالی در حال تحصیل هستند.رسیدگی به امر تربیت بدنی و سلامت جسمانی این دانش‌پژوهان،در کنار امور آموزشی ایشان،ضرورت و حساسیت ویژه‌ای دارد.

اصلی‌ترین و مهم‌ترین هدف انجام فعالیت‌های تربیت بدنی و سلامت جسمانی در جامعة‌المصطفی صلی الله علیه و آله العالمیة،فراهم آوردن ایجاد زمینه لازم برای تأمین سلامت و توانایی جسمی،ایجاد نشاط روحی در طلاب برای رسیدن به ارزش‌های والای انسانی و توانمندسازی هرچه بیشتر آن‌ها در نشر و گسترش این ارزش‌هاست.به طور کلی،اهداف تربیت بدنی در این مرکز،شامل موارد زیر می‌باشد:

1.اشاعه و گسترش فرهنگ مطلوب ورزش از منظر اسلام و محکم کردن جایگاه آن در زندگی فردی و اجتماعی طلاب؛

2.استفاده از ورزش برای رسیدن به ارزش‌های معنوی؛

3.تأمین سلامت جسمانی و تندرستی،شناخت توانایی‌ها و ظرفیت‌های جسمی و شیوه‌های اصولی تأمین صحت و سلامتی دانش‌پژوهان؛

4.ایجاد و حفظ تحرک و نشاط و نیرومندی طلاب و هدایت انرژی و توانایی آنان در امر تلاش و سازندگی؛

5.تقویت اعتماد به نفس،اتکال به خدا و افزایش جرأت و شهامت طلاب جهت حفظ ثبات شخصیت انسانی خود.

سخن مؤلفان

فعالیت بدنی،یکی از نیازهای اساسی انسان است.این نیاز در گذشته،با انجام فعالیت‌های روزمره برطرف می‌شد.امّا در زندگی ماشینی امروز که بیشتر کارها به وسیله دستگاه‌ها و بدون دخالت دست انجام می‌شود،به فعالیت بدنی بیش از پیش احساس نیاز می‌شود.

کتاب حاضر،با تلاش متخصصان حوزه و دانشگاه،در هشت فصل و با عناوین جایگاه ورزش در اسلام،مبانی تربیت بدنی،ورزش و سلامت جسم و روان،اصول تمرین برای زندگی سالم،آمادگی جسمانی عمومی،اصول تغذیه سالم،شناخت و درمان آسیب‌ها و ناهنجاری‌های بدن،حرکات اصلاحی و آشنایی مختصر با رشته‌های ورزشی تألیف شده است و مؤلفان آن سعی دارند خواننده را با علم گسترده تربیت بدنی آشنا کنند.این کتاب،هم می‌تواند یک منبع درسی تربیت بدنی عمومی برای طلاب و دانشجویان باشد و هم برای تمامی افرادی که می‌خواهند با تربیت بدنی آشنا شوند و فعالیت بدنی را شروع کنند،مفید باشد.

بی شک،کتاب حاضر خالی از اشکال نیست و راهنمایی‌های ارزشمند خوانندگان محترم ما را در رفع اشکالات آن یاری خواهد کرد.

گروه مؤلفان

1-جایگاه ورزش در اسلام

اشاره

پس از مطالعه این فصل انتظار می‌رود خواننده بتواند:

1.جایگاه ویژه ورزش در جهان امروز را تبیین نماید؛

2.برای استخراج احکام دینی چهار منبع اصلی را نام ببرد؛

3.برخی از سخنان معصومین علیهم السلام را در ارتباط با ورزش بیان نماید؛

4.در ارتباط با ورزش بانوان نظر اسلام را بیان نماید.

مقدمه

امروزه،ورزش یکی از اموری است که با عناوین مختلف در جهان مطرح شده و خیلی از مردم به گونه‌های مختلفی با آن سروکار دارند.گروهی،ورزش‌کار حرفه‌ای‌اند و گروهی ورزش‌کار غیرحرفه‌ای.عده‌ای طرف‌دار و علاقه‌مند دیدن برنامه‌ها،مسابقات و نمایش‌های ورزشی هستند و عده‌ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می‌گذرانند.

امروزه وزارتخانه‌ها و ادارات ورزشی فراوانی تأسیس شده است و مخارج زیادی نیز صرف ورزش،ساختن استادیوم‌ها،مجتمع‌ها و باشگاه‌های ورزشی و همچنین تهیه وسایل و لباس‌های ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می‌شود.بخش‌های قابل توجهی از برنامه‌های تلویزیون،رادیو،مجلات و سایر رسانه‌های

گروهی به ورزش و اخبار ورزشی اختصاص دارد.خلاصه،ورزش یکی از اموری است که در جهان به صورت جدی مطرح بوده و از جهات مختلفی دارای اهمیت می‌باشد. ⁽¹⁾

به گفته آمار،حدود یک‌ششم مردم جهان مسلمان هستند و نظر اسلام در خصوص ورزش نیز برای آن‌ها اهمیت دارد بنابراین بهتر است«مبانی و جایگاه ورزش در اسلام»،مورد بحث و بررسی قرار گیرد که ازاین‌رو،ما به نحو اختصار و در حدِّ بضاعت،به مبانی ورزش در اسلام و منابع اسلامی استخراج احکام آن نگاهی خواهیم داشت انشاء الله.

ورزش در اسلام

در عربی،معادل ورزش اصطلاحی کلمه ریاضت است،ولی در نصوص اسلامی،اعم از قرآن و کلام معصومین،کلمه ریاضت به معنای ورزش اصطلاحی نیامده است،امّا درباره ورزش مطالب بسیاری با عناوین مختلف وجود دارد؛مانند لَعِب،لَهو و....لعب و لهو معانی متعددی دارند که از جمله این معانی،ورزش است.پس،در نصوص اسلامی هر کجا به کلمه لهو و لعب برخورد کردیم،نمی‌توان از آنها معنای ورزش را درک کرد و درک معنای ورزش از آن‌ها نیاز به قرینه و آشنایی با ورزش،بازی،لهو،لعب،تفاوت آن‌ها با یکدیگر و همچنین نیاز به آشنایی با علوم اسلامی دارد و علت کم‌توجهی به این موضوع نیز همین عدم شناخت صحیح افراد از موضوع‌های مذکور می‌باشد و افرادی هم که با شناخت ناقص وارد این وادی شده‌اند نیز نتوانسته‌اند از عهده این مهم برآیند و در مواردی به اشتباه افتاده‌اند.

بیشتر اصطلاحات ورزشی امروز از یونان وارد شده است؛گرچه عناوین ورزش‌های خاص،مانند کشتی،تیر اندازی،سوارکاری،شنا و...از قبل وجود داشته و به آن‌ها تصریح شده است(حتی می‌توان بعضی از آن‌ها را به انسان‌های اولیه و شروع هستی انسان در کره خاکی ربط داد)ولی عنوان کلی‌ای به نام ورزش(ریاضت)برای همه آن‌ها وجود نداشته است.

در ادامه،به بیان مطالب ذیل می‌پردازیم:

-ورزش در قرآن؛

-حکم عقل در خصوص ورزش؛

-سیره معصومین علیهم السلام در خصوص ورزش؛

-اصول و قواعد فقهی‌ای که برای فهم نظر اسلام در خصوص فعالیت‌های ورزشی مؤثر می‌باشند؛

-ابواب فقهی‌ای که جنبه ورزشی دارند.

ورزش در قرآن

اشاره

در قرآن،عبارت«ورزش»یا معادل عربی آن«الرّیاضة»،به طور مستقل و ویژه نیامده است،ولی مطالب و مباحثی در این کتاب آسمانی،بیان شده است که تا حدود زیادی جنبه ورزشی داشته و بر مطلوبیت نیرومندی جسمانی در کنار توانمندی علمی تأکید دارد که در این مبحث به پاره‌ای از این مطالب اشاره می‌نماییم تا راهگشای ورزشکاران،ورزش دوستان،و پژوهشگرانِ ورزشی و دینی باشد.

1-طالوت و قدرت جسمانی او

در قرآن،از جمله مواردی که در آن نیرومندی جسمانی به عنوان یک مزیت

و امتیاز ذکر شده است،داستان طالوت و قوم بنی اسرائیل می‌باشد.قوم یهود که زیر سلطه فرعونیان،ضعیف و ناتوان شده بودند،با رهبری خردمندانه حضرت موسی علیه السلام از آن وضع اسف‌بار نجات یافته و به قدرت و عظمت رسیدند.ولی پس از مدتی دچار غرور شده و دست به قانون‌شکنی زدند و سرانجام به همین دلیل از قوم جالوت-که در ساحل دریای روم،بین فلسطین و مصر می‌زیستند-شکست خوردند و 440 نفر از شاه‌زادگانشان نیز به اسارت جالوتیان درآمدند.

این وضع،چندین سال ادامه داشت،تا اینکه خداوند پیامبری به نام اشموئیل را برای نجات و ارشاد آن‌ها برانگیخت.بنی‌اسرائیل گرد او اجتماع نموده و از او خواستند رهبر و امیری برای آن‌ها انتخاب کند تا همگی تحت فرمان و هدایت او با دشمن نبرد کنند و عزت از دست رفته خویش را باز یابند.

اشموئیل به درگاه خداوند دعا کرد و خواسته قوم خود را به پیشگاه خداوند عرضه داشت.از طرف خداوند به او وحی شد که طالوت را به پادشاهی ایشان برگزیدم:

وَ قالَ لَهُمْ نَبِیُّهُمْ إِنَّ اللّهَ قَدْ بَعَثَ لَکُمْ طالُوتَ مَلِکاً ⁽¹⁾

حضرت اشموئیل علیه السلام نیز فرمان خداوند را به قوم خود ابلاغ نمود.

امّا،به دلیل اینکه طالوت مردی کشاورز بود و توانایی مالی چندانی نداشت،اشراف بنی اسرائیل با انتخاب وی مخالفت نمودند:

قالُوا أَنّی یَکُونُ لَهُ الْمُلْکُ عَلَیْنا وَ نَحْنُ أَحَقُّ بِالْمُلْکِ مِنْهُ وَ لَمْ یُؤْتَ سَعَةً مِنَ الْمالِ ⁽²⁾

گفتند:چگونه او بر ما حکومت داشته باشد،با اینکه ما از او شایسته تریم؟و او

ثروت زیادی ندارد.بنی اسرائیل گفتند:طالوت نه قدرت مالی دارد و نه موقعیت اجتماعی و خانوادگی.زیرا نه از خاندان نبوت و پیامبر است و نه از خاندان پادشاه.اشموئیل در پاسخ فرمود: إِنَّ اللّهَ اصْطَفاهُ عَلَیْکُمْ وَ زادَهُ بَسْطَةً فِی الْعِلْمِ وَ الْجِسْمِ ⁽¹⁾

خداوند او را بر شما برگزیده و علم و(قدرت)جسم او را وسعت بخشیده است.چنان‌که ملاحظه می‌شود،اشموئیلِ پیامبر دو خصوصیت«گسترش علمی و توانایی جسمی»را بر دو خصوصیت دیگر،یعنی قدرت مالی و افتخارات نژادی و نسبی ترجیح داده است ⁽²⁾و دارنده این دو ویژگی را برای احراز مقام رهبری شایسته‌تر می‌داند،در این آیه،قدرت بدنی با صراحت به عنوان یک مزیت و فضیلت دانسته شده است و در کنار قدرت علمی قرار گرفته و با آن مقایسه شده است.

2-داستان فرزندان یعقوب علیه السلام

در ماجرای یوسف و برادرانش که در دوازدهمین سوره قرآن آمده است نیز می‌خوانیم هنگامی که برادران یوسف خبر خورده شدن یوسف علیه السلام توسط گرگ را برای پدرشان یعقوب علیه السلام آوردند،برای توجیه نمودن کوتاهی خود در حفاظت از یوسف،پرداختن به مسابقه ورزشی را بهانه کردند و گفتند:

یا أَبانا إِنّا ذَهَبْنا نَسْتَبِقُ وَ تَرَکْنا یُوسُفَ عِنْدَ مَتاعِنا فَأَکَلَهُ الذِّئْبُ ⁽³⁾ای پدر!ما رفتیم و مشغول مسابقه شدیم و یوسف را نزد اثاث خود گذاشتیم و گرگ او را خورد!

حضرت یعقوب علیه السلام نیز بر آنان خُرده نمی‌گیرد که شما چرا به ورزش کردن و مسابقه ورزشی پرداختید؟!

3-ماجرای حضرت موسی علیه السلام

در داستان زندگی حضرت موسی علیه السلام نیز می‌خوانیم که حضرت شعیب علیه السلام او را با تقاضای یکی از دخترانش،به دلیل اینکه مردی قوی و در عین حال امین بود استخدام می‌کند و یکی از دختران خود را هم به عقد ازدواج او در می‌آورد:

یا أَبَتِ اسْتَأْجِرْهُ،إِنَّ خَیْرَ مَنِ اسْتَأْجَرْتَ الْقَوِیُّ الْأَمِینُ ⁽¹⁾

پدر جان!او را استخدام نما،زیرا بهترین کسی که می‌توانی استخدام نمایی،کسی است که قوی و امین باشد.

حکمِ عقل

«عقل»یکی از منابع چهارگانه استنباط احکام اسلامی است.قاعده فقهی نیز آن را هم‌پای شرع معرفی می‌کند:

کُلُّ ما حَکَمَ بِهِ العَقلُ،حَکَمَ بِهِ الشَّرعُ ⁽²⁾

«هرچه که عقل به آن حکم کند،شرع اسلام نیز به آن حکم می‌نماید.»

البته،مقصود قاعده این نیست که مردمی که ما آن‌ها را عاقل می‌دانیم هر کاری را انجام دهند شرع نیز آن را امضاء می‌نماید.زیرا گاهی اتفاق می‌افتد که شخص عاقل مرتکب کاری غیرعاقلانه می‌شود!پس،منظور،کارهای عاقلانه‌ای است که عُقَلا-بِما انَّهُم عُقَلاء؛یعنی از این جهت که عاقلند-انجام می‌دهند دقت شود!

بنابراین،با کمی دقت درمی‌یابیم،همان‌گونه که اسلام با کلیت ورزش موافق بوده و بر آن تأکید دارد،عقلا نیز کلیت ورزشی را که موجب افزایش سلامتی و شادابی جسمی و روحی می‌شود مورد تأیید و تأکید قرار می‌دهند و هر کاری را

که اسلام به عنوان ورزش نمی‌پذیرد عقلا نیز آن را رد می‌کنند؛هرچند نام ورزش بر آن نهاده باشند.از این قبیل است اعمال وحشیانه عدّه‌ای از مردان یا زنان غول پیکری که به نام ورزش به جان یکدیگر افتاده و تا سرحدِّ مرگ یکدیگر را کُتک زده و گاه می‌کُشند و یا روابط بی‌حدّ و حصر و کنترل نشده دو جنس مخالف در محیطهای ورزشی که به بهانه ورزش،زیربنای خانواده و جوامع و ارزش‌های دینی و انسانی را نابود می‌سازند!

سُنَّت و سیره معصومین علیهم السلام

اشاره

یکی دیگر از منابع استنباط احکام فقهی،«سُنَّت»است که شامل:

فعل یا عمل معصوم علیه السلام،تقریر یا تأیید معصوم علیه السلام،قول یا گفتار معصوم علیه السلام می‌باشد.

بنابراین،اگر یکی از حضرات معصومین علیهم السلام یا همه ایشان به یکی از روش‌های سه‌گانه مذکور یا همه آن روش‌ها ورزش یا ورزش خاصی را تأیید کرده باشند،ورزش-به طور کلی-یا آن ورزشِ خاص مورد تأیید همه واقع می‌شود و اگر با یکی از این روش‌ها یا همه آن‌ها،ورزش را-به طور کلّی-یا ورزش خاصی یا کار خاصی در ورزش را ردّ کرده باشند،آن ورزش یا آن کار که در ضمن ورزش ردّ شده است،مردود خواهد بود.

اکنون-به نحو اختصار-فعل،قول و تقریر معصومین علیهم السلام در خصوص ورزش را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

1-فعل یا عمل معصومین علیهم السلام

هیچ دلیلی بهتر و گویاتر از پرداختن یک یا چند تن از معصومین علیهم السلام به فعّالیت‌های ورزشی،بر مشروعیت ورزش نمی‌توان یافت.

موارد زیادی وجود دارد که رسول خدا صلی الله علیه و آله یا امیرالمؤمنین علیه السلام و یا یکی دیگر از معصومین علیهم السلام به فعالیت‌های ورزشی(اعمّ از تفریحی یا رزمی)پرداخته‌اند که ما در این جا به برخی از آن‌ها اشاره می‌نماییم:

ان رسول الله صلی الله علیه و آله سابق بین الخیل،و اعطی السوابق من عنده؛ ⁽¹⁾

رسول خدا صلی الله علیه و آله در مسابقه اسب‌دوانی شرکت نموده و جوایز آن مسابقه را از مال خویش پرداخت.

ان رسول الله صلی الله علیه و آله اجری الخیل و جعل سبقها اواقی من فضة؛ ⁽²⁾

رسول خدا صلی الله علیه و آله(در مسابقه اسب‌دوانی)اسب دوانیده و جایزه‌اش را چندین آق ⁽³⁾از جنس نقره قرار داد.

درباره امام صادق علیه السلام وارد شده است که آن حضرت در مسابقه تیراندازی و شرطبندی آن حاضر می‌شدند. ⁽⁴⁾

در تاریخ زندگی امام باقر علیه السلام آمده است:هشام آن حضرت را به دمشق فرا خوانده و به مجلسی که نظامیان،فرماندهان نظامی و بزرگان قوم حضور داشتند و تیراندازان بزرگ و چیره‌دست به تیراندازی مشغول بودند می‌آورد.سپس از ایشان می‌خواهد که تیراندازی کنند.آن حضرت عذر می‌آورد و می‌فرماید:«من پیر شده‌ام و از من گذشته که بخواهم تیراندازی کنم.در صورت امکان مرا از این کار معاف دارید».ولی هشام نمی‌پذیرد و به یکی از بزرگان-که تیراندازی می‌کرد-

اشاره می‌کند تا کمانش را به حضرت بدهد.امام باقر علیه السلام کمان را به همراه یک تیر از وی گرفته و تیر را در چله کمان می‌نهد و در مقابل سیبل می‌ایستد و پس از نشانه‌روی،تیر را رها می‌سازد.تیر درست در وسط خال می‌نشیند و همه شگفت‌زده می‌شوند.آن‌گاه تیر دوم را به سوی هدف رها می‌کند.تیر دوم به انتهای تیر اول اصابت نموده و آن را تا نوک می‌شکافد و در وسط خال می‌نشیند.تیرهای سوم،چهارم،پنجم تا نهم نیز هر کدام به انتهای تیر قبلی خورده و آن را می‌شکافد و در وسط خال اصابت می‌کند.این مهارت بی‌نظیر در تیراندازی موجب تعجب و نیز برانگیخته شدن حس حسادت در هشام و درباریان وی می‌شود.امّا او در ظاهر،امام علیه السلام را تشویق نموده و وی را درآغوش می‌گیرد و در کنار خود می‌نشاند. ⁽¹⁾

نمونه دیگر اینکه در روایت آمده است شبی پیامبر گرامی اسلام صلی الله علیه و آله به خانه فاطمه زهرا علیها السلام وارد شد و امام حسن و امام حسین علیه السلام نیز که در سنین کودکی بودند به همراه ایشان بودند.آن حضرت به آن دو فرمودند:بپا خیزید و با یکدیگر کشتی بگیرید.وقتی آن‌ها به کشتی گرفتن پرداختند حضرت زهرا علیها السلام برای انجام کارهای منزل از اتاق خارج شد و هنگام بازگشت با کمال تعجب مشاهده کرد که پیامبر اکرم صلی الله علیه و آله امام حسن علیه السلام را تشویق نموده و می‌فرمایند:حسن!حسین را محکم بگیر و به زمین بزن!حضرت زهرا علیها السلام با تعجب فرمود:پدرجان!این بسیار عجیب است که شما پسر بزرگ‌تر را تشویق می‌کنید تا پسر کوچک‌تر را شکست دهد!

پیامبر صلی الله علیه و آله در پاسخ فرمودند:دخترجان آیا تو راضی نمی‌شوی من بگویم:

حسن!حسین را به زمین بزن،در حالی که حبیب من«جبرئیل»می‌گوید:ای حسین!حسن را محکم گرفته و به زمین بزن! ⁽¹⁾

حضرت علی علیه السلام و فرزندان شجاع او،متخصص نیزه‌زنی بودند.در تاریخ عاشورا می‌خوانیم وقتی حضرت ابوالفضل علیه السلام از سوی برادرش امام حسین علیه السلام مأموریت می‌یابد تا از شریعة فرات-که دشمنان آن را به روی امام حسین علیه السلام و همراهانش بسته بودند-آب بیاورد،سوار بر مرکب شده و نیزه‌ای به دست می‌گیرد و به سوی فرات حرکت می کند.چهار هزار نفر جنگجو که مأموریت داشتند نگذارند کسی به فرات نزدیک شود،سر راه آن بزرگوار را می‌گیرند ولی او به تنهایی به قلب سپاه دشمن می‌زند و آنان را متفرق می‌کند و وارد شریعه فرات می‌شود،در حالی که هشتاد نفر از جنگ جویان دشمن را با نیزه به هلاکت می‌رساند. ⁽²⁾همچنین،مورخان نوشته‌اند که در غزوه ذات السلاسل،حضرت علی علیه السلام نیزه هندی در دست داشتند. ⁽³⁾آن حضرت فنون نیزه‌زنی را به سربازان خویش نیز آموزش می‌داد.حضرت علی علیه السلام در نهج البلاغه می‌فرمایند:

والتووا فی اطراف الرماح،فانه امور للاسنه؛در اطراف نیزه‌ها پیچ و خم داشته باشید(موقعی که نیزه بر دشمن فرود می‌آورید،خود را کوتاه و بلند کنید،یا در موقعی که دشمن،نیزه به طرف شما حواله می‌کند،خود را دور نمایید)زیرا این روش نیزه مؤثرتر است.

2-تقریر یا تأیید معصومین علیهم السلام

اگر یکی از حضرات معصومین علیهم السلام شاهد انجام کاری باشند،در حالی که می‌توانستند انجام دهنده را از انجام آن کار منع کند ولی او را منع نکرده‌اند؛این کار را انجام به گونه‌ای که از این وضعیت،تأیید آن حضرت نسبت به آن کار فهمیده شود و امام در صدد بیان حکم آن کار باشد،به این کار«تقریر معصوم»گفته می‌شود که یکی از دلایل جواز شرعی آن کار محسوب می‌شود.

از صدر اسلام تا دوران امامان معصوم موارد زیادی وجود دارد که یک فعالیت ورزشی در محضر یکی از معصومین علیهم السلام انجام شده و آن حضرت،یا به صراحت آن کار را تأیید کرده‌اند و یا در حالی که می‌توانستند از آن نهی کنند نهی نفرموده‌اند.ما در این جا به پاره‌ای از آن موارد اشاره می‌کنیم.

«مر النبی برجلین کانا یتصارعان فلم ینکر علیهما» ⁽¹⁾

پیامبراکرم صلی الله علیه و آله از کنار دو مردی که با یکدیگر کشتی می‌گرفتند،عبور کردند ولی آن‌ها را سرزنش نکردند.

در صدر اسلام نیز نمونه‌هایی از وزنه‌برداری و تمرین آن به چشم می‌خورد.روزی رسول خدا صلی الله علیه و آله از جایی عبور می‌کردند،دیدند گروهی از جوانان در آن جا اجتماع کرده و سنگی را که به سنگ پهلوانان معروف بود بلند می‌کنند تا قوی‌ترین جوان را از بین خود انتخاب کنند.رسول خدا صلی الله علیه و آله فرمودند:آیا مایلید من برایتان قضاوت کنم؟جوانان با خوشحالی پاسخ دادند:البته،با کمال میل ای رسول خدا صلی الله علیه و آله.آن‌گاه آن حضرت فرمودند:قوی‌ترین و نیرومندترین شما کسی است که اگر راضی و خوش‌حال شود،این رضایت او را در گناه و یا کار باطلی

وارد نسازد و هرگاه ناراحت و خشمگین شود،این خشم او را از گفتن حرف حق خارج نکند و وقتی قدرت پیدا کرد،کاری را که حق نیست انجام ندهد. ⁽¹⁾

همان‌گونه که ملاحظه می‌شود،آن حضرت با وزنه‌برداری و تمرینات ورزشی و انجام مسابقه مخالفت نفرمودند،بلکه با به عهده گرفتن قضاوت در آن مورد،کار آن‌ها را مورد تأیید ضمنی قرار دادند،ولی در عین حال سعی کردند به ورزش آن‌ها جهت صحیح داده و آنان را در ضمن آراستن به کمال جسمانی و ظاهری به کمالات معنوی و اخلاقی نیز بیارایند.

البته شاید به راحتی نتوان از موارد مذکور در فعل یا تقریر معصومین علیهم السلام،جواز ورزش در همه موارد-به معنی عامِّ کلمه-را استنباط نمود،ولی با توجه به قواعد و اصول فقهی موجود-که در آینده به آن اشاره خواهیم نمود-این مشکل نیز حل خواهد شد.

3-قول یا گفتار معصومین علیهم السلام

خوشبختانه روایات فراوانی به مسائل ورزشی مربوط می‌شوند و معصومین علیهم السلام در خصوص مسائل ورزشی زمان خود،با صراحت صحبت کرده‌اند و مجوز خوبی برای فعالیت‌های ورزشی می‌تواند باشد؛حتی می‌توان با تنقیح مناط حکم،به اباحه یا مطلوبیتِ سایر رشته‌های ورزشی-که در آن زمان و در آن محیط موضوعیت نداشته‌اند-نیز رسید.ما در این جا پاره‌ای از این روایات را به عنوان نمونه می‌آوریم:

پیامبر گرامی اسلام صلی الله علیه و آله درباره حق بدن بر انسان می‌فرماید:«ان لربک علیک

حقاً،و ان لجسدک علیک حقاً ولاهلک علیک حقاً ⁽¹⁾پروردگارت بر تو حقی دارد،و بدنت بر تو حقی دارد،و خانواده‌ات(نیز)بر تو حقی دارد».

پیامبر گرامی اسلام،ضمن ترغیب و تشویق مسلمانان به تیراندازی،در این باره می‌فرماید:«رمیا بنی اسماعیل،فان اباکم کان رامیاً؛ ⁽²⁾ای فرزندان اسماعیل!تیراندازی کنید که پدرتان تیرانداز بود».اسلام،آموزش تیراندازی را یکی از وظایف پدر نسبت به پسر می‌داند.پیامبر اکرم صلی الله علیه و آله در این باره می‌فرماید:«حق الولد علی و الده ان یعلمه الکتابة و السباحة و الرمایة و ان لایرزقه الا طیبا؛ ⁽³⁾حق فرزند(پسر)بر عهده پدرش این است که نوشتن،شنا کردن و تیراندازی را به او آموزش دهد و روزی او را تنها از راه حلال و پاکیزه تهیه نماید»همچنین می‌فرماید:

«احب اللهو الی الله تعالی اجراء الخیل و الرمی؛ ⁽⁴⁾بهترین سرگرمی در نزد خدا اسب‌دوانی،و تیراندازی است.»و

«المؤمن القوی خیر و احب من المؤمن الضعیف؛ ⁽⁵⁾مؤمنی که قوی و نیرومند باشد،در نظر من از مؤمنی که ضعیف باشد بهتر و دوست‌داشتنی‌تر است.»و یا

«اِنَّ اللهَ یحِبُّ الرَّجُلَ القَوی؛ ⁽⁶⁾

خداوند متعال انسان قوی و نیرومند را دوست دارد.»

در روایت دیگری نیز آمده است:

«طوبی لِمَن اسلَمَ وَ کانَ عَیشُهُ کِفافاً وَ قُواهُ شِداداً؛ ⁽¹⁾

خوشبخت کسی است که اسلام را پذیرفته و به قدر معاشِ خود درآمد(مال)دارد و قوای بدنش زیاد است».درخواست سلامت و قوه بدن از خداوند جزء دعای مسلمانان است.در دعای ابوحمزه ثمالی می‌خوانیم:«اللّهم اعطنی السعة فی الرزق...و الصحة فی الجسم و القوه فی البدن؛ ⁽²⁾خداوندا وسعت روزی...و سلامتی جسم و قوت و توانایی بدن را به من ارزانی فرما!»

مسابقه

یکی از زمینه‌هایی که در وادی ورزش زیاد مورد توجه است،مسابقه می‌باشد.بدون تردید،ورزش‌کاران مسلمان مایلند نظر اسلام را در این زمینه بدانند.همان‌گونه که پیش از این اشاره شد،وقتی برادران حضرت یوسف علیه السلام بدون یوسف به نزد پدر باز می‌گردند و می‌خواهند به پدر وانمود کنند که یوسف علیه السلام را گرگ دریده است،می‌گریند و برای اینکه در مورد غفلت از یوسف علیه السلام عذر موجه بیاورند می‌گویند ما در حال انجام مسابقه(ورزشی)بوده و یوسف را نزد اثاث خود گذاشته بودیم که گرگ آمد و او را خورد.پدرشان حضرت یعقوب علیه السلام که پیامبر خدا بود،از این جهت که آنان به مسابقه پرداخته‌اند به آنان اعتراضی نکرده و آنان را مورد سرزنش قرار نداد.بنابراین،مسابقه ورزشی کار ناپسندی نیست.به علاوه اینکه پیامبر گرامی اسلام صلی الله علیه و آله نیز مسابقات ورزشی-به خصوص اگر جنبه رزمی هم داشت-را مورد تأیید قرار می‌دادند؛حتی در بعضی از مواقع،خود آن حضرت در مسابقاتی همچون

شتردوانی و اسب‌سواری شرکت می‌کردند،گاه برنده می‌شدند ⁽¹⁾،و گاه نیز می‌باختند. ⁽²⁾در تاریخ مواردی نیز وجود دارد که از پیامبر گرامی صلی الله علیه و آله تقاضا شده است در یک مسابقه داوری کنند و آن حضرت نیز پذیرفته‌اند. ⁽³⁾همچنین آن حضرت دو نوه خود-حسن و حسین-را به مسابقه کشتی واداشته و آن‌ها را تشویق می‌کردند. ⁽⁴⁾به طور کلی،از نظر اسلام در مشروعیت مسابقه-مشروط بر اینکه هدفدار بوده و مشتمل بر غرض عُقلایی باشد و تحت عنوان لهو قرار نگیرد-تردیدی نیست.آن‌چه محل بحث است این است که آیا شرطبندی در مسابقات ورزشی جایز است یا خیر،و اگر جایز است،آیا در همه مسابقات جایز است یا در برخی از آن‌ها؟

شرطبندی در مسابقه: در شرطبندی،در فقه اسلامی بحثی به عنوان سَبق و رَمایه بیان شده است.سَبق(بر وزن فَتق)و رَمایه،اسب‌دوانی و تیراندازی است و سَبَق(بر وزن طَبَق،با فتح دو حرف اول)پول مسابقه اسب‌دوانی است که حلال می‌باشد. ⁽⁵⁾

فلسفه تشریع سبق و رمایه،ایجاد آمادگی رزمی و نظامی هرچه بیشتر مسلمانان می‌باشد. ⁽⁶⁾ریشه اصطلاح«سبق رمایه»از فرمایشات رسول خدا صلی الله علیه و آله گرفته شده است ⁽⁷⁾که فرمودند:

«لا سَبق الا فِی نَصل او خَف او حَافِر؛ ⁽¹⁾

هیچ مسابقه‌ای با پول شرطبندی در مسابقه(حلال و شرعی)نیست،مگر در نَصل(فلز بسیار تیز،نیزه و شمشیر)یا خَف(پای حیواناتی مانند شتر و فیل که نرم است)و یا حَافِر(سم حیوان)».

ان المَلائِکَةَ لَتَنفُرُ عِندَ الرِهانِ وَ تَلعَنُ صاحِبِهِ ماخَلا الحَافِرِ وَ الخَف وَ الرِیشِ وَالنَصل؛

فرشتگان آسمانی به هنگام شرطبندی متفرق می‌شوند و کسی را که شرطبندی نموده است لعنت می‌کنند،جز در مورد حافر(حیوانات سم‌دار)،خف(حیوانات نرم‌پا)،پر(که کنایه از تیر است که در انتهایش پر وجود دارد)و نصل(سلاح‌های برنده و تیز).

از این احادیث چنین استفاده می‌شود که اگر«سَبَق»با فتح دو حرف اول تلفظ شود-و به معنای پول شرطبندی در مسابقه باشد-شرطبندی تنها در برخی از مسابقه‌ها جایز خواهد بود.مسابقاتی از قبیل:

1.اسب‌دوانی،الاغ و قاطردوانی که سم‌دار هستند و از کلمه«حافر»استفاده می‌شود.

2.شترسواری و فیل‌سواری که نرم‌پا هستند و از کلمه«خف»استفاده می‌شود.

3.تیراندازی با کمان که از کلمه«ریش»به معنای پر استفاده می‌شود.

4.شمشیربازی،نیزه‌زنی و پرتاب نیزه و نیز پرتاب کارد که از کلمه«نصل» ⁽²⁾استفاده می‌شود.

برخی از علما احتمال داده‌اند که می‌توان اسلحه‌های جدید و مدرن امروزی،همچون تفنگ و تانک را نیز-از نظر جواز شرطبندی در مسابقه-به شمشیر و نیزه ملحق نمود. ⁽¹⁾

ولی در سایر ورزش‌هایی که از شمول روایت خارج بوده و یا مسابقاتی که جنبه رزمی و تقویت بنیه نظامی نداشته باشند،از قبیل دو و میدانی،کشتی و قایق‌رانی،کشتی،وزنه‌برداری،فوتبال،والیبال،پینگ پنگ و بسکتبال،نمی‌توان شرطبندی نمود.طبق این برداشت،انجام همه مسابقاتی که مشتمل بر برد و باخت نبوده و دارای هدف عقلایی نیز باشند مجاز خواهد بود.اما اگر«سَبق»با سکون باء تلفظ شده و به معنای مسابقه گرفته شود،معنای روایت چنین می‌شود:هیچ مسابقه‌ای جز موارد مذکور،جایز نخواهد بود.در این صورت نیز نمی‌توان حکم به عدم جواز مسابقه در موارد خارج از روایات نمود؛زیرا این احتمال که«سَبَق»به معنای پول مسابقه باشد وجود دارد و همین که پای یک احتمال خلاف استدلال به میان کشیده شود،آن استدلال از درجه اعتبار ساقط خواهد شد. ⁽²⁾

نکته قابل توجه اینکه در مسابقه اسب‌دوانی-که شرطبندی در آن حلال و جایز است-فقط کسی می‌تواند از پول مسابقه استفاده نماید که اسب پرورش می‌دهد و اسب‌سواری هم می‌کند،نه آن کسی که به تماشا ایستاده و کف می‌زند. ⁽³⁾

اصول فقهی

دو اصل فقهی بسیار مهم و معروفی که می‌توانند در امر ورزش راه‌گشا باشند عبارتند از:

1.اصالة الاباحة؛

2.اصالة الجواز.

این دو اصل از اصولی است که از فرمایشات معصومین علیهم السلام گرفته شده است.

طبق این دو اصل،انجام هر کاری جایز و مباح است مگر اینکه شارع مقدس از آن منع فرموده باشد.

بنابراین،برای هر فرد مسلمان انجام هرگونه فعالیت ورزشی جایز است مگر اینکه منعی از ناحیه شارع رسیده باشد و یا انجام آن با یک حکم ثانوی،ممنوع باشد.مثلاً،حکم اوّلی کُشتی گرفتن جواز و اباحه است،ولی به دلیل اینکه برخورد فیزیکی زن و مرد نامحرم در شرع جایز نیست،حکم ثانوی کشتی گرفتن زن و مرد نامحرم با یکدیگر نیز ممنوع خواهد بود.پس این عدم جواز،مربوط به اصل ورزش نبوده و به امری خارج از ورزش ارتباط پیدا می‌کند.

زن و ورزش از دیدگاه اسلام

اشاره

زنان نیمی از جامعه بشری را تشکیل می‌دهند و از جهات مختلف دارای اهمیت بوده و باید در برنامه‌ریزی‌های گوناگون جامعه در نظر گرفته شوند.

یکی از اموری که در خصوص زنان مطرح می‌باشد،امر ورزش است.امروزه زنان زیادی در سطح جهان به ورزش‌های مختلف اشتغال دارند.گروهی ورزش‌کار حرفه‌ای‌اند و تعدادی ورزش‌کار آماتور؛گروهی از آنان برای رسیدن به مقام قهرمانی تلاش می‌کنند و برخی برای حفظ سلامتی و یا تناسب اندام.

عده‌ای از زنان نیز از ورزش و ورزش‌کار دوری جسته و یا حتی از آن بیزارند.حال باید بررسی کرد که کار کدامین گروه از این زنان صحیح بوده و به صلاح نزدیک‌تر است.

نظر کارشناسان در مورد ورزش زنان

گروهی ازکارشناسان ورزشی و دانشمندان به شدت با ورزش زنان مخالفند و گروهی نیز در نقطه مقابل آن‌ها قرار داشته و ورزش را برای زنان و دختران لازم و ضروری می‌دانند.ما در این جا به نحو اختصار به هر دو نظریه اشاره می‌نماییم:

نظر موافقان ورزش بانوان می‌گویند تأمین بهداشت جسم و روان زنان که در دوره‌ها و مراحل مختلف زندگی پرمسؤلیت خویش مراحلی چون بارداری،زایمان و از همه مهمتر،پرورش و تربیت فرزندان را پشت سر می‌گذراند از اهمیت والایی برخوردار است. ⁽¹⁾

تحقیقات نشان داده است که شروع عادت ماهانه در دختران و زنان ورزش‌کار دیرتر از سایرین است....این تأخیر تأثیرات مثبتی را برای دختران دربر دارد.مثلاً رشد بیشتر اندام‌ها را در جهت طبیعی بهتر می‌کند! ⁽²⁾همچنین در دختران ورزیده و تمرین‌دیده،مقدار مطلق و نسبی جرم عضلات بیشتر از دختران هم‌سن تمرین نکرده می‌باشد. ⁽³⁾

نظر مخالفان شهید دکتر سید رضا پاک‌نژاد،درباره آثار منفی ورزش-به‌ویژه ورزش‌های سنگین و خشن-بر روی زنان می‌نویسد:

صادقانه باید بپذیریم که زنان ورزش‌کار در نظر اغلب مردم چندان جالب نیستند....اگرچه آمارگیری در این مورد مشکل است،ولی متخصصان امر عقیده دارند که 50 درصد زنان ورزش‌کار،روحیه زنانه خود را از دست می‌دهند.زیرا این زنان برای رسیدن به مقام قهرمانی بین‌المللی متحمل ممارست وتمرین‌های مداوم و مشکلی شده‌اند و خواه و ناخواه خشن بار آمده‌اند و به درشتی حرف می‌زنند.برای آن‌ها خوشایند مرد بودن مطرح نیست،بلکه کمال مطلوب آن‌ها،ثانیه‌ها و سانتی‌مترها و جلو افتادن‌ها و مدال هاست....یک زن کوه‌نورد که به طور دائم عمرش را درکوهستان می‌گذراند به تدریج صفات زنانه خود را از دست می‌دهد و حتی ممکن است از زن بودن خود خجالت کشیده لطافت و ویژگی‌های زنانه خود را از دست بدهد. ⁽¹⁾

مرحوم شهید دکتر پاک‌نژاد به منظور تطبیق مطالب فوق با نظر اسلام،به حدیثی از پیامبر گرامی اسلام اشاره می‌کند که می‌فرماید:

المَراَة رَیحانَهٌ لَیسَت بِقَهرِمانَهٌ؛ ⁽²⁾

زن،گل است و قهرمان نیست.

به نظر می‌رسد ایشان در ترجمه این حدیث خطا کرده‌اند.ایشان کلمه قهرمان را که به عنوان یک کلمه عربی به کار رفته،به معنای قهرمان و شخص نیرومند-که در زبان فارسی به کار می‌رود-گرفته است.اما این برداشت صحیح نیست.این حدیث در نهج البلاغه نیز به همین شکل آمده است و امیرمؤمنان در وصیت خویش به فرزند برومندش امام حسن علیه السلام می‌فرماید:

فَاِنَّ المَراَةَ رَیحانَةٌ،لَیسَت بِقَهرِمانَةٌ ⁽³⁾

فیض الاسلام سخن حضرت امیر علیه السلام را این گونه ترجمه می‌کند:

زن گیاهی است خوشبو،نه کارفرما(پس او را از انجام امور بازدار).

به نظر می‌رسد همین ترجمه صحیح باشد.زیرا قهرمان در زبان عربی از ماده«قَهرُم»است و رباعی می‌باشد،نه از ماده قَهر که ثلاثی است.

اهل لغت این کلمه را چنین ترجمه کرده‌اند:

القَهرِمان:الذِی یحکُمُ فِی الاُمُورِ وَ یتَصَرَّفُ فِیها بِاَمرِهِ ⁽¹⁾

قهرمان کسی است که در کارها حکم کرده و به دستورش در کارها دخل و تصرف می‌شود.

قَهرُم-القَهرِمان:ناظر دخل و خرج. ⁽²⁾

قَهرُم(القهرمان):الوَکِیل او امِینُ الدَخلِ وَالخَرجِ. ⁽³⁾

قهرمان:وکیل و نماینده امینی است که دخل وخرج به عهده اوست.

بنابراین،معنای روایت چنین می‌شود:زن،همانند گل خوشبوست که باید در گلخانه(منزل)مانده و تحت مراقبت دقیق قرار گیرد.گل نباید از گلخانه خارج شده و در دسترس همگان باشد،والا پژمرده و پرپر شده و طراوت و زیبایی و بوی خوش خود را از دست خواهد داد.

جمع بندی و نتیجه گیری

اشاره

بدون تردید،ورزش برای مردان بسیار مفید و بلکه لازم است.اما باید توجه داشت که هرگز نباید زنان را در ردیف مردان دانسته و با آنان مقایسه کرد.

مقایسه زن با مرد و انتظار اعمال و کارهای سنگین و خشنِ مردانه از زن،ظلم بزرگی به اوست.تفاوت‌های فراوانی در خلقت و آفرینش زن و مرد وجود دارد ولی این تفاوت‌ها موجب برتری هیچ‌یک بر دیگری نیست.کمال مرد در این است که دارای خصوصیات مردانه باشد و کمال زن نیز در این است که به ویژگی‌های زنانه آراسته باشد.زن ظریف آفریده شده و این ظرافت برای زن یک کمال است.به همین دلیل در اسلام،انجام کارهای خشن،سنگین و طاقت‌فرسای خارج از منزل به عهده مردان است و کارهای ظریف،دقیق،حساس و عاطفی،همچون تربیت و پرورش کودک،رسیدگی به وضع منزل،پخت و پز و هنر شوهرداری،به عهده زنان می‌باشد.بدن زنان،نسبت به بدن مردان ضعیف‌تر و ظریف‌تر است،ولی این ضعف بدنی برای آنان نقص نیست.حضرت علی علیه السلام در نهج البلاغه به همین مطلب اشاره کرده و می‌فرمایند:

فَاِنَّهُنَّ ضَعِیفاتُ القُوَی؛ ⁽¹⁾

زنان از نظر بدنی ضعیفند.

اگرچه بدن زنان ضعیف است امّا از نظر عواطف و احساسات به مراتب از مردان قوی‌ترند.قوت بدنی و جسمانی برای مرد و قوت احساسات و عواطف برای زن لازم و موجب کمال است.

به دلیل تفاوت جسمانی زن و مرد،ورزش نیز آثار متفاوتی در هر یک از آنان برجای می‌گذارد.بنابراین،بهتر است زنان از پرداختن به ورزش‌های سخت،خشن و طاقت‌فرسا بپرهیزند تا از ورزش نتیجه معکوس نگیرند.

به هر حال از نظر اسلام،پرداختن بانوان به ورزش‌های گوناگون-تا آن جا

که برای آن‌ها ضرری نداشته و مستلزم فعل حرام دیگری نباشد-جایز است.زیرا هر کاری،تا زمانی که دلیل بر حرمت آن نداشته باشیم جایز خواهد بود.ورزش بانوان نیز مشمول همین قاعده کلی است.

خلاصه اینکه از نظر اسلام،پرداختن زن به ورزش‌هایی که به واقع برای حفظ سلامتی،زیبایی و شادابی او مفید بوده و به جسم و روح وی لطمه وارد نمی‌کند،اشکالی ندارد،ولی همه این کارها باید در پوشش و حجاب لازم و محیط سالم و امن و تحت کنترل و مراقبت تام صورت گیرد.در هر صورت،اگر ورزش به منظور سالم‌سازی فرد و جامعه صورت گیرد،نتیجه معکوس نداده و فرد و جامعه را به فساد و تباهی نمی‌کشد.

حکم ورزش

احکامی که در اسلام درباره مسائل و موضوع‌های مختلف وجود دارد چهار حکم کلی است:

1.واجب:حکمی که انجام دادن آن بر هر فرد مسلمانی لازم است و انجام ندادن آن موجب عقاب الهی خواهد بود؛

2.حرام:حکمی که انجام ندادن آن بر هر فرد مسلمانی لازم است و انجام دادن آن موجب عقاب الهی خواهد بود؛

3.مستحب:حکمی که انجام دادن آن بهتر از انجام ندادن آن است،ولی انجام ندادن آن عقاب الهی ندارد؛

4.مکروه:حکمی که انجام ندادن آن بهتر از انجام دادن آن است،ولی انجام دادن آن موجب عقاب الهی نمی‌شود.

حکم دیگری که می توان به موارد به موارد مذکور اضافه کرد حکم«مباح»

است.مباح،حکمی است که مطابق آن،انجام دادن یا انجام ندادن یک عمل یکسان است و شامل تمامی مسائل و موضوع‌هایی می‌شود که هیچ‌یک از احکام بالا درباره آن‌ها صادق نباشد؛به عبارت دیگر،هر عملی که هیچ امر یا نهیی درباره آن نداشته باشیم،انجام دادن آن مباح است.

ورزش نیز همچون سایر امور،احکامی دارد که عبارتند از:

الف)حکم عمومی ورزش؛

از نظر کلی ورزش از امور مستحبی به شمار می‌رود.

ب)حکم خاص ورزش

حکم خاص ورزش،با توجه به شرایط و اشخاص مختلف،متفاوت است و می‌تواند یکی از احکام بالا را داشته باشد؛مثلاً چون حفظ سلامتی در اسلام واجب بوده و ورزش کردن نیز عامل سلامتی انسان است،ورزش کردن برای انسان واجب می‌گردد.ازاین‌رو،مقام معظم رهبری-به عنوان یک فقیه جامع الشرایع و مرجع تقلید-ورزش را برای جوانان لازم و برای افراد مسن واجب می‌دانند.

خلاصه فصل

برای استنباط احکام،چهار منبع اصلی وجود دارد که عبارتند از:

کتاب(قرآن)؛

سنت؛

عقل؛

اجماع.

از آن‌جایی که ورزش در صدر اسلام،تحت عنوان جامعی که امروزه از آن به«ورزش»در زبان فارسی و الریاضه" در زبان عربی یاد می‌شود وجود نداشته-

ولی مردم،به تعدادی از رشته‌های ورزشی،از جمله سوارکاری،تیراندازی،شنا،کشتی و ورزش‌های رزمی و نظامی می‌پرداختند-،ممکن است به راحتی نتوان در خصوص ورزش به اجماعی دست یافت.ولی مباحثی در قرآن و روایات و سیره معصومین علیهم السلام وجود دارد که پرداختن به فعالیت‌های ورزشی را به طور کلی و به حکم اولی مورد تأیید قرار می‌دهد و چون عقل همه یکی از منابع استنباط احکام اسلامی بوده و عقلای عالم نیز با کلیت ورزش موافقند،اسلام نیز از این جهت با ورزش موافق خواهد بود،مگر در موارد خاص و تحت عناوین ثانوی.

بنابراین،از طریق سه منبع از منابع چهارگانه استنباط احکام،ورزش امری پذیرفتنی است و تفاوتی میان ورزش آقایان و بانوان وجود ندارد.

خودآزمایی

1.منابع اصلی استنباط احکام اسلامی را نام ببرید.

2.یکی از مباحث قرآنی را که جنبه ورزشی دارد بیان کنید.

3.یک روایت که جنبه ورزشی داشته باشد را بیان نمایید.

4.یک ماجرای ورزشی را که یکی از معصومین علیهم السلام در آن حضور داشته‌اند را بیان کنید.

5.آیا در اسلام از نظر جواز و عدم جواز فعالیت‌های ورزشی تفاوتی بین مردان و زنان وجود دارد؟

منابع جهت مطالعه بیشتر

1.قرآن حکیم؛

2.سید محمد کاظم مصطفوی،القواعد،موسسه النشر الاسلامی؛

3.حسین صبوری،ورزش در اسلام،نشر صبوری؛

4.حسین صبوری،پیامبر اعظم و ورزش،نشر صبوری؛

5.شیخ طبرسی،الفضل بن الحسن،تفسیر جوامع الجامع؛

6.مشغری محمد بن الحسن(حر عالمی)،وسائل الشیعه؛

7.مجلسی محمد باقر،بحار الانوار؛

8.شیخ عباس قمی،منشهی الآمال؛

9.محمد کریم اشراق،تاریخ و مقررات جنگ در اسلام؛

10.پاک نژاد،سید رضا،اولین دانشگاه و آخرین پیامبر؛

11.محمدی ری شهری،محمد،میزان الحکمه؛

12.حجتی،سید محمد باقر،مسائل تربیتی اسلام؛

13.قمی،شیخ عباس،مفاتیح الجنان؛

14.سید محمد کلانتری،اللمعه الدمشقیه؛

15.مرتضی مطهری،تعلیم و تربیت در اسلام؛

16.مرتضی مطهری،انسان در قرآن؛

17.مهدی نمازی زاده و بهمن سلحشور،تربیت بدنی.

2-مبانی تربیت بدنی و ورزش

اشاره

پس از مطالعه این فصل انتظار می‌رود فراگیر بتواند:

1.تعریفی از تربیت بدنی،ورزش و بازی ارائه دهد؛

2.اهداف تربیت بدنی و ورزش را نام ببرد؛

3.ویژگی‌های اساسی بازی را نام ببرد؛

4.دیدگاه برخی از بزرگان و فلاسفه درباره تربیت بدنی را توضیح دهد.

مقدمه

مطالعه آثار حیات بیان‌گر این واقعیت است که کمال فکری و روحی نمی‌تواند مجرد از جسم و جان باشد،چنان‌چه برای دفاع از خود و یا مجاهدت در راه خدا،هماهنگی در کاربرد اعضای بدن ضروری است.

برای شناخت و درک این واقعیت و دریافت این نکته حساس که همه ذرات عالم و همه هنرها،باورها و اندیشه‌های ارزشمند انسان نشانه‌ای از عظمت خالق یکتاست،باید به علوم و دستاوردهای حاصل از آن‌ها نظر عمیق‌تر و دقیق‌تری داشته باشیم.

علم ورزش و تربیت بدنی،یکی از علومی است که خواص و دستاورد علمی آن در ابعاد فرهنگی و اجتماعی بارز و روشن است و در بهداشت،سلامت جسم و روح و در آموزش‌های اخلاقی و اجتماعی نیز نقش موثر و کارسازی دارد.

تعریف تربیت بدنی و ورزش

از دیرباز تاکنون تعاریف و برداشت‌های متفاوتی از تربیت بدنی و ورزش شده است.تربیت بدنی به نکته مهمی تأکید دارد که آن همان تحرک هدف‌دار انسان است.به نظر ما تعریف ذیل تعریف نسبتاً جامع و کاملی از تربیت بدنی است:

تربیت بدنی ⁽¹⁾فرآیندی است آموزشی که از فعالیت‌های جسمانی به عنوان روشی جهت ارتقا و تکامل جنبه‌های وجودی فرد(جسمانی،اجتماعی،اخلاقی،نگرشی،روانی،شناختی و...)استفاده می‌کند.

به عبارت دیگر،تربیت بدنی فرآیندی است آموزشی-تربیتی که کمال و رشد انسان را از طریق فعالیت‌های جسمانی بهبود می‌بخشد و برای زندگی بهینه و مطلوب به افراد کمک می‌کند.

در ادوار تاریخی مختلف هدف تربیت بدنی تغییر کرده است.به طوری که در جهان معاصر،هدف تربیت بدنی کمک به پرورش قوای جسمانی،روانی،اجتماعی و معنوی ضمن،فراگرفتن مهارت‌های مختلف بدنی است،ولی معنای ورزش عبارت است از بازی هدفمند،مستمر با قوانین مشخص که باعث تقویت قوای جسمی و روحی انسان می‌گردد.

بنابراین،ورزش باید:

الف)هدفمند باشد؛

ب)باعث تقویت قوای جسمی و روحی انسان گردد؛

ج)استمرار داشته باشد؛

د)دارای قوانین مشخص باشد؛

ه)مخصوص انسان باشد(نه مثل بازی مشترک بین انسان و حیوان).

بنابراین،اگر ورزش یکی از شرایط پنج‌گانه فوق را نداشته باشد،فقط یک بازی خواهد بود؛مثل شطرنج که به خودی خود باعث تقویت قوای جسمانی انسان نمی‌شود،ولی چون امروزه با داشتن شرایط خاص،در سطح کشوری و بین‌المللی دارای ساختار شده است،یک بازی سازمان‌یافته به حساب می‌آید.

انواع ورزش

ورزش از دیدگاه‌های متفاوت،تقسم‌بندی‌های مختلفی دارد که به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

ورزش دارای چهار سطح(نوع)است که به ترتیب عبارتند از:

1.ورزش پرورشی با رویکرد تربیت و تندرستی؛

2.ورزش همگانی با رویکرد سلامت و نشاط اجتماعی؛

3.ورزش قهرمانی با رویکرد کسب مدال؛

4.ورزش حرفه‌ای با رویکرد اقتصادی.

در ورزش پرورشی و ورزش همگانی،اخلاق نقش اساسی و زیربنایی را ایفا می‌کند؛به‌ویژه در ورزش پرورشی که توجه و تمسک به سجایای اخلاقی به عنوان یکی از اصول تعلیم و تربیت مورد توجه خاص می‌باشد.

در ورزش قهرمانی،با توجه بر حاکم بودن فلسفه برد و باخت که ورزشکار و تیم برنده مورد تشویق و توجه قرار می‌گیرد،هدف اصلی،قهرمان شدن و به دست آوردن مدال قهرمانی است.

در دنیای امروز،ورزش حرفه‌ای به رقابت‌های سازمان‌یافته‌ای اطلاق می‌شود که توسط افراد ماهر،در سطح بالا و با هدف دست‌یابی به قهرمانی،مدال و

کسب درآمد انجام شود.بنابراین،افرادی که به ورزش می‌پردازند در واقع شاغل در این رشته هستند و ورزش برای آن‌ها به عنوان شغل قلمداد می‌شود.

در مراکز علمی آموزشی-مثل حوزه‌های علمیه و دانشگاه‌ها-که سن طلاب و دانشجویان معمولاً از 20 سال به بالا است و تأکید اصلی بر امور آموزشی،پژوهشی و فرهنگی است،بیشتر،ورزش همگانی و بخشی از ورزش قهرمانی-در راستای نیاز در فضای حوزه و دانشگاه-مورد توجه است؛مثل مسابقات دانشجویی،المپیادها و یا مسابقات درون واحدی بین مراکز آموزشی،با هدف گسترش سلامتی و نشاط طلاب و دانشجویان.

از نظر دیگر،ورزش را می‌توان به دو نوع تقسیم کرد:

الف)ورزش عمومی که همه فعالیت‌های بدنی را شامل می‌شود؛مثل نرمش،پیاده‌روی،حرکات دارای ریتم،حرکات نمایشی،ورزش‌های همگانی و برخی ورزش‌های تخصصی؛

ب)ورزش تخصصی(خاص)که تعریف ورزش نیز بیشتر ناظر به این نوع ورزش بود و دارای نام مخصوص به خود بوده و معمولاً دارای تشکیلات منسجم(فدراسیون)هستند؛مثل دو و میدانی،فوتبال،پینگ پنگ،جودو،اسکی،دوچرخه‌سواری،تیر اندازی،شنا و....

تفاوت ورزش و بازی

از آنچه در تعریف ورزش بیان شد مشخص می‌گردد که ورزش و بازی چه تفاوتی باهم دارند.می‌توان گفت رابطه ورزش با بازی،عموم و خصوص مطلق است؛یعنی هر ورزشی بازی هست ولی بعضی از بازی‌ها ورزش است و هر بازی‌ای ورزش نیست.

در معنای لغوی بازی برداشت‌های متعددی ذکر شده است که یکی از آن‌ها نیز ورزش است،مثل:

1.سرگرمی به چیزی،مشغولیت،تفریح،لعب؛

2.قمار؛

3.ورزش؛

4.فریب(فرهنگ معین).

معادل عربی بازی لعب و لهو است؛البته نه هر لهو و لعبی.بیشترین استعمال بازی در عربی با لعب است و در بعضی موارد بازی با کلمه لهو ذکر می‌شود.پس لذا در عربی باید قرینه‌ای باشد تا از این دو کلمه معنای ورزش فهمیده شود و اگر لعب بدون قرینه آورده شود به معنای بازی گرفته می‌شود.

اگر بازی خاصی را برای کودکان طراحی و برنامه‌ریزی کنیم که هدف‌مند بوده و استمرار نیز داشته باشد و دارای ضوابط خاصی نیز باشد ورزش است و دارای نتایج کلی ورزش نیز خواهد بود.به این نوع از بازی،ورزش پرورشی نیز گفته می‌شود.

وقتی گفته می‌شود ورزش از انواع بازی‌هاست،یعنی باعث سرگرمی نیز می‌گردد ولی هدف اصلی آن سرگرمی نیست،بلکه هدف از آن تقویت قوای جسمی و روحی انسان است که یکی از نتایج مهم این تقویت،سلامت انسان خواهد بود.

تاریخچه تربیت بدنی

برای شناختن بهتر هر علمی،ابتدا بهتر است تاریخچه و نحوه شکل‌گیری آن علم را بررسی کنیم.تربیت بدنی نیز از این قاعده مستثنا نیست.بنابراین،تاریخچه تربیت بدنی را به طور اجمالی بررسی می‌کنیم.

تربیت بدنی که همان حرکت و فعالیت بدن است،در حقیقت با پیدایش بشر در روی زمین آغاز شده است.انسان‌های اولیه برای به دست آوردن غذا،لباس،مسکن و مقابله با دشمن ناچار به تلاش و کوشش بوده‌اند و غریزه طبیعی میل به زندگی،آن‌ها را قادر ساخته است که بر توانایی‌های خود بیافزایند تا بتوانند به مهارت‌هایی دست یابند که برای محافظت از خود در مقابل خطرات به آن نیاز داشته‌اند.در گذشته،تنها پرورش قوای جسمانی بود که می‌توانست بشر را به ادامه زندگی مطمئن سازد.به همین دلیل داشتن کودکان قوی و توانمند،مایه افتخار بوده است.

تاریخچه ورزش در ایران

ایرانیان از دیرباز به فعالیت جسمانی و ورزش می‌پرداختند.آنان به اهمیت و ارزش توانایی و سلامت بدن،به عنوان روش بسیار مهمی برای فراهم آوردن ارتش سلحشور و پیروزمند پی برده بودند.

مثلاً،هرودوت...برنامه کلی ورزش نوجوانان ایرانی را چنین نوشته است:

«کودکان ایرانی از پنج تا بیست سالگی به سه اصل توجه بیشتری داشته‌اند:اسب‌سواری،طرز استفاده از تیر و کمان و حقیقت‌گویی».او می‌گوید:«ایرانیان راست می‌گویند،راست بر اسب می‌نشینند،و راست تیر می‌اندازند.

از ورزش‌های رایج در ایران باستان می‌توان به اسب‌سواری،تیراندازی،شکار،چوگان بازی،کشتی و شنا اشاره کرد.

در سراسر شاهنامه،در خصوص ورزش اشعاری درج شده است و حاکی از آن است که در ایران قدیم،فعالیت‌های زورآزمایی،تیر اندازی،زوبین‌افکنی،شمشیربازی و کشتی معمول و متداول بوده است.بازی چوگان را ایرانیان به

وجود آورده‌اند که بعداً از ایران به هندوستان و سپس به انگلستان برده شد.تیراندازی با کمان نیز یکی دیگر از ورزش‌های قدیم در ایران بوده که به گفته«گزفنون»به اطفال کوچک تا شانزده سالگی تعلیم داده می‌شد.

در روز یکشنبه،دوم اردیبهشت سال 1313 شمسی،اولین انجمن ملی ورزش به صورت رسمی و قانونی در منزل حکیم‌الملک تشکیل شد.جلسه به نام انجمن ملی تربیت بدنی نام‌گذاری شد.

از مهم‌ترین فعالیت‌های انجمن مذکور می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

الف)تهیه کتب و مقررات ورزشی؛

ب)استخدام یک کارشناس تربیت بدنی از آمریکا به نام«گیبسون»؛

ج)احداث یک ساختمان برای دفتر انجمن تربیت بدنی ایران؛

د)تربیت تعدادی ورزشکار داوطلب برای آموزش مقررات ورزشی و تبلیغات در بین جوانان توسط افراد آموزش دیده.

سخن فلاسفه و اندیشمندان در مورد تربیت بدنی

به طور کلی از قدیم،تربیت بدنی نقش قابل توجهی را در آموزش و پرورش به عهده داشته است.زیرا علاوه بر تأثیر در سلامت تن و روان،در پرورش شخصیت،قابلیت‌های اجتماعی،تربیت قوای نفسانی،تعادل روانی و ایجاد تفاهم بین‌المللی سهم به سزایی داشته است.

فلاسفه و اندیشمندان نیز به تأیید نقش تربیت بدنی پرداخته‌اند و نظریه‌های مهمی داده‌ند:

افلاطون معتقد است مهم‌ترین نقش اساسی تربیت را در کشور،تربیت بدنی ایفا می‌کند و در این میان هیچ فرقی بین زنان و مردان نیست.او می‌گوید که یک

انسان به فعالیت بدنی-که رکن اساسی است-نیاز دارد.نیروی آدمی در روح او نهفته است و تا زمانی که به وسیله بازی و حرکات بدنی بیدار نشود شکل نمی‌گیرد و تکامل نمی‌یابد.

سقراط براین عقیده بود که مهمترین اصل در زندگی سلامتی است که می‌توان آن را از طریق فعالیت ورزشی به دست آورد.او می‌گوید:«اگر سالم نباشیم مغزمان خوب کار نمی‌کند».

ارسطو عامل حرکت انسان را روح و بدن و مغز او می‌داند و معتقد است مهمترین مسأله در یک بدن،سلامتی است که با وجود آن هر کس می‌تواند از روح آزاد و مغز متفکر برخوردار باشد.

میشل مونتی می گوید:«انسان نه دارای نفس خاص است و نه دارای یک جسم مفرد؛بلکه نفس و جسم با همدیگر هستی او را تشکیل می‌دهند.

به نظر ابن سینا،ورزش حرکتی است تابع اراده که با انجام آن،تنفس بلند و پی در پی می‌آید(منظور،تنفس عمیق و افزایش تعداد آن در اثر بالا رفتن مقدار اکسیژن مصرفی است)و هر کس بتواند با اسلوب صحیح و متناسب با اعتدالِ مزاجش در وقت و هنگام مناسب ورزش کند،از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.این بهره‌برداری از ورزش زمانی میسر است که دستورات دیگر بهداشتی را نیز مراعات کند.

امروزه در دنیای غرب،شالوده آنچه که به عنوان تربیت بدنی و ورزش و اثرات مفید آن در روی بدن مورد توجّه است،برگرفته از سخن ابن سینا می‌باشد.او در کتاب گران‌بهای‌قانون در طب" فصلی را به پرورش بدن و ورزش و اثرات آن اختصاص داده و نظراتی را ارائه نموده‌اند که امروزه قسمت اعظم آن،در باب تربیت بدنی و ورزش به کار می‌رود.

ابن سینا در کتاب خود،انواع و اقسام ورزش را تعریف کرده و شرح داده است که تقریباً تمام آن‌ها همان است که امروزه معمول و مرسوم است؛مانند پیاده‌روی،جست وخیز،توپ‌بازی،طناب‌بازی،دو،کشتی،اسب‌سواری،شمشیربازی و غیره.ایشان در روش تعلیم و تربیت سفارش زیادی کرده‌اند؛از جمله اینکه زنگ ورزش را طوری قرار دهند که معده خالی نباشد و غذا هم هضم شده باشد.

خواجه نصیر الدین طوسی در کتاب اخلاق ناصری خود معتقدند که باید برای کودک در زمینه صحیح راه رفتن،سواری و ورزش ایجاد عادت کرد.

ابن خلدون گفته است:در شهرها هوا به علت درآمیختن با بخارهای گندیده‌ای که از فزونی فضولات حاصل می‌شود فاسد می‌گردد؛در صورتی که هوای سالم به روح نشاط می‌بخشد و نشاط روح نیز به علت اثر حرارت غریزی،به تقویت و هضم غذا کمک می‌کند.بعلاوه اینکه،ورزش نیز در تعب و نشاط روح دخیل است.امّا این تعب و نشاط در شهر نشینان،به دلیل اینکه آن‌ها غالباً در حالت سکون و آرامشند و از ثمرات ورزش به هیچ وجه بهره‌مند نمی‌شوند.کمتر است به این دلیل بیماری‌های بسیاری در شهرها بروز می‌کند.

شجاع که نویسنده کتاب انیس‌الناس است،در باب یازدهم کتاب خود،در مورد آداب تربیت فرزند آورده است:«بر پدر است تا شیرخوارگی طفل تمام شد به تأدیب و ریاضت(اعم از جسمانی و نفسانی)او مشغول گردد و به او فرائض،قرآن و سنن بیاموزد و مقدمات علمی را تعلیمش کند؛آن مقدار که از دایره علوم بیرون آید و برای آماده‌سازی او معلمِ سلاح‌ورزی و سواری را به کار گیرند تا سلاح‌داری و سواری بیاموزد و خط و شنا کردنش بیاموزد.

اهداف تربیت بدنی

اشاره

در هر حرفه‌ای،از جمله تربیت بدنی داشتن هدف مهم است.بنابراین،باید از هدف‌هایی که به سمت آن‌ها هدایت می‌شویم آگاه باشیم.به عبارت ساده‌تر،اهداف،نشانه‌ها و نیات و نتایج مطلوبی هستند که از شرکت در یک برنامه کامل و منطقی تربیت بدنی حاصل می‌شوند.هر برنامه ارزشمندی صرف نظر از وضعیت و شرایط تولید،دارای پیام و رسالت مشخصی است.

اهداف،با نیازها و تجارب و علاقه‌های شرکت‌کنندگان ارتباط دارند و مشخص کننده مقاصد و جهت برنامه‌ها هستند.هر هدفی باید با جمعیت مورد نظر و نوع برنامه‌هایی که آن‌ها را دربرمی‌گیرند مرتبط باشد؛مثلا ًیکی از اهداف تربیت بدنی در مدارس ابتدایی،توسعه مهارت‌های حرکتی پایه،مانند دویدن،پریدن،لی‌لی کردن است و یا هدف شرکت افراد بالغ در برنامه‌های آمادگی جسمانی،افزایش و بهبود سطح تندرستی در اثر تمرینات منظم،استفاده از رژیم غذایی مناسب و کامل،ترک عادات مضر(اعتیاد به سیگار)و استفاده بهینه از تکنیک‌های پیش‌گیری از استرس است.

سالمندانی هم که در برنامه‌های آمادگی جسمانی ویژه بزرگ‌سالان شرکت می‌کنند،ممکن است به منظور افزایش میزان انعطاف‌پذیری ضروری اعضای بدن در زندگی روزمره،از متخصصان تربیت بدنی یاری بخواهند.

تربیت بدنی و ورزش،در پرورش انسان کامل و تعالی که یک عنصر ارزشمند اجتماعی است مؤثر است.

همان‌گونه که در تعریف ورزش گذشت،هدف از ورزش تقویت قوای جسمی و روحی انسان است.در همین راستا،اهداف ورزش در چهار طبقه جسمانی،عصبی-عضلانی،شناختی و عاطفی(احساسی)قابل تفکیک هستند.

1-تکامل جسمانی

این هدف،همان ساختن توان بدنی از طریق برنامه‌های تمرینی‌ای است که موجب توسعه و تکامل سیستم‌های ارگانیکی مختلف بدن می‌شوند.رشد بدنی،باعث توانایی در حفظ سازگاری و قابلیت برگشت به حالت اولیه و مقاومت در برابر خستگی می‌شود.فعالیت عضلانی،در رشد و نگهداری سیستم‌های ارگانیکی بدن موثر است.اصطلاح سیستم‌های ارگانیکی،دستگاه‌های هاضمه،گردش خون،دستگاه دفعی،تنظیم درجه حرارت و تنفس و دیگر سیستم‌های بدن انسان را دربرمی‌گیرد.

فعالیت‌های ورزشی نتایج سودمند متعددی دارند.قلبِ آماده،تغذیه بهتر بدن را موجب می‌شود و با ضربانی بهتر(از قلب غیر ورزشکار)،با حجم ضربان بیشتر،تغذیه سلولی و دفع ضایعات را به صورت بهتری انجام می‌دهد.

در حین فعالیت،افزایش ضربان قلب یک ورزشکار،کمتر از اشخاص عادی بوده و فاصله ضربان‌ها نیز طولانی‌تر است و پس از تمرین نیز برگشت به ضربان استراحت در ورزشکاران سریع‌تر صورت می‌گیرد.افراد ورزشکار با صرف انرژی کمتر و زمان اجرای طولانی‌تری،کارایی بیشتری از افراد عادی دارند،و این وضعیت مطلوب،برای زندگی موثر و طولانی ضروری است.

بنابراین ورزش،تربیت بدنی ورزشکار را در ارتقای روند تکاملیش کمک خواهد کرد؛به طوری که او به عنوان یک موجود سالم و شاداب،قابلیت بهتری برای انجام دادن وظایف روزمره زندگی خود خواهد داشت.

2-تکامل عصبی-عضلانی

این هدف با بهبود آگاهی از بدن و کار،بازی و انجام حرکات ورزشی با

هزینه انرژی کمتر و حرکت آمیخته با مهارت و حس زیبایی شناختی و جذابیت در ارتباط است.

به عبارت دیگر،فرد ورزشکار قادر است با کنترل صحیح مهارت در حرکت،آن را در تمام رفتارها و کارهای عادی زندگی به شکل صحیح انجام دهد.

3-تکامل شناختی

تکامل شناختی،ساختن چهارچوب یک معرفت(دانش)و قابلیت تفکر در مورد این معرفت و تفسیر آن را مورد توجه قرار می‌دهد.

فعالیت‌های ورزشی باید آموزش داده شوند.برای این کار،داشتن قوه تفکر و مکانیسم هوشی از ضروریات است.هماهنگی در حرکات مختلف،نظیر راه رفتن،دویدن و استفاده از راکت باید فراگرفته شوند و با محیط زندگی فرد سازگار باشند.در تمام حرکات،فرد ملزم به تفکر و هماهنگ ساختن سیستم عصبی عضلانی خود است.

بعلاوه،این‌گونه معرفت و آگاهی،از طریق آزمایش و خطا به شکل تجربه حاصل می‌شود و سپس در شرایط متفاوت معنی و مفهوم پیدا می‌کند.در فعالیت‌ها،نه تنها هماهنگی،بلکه آگاهی از قوانین،تکنیک‌ها و راهبردها نیز ضروری است؛مثلاً در بسکتبال،ورزشکار باید از قوانین،شیوه دفاع و حمله،پاس‌های متنوع،تفاوت بین سد کردن و بلاک کردن آگاه باشد.فراگیری تکنیک از طریق تجربه،به دانش و معرفتی می‌انجامد که یادگیری آن‌ها نیز ضروری است.

برای دست‌یابی به هدف شناختی-حرکتی بهتر است مربیان تربیت بدنی فعالیت‌های ورزشی را به یک روند هوشمندانه تبدیل نمایند.

4-تکامل عاطفی(احساسی)

تکامل عاطفی،مقوله گسترده‌ای است که رشد احساسی،عاطفی و اجتماعی را دربرمی‌گیرد.تکامل اجتماعی،با تسهیل سازگاری‌های شخصی و گروهی و تطابق‌پذیری در ارتباط است.اگر فعالیت‌ها و برنامه‌های تربیت بدنی و ورزش اصولی باشد،بهترین موقعیت‌ها را برای چنین سازگاری‌هایی فراهم می‌آورند.

وضعیت و جایگاه اقتصادی،سن،نژاد،جنسیت،ملیت و سایر خصوصیات تبعیضی،در بازی نقشی ندارد.چگونگی اجرا و عمل‌کرد،ملاک و اساس موفقیت و برتری است.از جنبه‌های دیگر اهداف اجتماعی ورزش،توسعه خود پنداری(اعتماد به نفس)اشخاص است.اشخاص ورزش‌کار،به عنوان عنصر بالنده و در حال رشد اجتماعی،به برداشت مثبت از خود،یا همان اعتماد به نفس نیاز دارند.انسان هرچه در ورزش رشد و پیشرفت بیشتری بکند،دارای اعتماد به نفس بالاتری نیز خواهد بود.

فرد باید برای ارتقای خودپنداری،لذت شیرین موفقیت را تجربه کند و این تجربه،در فعالیت‌های ورزشی تحقق می‌یابد.شخص با تجارب موفق از بازی‌ها،اعتماد به نفس خود را افزایش می‌دهد و لذت موفقیت و توانایی را می‌چشد.

تربیت بدنی و ورزش،با معرفی فعالیت‌های گوناگون و تکامل بخشیدن به مهارت‌های ضروری برای پیروزی،دست‌یابی به تجارب موفقیت‌آمیز را فراهم می‌سازد.

در جامعه،رشد عاطفی و وجدان گروهی و حس زندگی جمعی ضروری است.این هدف‌ها از مهم‌ترین اهداف یک برنامه ورزشی است و در تمام فعالیت‌ها مورد تأکید است.برای نمونه،کمک به بازیکنان غیرماهر و ضعیف،احترام به حقوق دیگران،تمایلات شخصی را فدای خواست گروه کردن،واقعیت

و عینیت بخشیدن به زندگی جمعی یکی از این هدف‌ها بوده و عاملی برای موفقیت اجتماع به حساب می‌آیند.

خصلت‌هایی چون تواضع،هم‌فکری،راست‌گویی،عدالت،درست‌کاری،احترام به مافوق،پایبندی به مقررات،به طور قابل ملاحظه‌ای کارآیی اجتماعی را بالا خواهند برد.ضرورت رهبری خوب و پیروی از رهبر(مربی)باید به عنوان امر مهم اجتماعی مورد تأکید قرار گیرند؛در ورزش به همه این موارد توجه شده است و با ورزش تمرین شده و آموزش داده می‌شوند.

خلاصه فصل

ورزش یک بازی هدفمند،مستمر و قانون‌مند است که باعث تقویت قوای جسمی و روحی انسان می‌گردد.

هر فعالیتی که شخص برای لذت بردن و تفریح در اوقات فراغت برای تجدید نیرو و رفع خستگی انجام می‌دهد را بازی یا تفریحات سالم می‌نامند؛هرچند یکی از شرایط ورزش را نداشته باشد.

هدف اصلی ورزش،تقویت قوای جسمی و روحی انسان که به اهداف چهارگانه جسمانی،عصبی-عضلانی،شناختی و عاطفی(احساسی)تقسم می‌شود و خود زمینه‌ای است برای رشد و تکامل بشر و رسیدن او به کمال.

خودآزمایی

1.ورزش و بازی را تعریف کنید.

2.کدام‌یک از ویژگی‌های اساسی بازی نمی‌باشد؟

الف)بازی حاصل انگیزه درونی است؛

ب)هدف بازی در خودش نهفته است؛

ج)بازی به صورت آزادانه انتخاب نمی‌شود؛

د)کودک باید کاملاً در بازی شرکت فعال داشته باشد.

3.این سخن از کیست؟

«ورزش دروازه طلایی صدور معنویت و ارزش‌های تعالی اسلام است.»

الف)ابوعلی سینا ب)امام خمینی رحمة الله

ج)مقام معظم رهبری د)امام علی علیه السلام

4.بگویید این حدیث از کلام معصوم است و سپس بیان کنید که چگونه تربیت بدنی و ورزش می‌تواند در تحقق این حدیث مؤثر باشد؟

«شجاع‌ترین مردم کسی است که بر نفسش غلبه کند.»

«سعی کنید تا در همه عمر بدنی سالم داشته باشید و خود را سلامت و تندرست نگه دارید»

هدف تربیت بدنی عبارت است از.............مستمر،قانون‌مند که باعث تقویت قوای جسمی و روحی انسان می‌گردد.

منابع(جهت مطالعه بیشتر)

1.احمد آزاد،مبانی تربیت بدنی و ورزش،انتشارات کمیته ملی المپیک،چاپ دوم،تهران،1375؛

2.محمد پورکیانی،تربیت بدنی عمومی،انتشارات دانشگاه قم،قم،1385؛

3.سید محسن حسینی مراد آبادی،جزوه تربیت بدنی مرکز آموزش زبان جامعة المصطفی العالمیة،1386؛

4.حسین صبوری،ورزش در اسلام،انتشارات صبوری،چاپ چهارم،قم،1389.

3-ورزش و سلامت جسم و روان

اشاره

پس از مطالعه این فصل انتظار می‌رود فراگیر بتواند:

1.نظر اسلام درباره سلامت را به صورت مختصر بیان نماید؛

2.تعریفی از بهداشت و سلامت ارائه دهد؛

3.ابعاد سلامت را نام ببرد و هر یک را توضیح دهد؛

4.اهداف بهداشت را نام ببرد؛

5.ارتباط ورزش و سلامت جسمی،روحی و اجتماعی را توضیح دهد.

مقدمه

بدن سالم ابزار تکامل روح انسان است.در دین مبین اسلام،حفظ بدن از خطر،صدمات و تأمین سلامتی و بهداشت آن یک وظیفه دینی است.امام سجاد علیه السلام در رساله حقوق خود می‌فرمایند:«بدنت بر تو حقی دارد و حق آن این است که آن را سالم،نیرومند و مقاوم در برابر شداید و سختی‌ها و در کمال نشاط نگه داری».ازاین‌رو ضروری به نظر می‌رسد که همه باید برای سلامتی خود تلاش کنند.

بهداشت و سلامت در اسلام

اسلام،بدن انسان را چیزی بی‌ارزش نمی‌شمارد،زیرا بدن انسان ابزار تکامل

روح اوست.تحقیر بدن،در حکم تحقیرشخصیت آدمی است و هر کسی که مرتکب این عمل شود،مستوجب کیفر و قصاص است ⁽¹⁾.اسلام برای صحت و سلامتی،ارزش و اهمیت ویژه‌ای قائل است.ازاین‌رو فقه و سنت اسلامی مملوّ از مطالب و دستورالعمل در این زمینه است.از طرفی،رابطه تنگاتنگی بین ورزش و سلامتی وجود دارد؛به گونه‌ای که کلمه ورزش به کلمه تربیت بدنی عطف می‌شود.یکی از مهم‌ترین علت‌های اهمیت ورزش در این است که باعث تقویت و حفظ سلامتی می‌شود.بنابراین،اگر ورزش به گونه‌ای باشد که برای سلامتی انسان زیان‌آور باشد،از نظر اسلام و همه عقلای عالم مردود است.در اسلام،احادیث و رهنمودهای فراوانی از بزرگان دین،جهت حفظ صحت و تقویت بدن و پرداختن به آن وارد شده است؛از جمله می‌توان به موارد ذیل اشاره نمود:الصِحَهُ افضَلُ النِعَم ⁽²⁾صحت و سلامتی از هر نعمت دیگری بهتر وارزشمندتر است.وَ انَّ لِبَدَنِکَ عَلَیکَ حَقّاً ⁽³⁾بی‌شک بدن تو بر تو حقوقی دارد(که باید آن‌ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی.المُؤمِنُ القَوِی خَیرٌ وَ احَب مِن المُؤمِنُ الضَعِیف ⁽⁴⁾مؤمنی که قوی و نیرومند باشد،از مؤمنی که ضعیف باشد بهتر و دوست داشتنی‌تر است.در اسلام،احادیث فراوانی درباره استحمام و نظافت،مسواک زدن،(تشویق به)کم‌خوری و نهی از پرخوری،خوردنی‌های حلال و حرام،خواص گیاهان،میوه‌ها و سایر خوراکی‌ها و سایر دستورات بهداشتی وارد شده است و حفظ صحت و سلامت نیز واجب شمرده شده است؛حتی اگر عباداتی،

مانند نماز(ایستاده نماز خواندن)و روزه واجب برای انسان مضر باشد،ترک آن جایز،بلکه واجب است؛در چنین مواردی،کار واجب به کارحرام تبدیل می‌گردد.از نظر اسلام،اگر سلامتی انسان به خاطر عدم دسترسی به غذای پاک و حلال به خطر بیفتد می‌تواند از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌هایی که پیش از آن بر او حرام بوده استفاده نماید؛یا اگر مریض شود و بیماری‌اش جز با خوراکی‌های حرام(همچون مشروبات الکلی)مداوا نشود،برای مداوا می‌تواند با تجویز پزشک از آن خوراکی‌ها استفاده نماید.از نظر اسلام،اگر کسی عمداً به سلامتی دیگران لطمه بزند باید به سختی مجازات شود و اگر عمدی نباشد نیز باید مجازات مالی شده و دیه آن عضوی را که آسیب زده به صاحبش بپردازد.در اسلام،دستورات فراوانی در خصوص انتخاب همسر،زمان و مکان و نحوه آمیزش،تغذیه مادر در دوران بارداری وجود دارد،که از ناقص‌الخلقه شدن نوزاد جلوگیری نموده و باعث می‌شود که کودک،قوی،زیبا و باهوش باشد. ⁽¹⁾همچنین شیر مادر به عنوان بهترین غذا برای نوزاد و کودک شیرخوار معرفی شده است،تا کودک بهتر رشد کند و هوشش بیشتر شده و در مقابل بیماری‌ها مصون‌تر باشد.همچنین در اسلام،هر چیز زیان‌آوری که به انسان لطمه وارد کند تحریم شده است.طبق قاعده فقهی،کُلُّ مُضِرٍّ حَرامً؛هر چیزی که ضرر دارد،حرام است. ⁽²⁾

تعریف بهداشت

به صورت اختصار معنای بهداشت عبارت است از حالت سلامت کامل

جسمانی،روانی و اجتماعی.از این تعریف آشکار می‌شود که تنها عدم ابتلا به بیماری،ناتوانی یا نقص عضو نمی‌تواند دلیلی بر سلامت و یا بهداشت باشد؛بلکه در سلامت روانی و اجتماعی انسان نیز مد نظر است.

سلامت جسمانی ⁽¹⁾،عبارت است از عدم ابتلا به بیماری،ناتوانی یا نقص عضو و توان انجام کار یا فعالیت بدون خستگی شدید.

سلامت روانی ⁽²⁾،عبارت است از توانایی و عدم اختلال برای مواجه شدن با وقایع روزمره و تعاملات زندگی اجتماعی،بدون مشکلات رفتاری،هیجانی یا ذهنی.

سلامت اجتماعی ⁽³⁾،عبارت است از توانایی فرد برای تعادل مؤثر با مردم و محیط اجتماعی،لذت بردن و رضایت از روابط شخصی.

اهداف بهداشت

اشاره

1.ایجاد سلامت کامل جسمانی،روانی و اجتماعی؛

2.ریشه‌کن کردن هر نوع ناتوانی جسمانی؛

3.مبارزه با بیماری‌ها از راه به‌سازی محیط و واکسیناسیون و تغذیه؛

4.کشف و ساخت داروهای جدید برای مبارزه با بیماری‌ها؛

5.ارتقاء سطح زندگی و تندرستی؛

6.به‌سازی و بهداشت آب و محیط زندگی.

از نظر تاریخی،در گذشته بسیاری از مشکلات بهداشتی و تندرستی که گریبان‌گیر مردم می‌شد،معلول امراض عفونیی چون تیفوئید،سل،فلج اطفال،فقر و فقدان بهداشت،آلودگی آب‌های مصرفی و گرسنگی بود.پیشرفت علم،

آلودگی آب را بهبود بخشید،وضعیت تغذیه را بهتر کرد و بسیاری از امراض عفونی و مُسری را نابود ساخت و یا تقلیل داد.

امروزه بسیاری از مسائل و مشکلات تندرستی که مردم با آن مواجه‌اند،به طور کلی به شیوه زندگی افراد و عدم تحرک بدنی آن‌ها وابسته است.عادات فردی،نحوه کنترل فشارهای روانی،عادات غیربهداشتی و مراقبت‌های بهداشتی تأثیر عمیقی بر تندرستی و کیفیت زندگی دارد.

بیماری فقر حرکتی،نه از طریق عفونت،بلکه از طریق عدم فعالیت جسمانی کافی،اغلب همراه با رژیم غذایی نامناسب به وجود می‌آید.بیماری کرونری شریانی،پوکی استخوان،دیابت و کمردرد مزمن،فشار خون و چاقی نمونه‌هایی از بیماری‌های مربوط به فقر حرکتی هستند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش و فعالیت‌های بدنی منظم آثار بسیار مثبت و سودمندی در ابعاد مختلف بهداشت و سلامت به دنبال دارد که در ادامه به شرح هر یک از آن‌ها،در سه بعد جسمانی،روانی و اجتماعی می‌پردازیم.

1-سلامت جسمانی

اشاره

فعالیت ورزشی منظم باعث می‌شود بدن به طور بهینه کار کند و بسیاری از عوارض ناشی از بی‌تحرکی از بین برود و فرد از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله«فشار خون،چاقی،درد مفصل،افسردگی و...»مصون بماند.بنابراین،پیش‌گیری،بهتر و اقتصادی‌تر از درمان است که با انجام منظم ورزش و فعالیت ورزشی دست یافتنی است.

در ادامه،به طور مختصر به برخی اثرات ورزش کردن در جسم اشاره می‌کنیم:

1.پیش‌گیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان؛

2.به تأخیر انداختن پدیده سالمندی یا پیر شدن؛

3.کاهش وزن و چربی بدن؛

4.درمان سریع بیماران دیابتی؛

5.کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته‌های مغزی؛

6.افزایش حجم گردش خون در بدن؛

7.تقویت سیستم قلبی-عروقی،دستگاه تنفسی و سیستم ایمنی بدن؛

8.تنظیم عملکرد سیستم گوارشی.

الف)پیش‌گیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان

مشخص شده است که تقویت سیستم اسکلتی بدن و متراکم بودن آن،ارتباط مستقیمی با میزان فعالیت ورزشی و فشارهای مکانیکی دارد.به طور مثال،در فضانوردانی که به مدت طولانی در فضا به سر می‌برند،به دلیل بی‌وزنی و یا در بیماران مزمن که به مدت طولانی بستری شده یا پایشان گچ گرفته شده و تحرکی ندارند،تراکم استخوانی به شدت کاهش یافته و استخوان‌هایشان مستعد شکستگی می‌شود.این همان پدیده‌ای است که به آن«پوکی استخوان»می‌گویند و در افراد سالمند به طور شایع دیده می‌شود.پوکی استخوان منجر به دردهای متوسط تا شدید و مُزمن اسکلتی می‌شود و زندگی عادی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

ب)به تأخیر انداختن پدیده سالمندی یا پیر شدن

با افزایش سن،مصرف انرژی پایه بدن(حداقل انرژی مورد نیاز سیستم‌های حیاتی بدن در زمان استراحت)،کاهش می‌یابد.به ازای هر 10 سال افزایش سن

در بزرگسالی،میزان مصرف انرژی پایه حدود 2 تا 3 درصد کاهش می‌یابد که گفته می‌شود به دلیل از دست دادن توده عضلانی بدن و افزایش بافت چربی است.این تغییرات در ترکیب بدن را می‌توان با ورزش کاهش داد.ورزش سبب حفظ توده عضلانی بدن و افزایش مصرف انرژی پایه می‌شود.همچنین از یبوست و بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری می‌کند-که بعداً به آن اشاره خواهد شد-و پدیده سالمندی را به تأخیر می‌اندازد.

ج)کاهش وزن و چربی بدن

اکثر بافت‌های بدن از گلوکز به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کنند.یکی از وظایف دستگاه گوارش و کبد این است که مواد غذایی دریافت شده را هضم و جذب کرده و در نهایت،قسمتی از آن را برای مصرف بافت‌ها و سلول‌های بدن به شکل گلوکز وارد خون کند.

برای ورود گلوکز به درون سلول و مصرف آن،وجود هورمون انسولین ضروری است.انسولین هورمونی است که از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند.این هورمون از تجزیه چربی بدن و آزاد شدن اسیدهای چرب(از بافت چربی)جلوگیری می‌کند.حتی در صورت مصرف زیاد غذا،به ذخیره شدن انرژی به صورت چربی نیز کمک می‌کند.

اما عضلات در حال فعالیت،از این امر مستثنی هستند و می‌توانند بدون نیاز به انسولین،انرژی خود را علاوه بر گلوکز،از اسیدهای چرب نیز تأمین کنند.این امر باعث می‌شود سطح انسولین خون کاهش یابد و باعث تجزیه توده چربی و آزاد شدن اسیدهای چرب که توسط عضلات به مصرف رسیده و باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شود می‌گردد.

د)درمان سریع بیماران دیابتی(قند خون)

دو نوع بیماری دیابت وجود دارد که به نوع یک و دو تقسیم می‌شوند.در بیماران دیابتی نوع دو،انسولین وجود دارد اما قادر به عمل نیست در اصطلاح به آن«مقاومت به انسولین»گفته می‌شود.پزشکان دریافته‌اند که بافت چربی،گیرنده‌ای برای انسولین ندارد و به طور بارزی باعث مقاومت به اثرات انسولین و در نتیجه،بالا رفتن قند خون و عوارض ناشی از آن می‌شود.

ورزش با کاهش بافت چربی و افزایش میزان سوخت و ساز بدن،مقاومت به انسولین را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد گیرنده‌های انسولین می‌شود و سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد.حتی در بیماران دیابتی نوع یک که در بدن آن‌ها انسولین وجود ندارد یا به میزان کافی ترشح نمی‌شود،ورزش با افزایش میزان متابولیسم و مصرف انرژی،سطح گلوکز یا قند خون را کاهش می‌دهد و بدین ترتیب نیاز به انسولین تزریقی یا رعایت رژیم‌های بسیار سخت و محدود از قند و انرژی را در این افراد کمتر می‌کند.

ه)کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته‌های مغزی

ورزش باعث کاهش اسیدهای چرب آزاد خون و افزایش کلسترول خون( HDL) می‌شود.بدین طریق،پدیده تنگ شدن عروق بدن،از جمله عروق قلبی و مغزی به تأخیر می‌افتد و به حد بحران و در نتیجه انسداد(که در این صورت شاهد سکته‌های مغزی یا قلبی خواهیم بود)نمی‌رسد.همچنین باعث کاهش مقدار تری گلیسیرید و کلسترول بد( LDL) خون می‌شود که همه آن‌ها در تنگ شدن عروق نقش دارند.

و)افزایش حجم گردش خون در بدن

فعالیت ورزشی و تحرک زیاد باعث افزایش حجم گردش خون مؤثر و جلوگیری از رکود خون در سیاهرگ عمقی پا می‌گردد و جریان خون را در کل عروق بدن،بازگشت خون را زیاد می‌کند.بدین طریق احتمال لخته شدن خون در سیاهرگ عمقی پا که خود می‌تواند منشأ لخته‌های آزاد خون(آمبولی)و انسداد رگ‌های دیگر بدن،از جمله عروق مغز و قلب باشد کاهش می‌یابد.

ز)تقویت سیستم قلبی-عروقی،دستگاه تنفسی و سیستم ایمنی

با افزایش فعالیت ورزشی،نیاز بافت‌ها و سلول‌های بدن به اکسیژن و مواد مغذی افزایش می‌یابد.برای تأمین این نیاز و نیز برای دفع مواد زاید تولید شده توسط سلول‌ها،جریان خون و فعالیت قلب و تهویه ریوی زیادتر می‌شود.همچنین،عضله قلب با قدرت و سرعت بیشتری خون را پُمپاژ می‌کند و فعالیت دستگاه تنفس نیز افزایش می‌یابد.

در صورت داشتن برنامه ورزشی مرتب در زندگی روزانه،به تدریج عضله قلب و دستگاه تنفس در اثر تمرین قوی‌تر شده و سلامتی فرد را تضمین می‌کند.همچنین با فعالیت ورزشی،تعداد گلبول‌های قرمز و سفید خون و به‌طور کلی حجم خون و عناصر خونی دخیل در سیستم ایمنی بدن افزایش می‌یابد و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

ح)تنظیم عملکرد سیستم گوارشی

شناخته شده‌ترین اثرات ورزش در سیستم گوارشی بدن،افزایش حرکات روده و جلوگیری از یبوست مزمن است.به همین خاطر،بیماران جراحی شده را

پس از جراحی در اولین فرصت،به راه رفتن تشویق می‌کنند تا حرکات گوارشی سریع‌تر بازگردد و از یبوست جلوگیری شود.همچنین بیمار بتواند بعد از عمل با وضعیت بهتری،از خوراکی‌ها تغذیه کند.از عوارض نامطلوب یبوست می‌توان به چاقی و بیماری‌های روده بزرگ،مانند دیورتیکولوز،بواسیر و حتی سرطان روده بزرگ اشاره کرد که به سادگی با ورزش قابل پیش‌گیری هستند.

2-بهداشت روانی

اشاره

بهداشت روانی همان سلامت فکر و قدرت سازگاری فرد با محیط و اطرافیان است.همان طور که از جسم خود مراقبت می‌کنیم،روان خود را نیز باید مقاوم‌تر کنیم تا زندگی بهتری داشته باشیم.ایجاد فرصت برای شکوفایی استعدادها،توانایی‌ها و کنار آمدن با خود و دیگران یکی از اهداف مهم و اساسی بهداشت روانی است.امروزه بسیار دیده می‌شود که افراد دچار افسردگی شده یا در برخوردها پرخاشگر هستند،یا دائما ًدر حال اضطراب و استرس به سر می‌برند.همه این‌ها بیانگر عدم تعادل روحی مناسب در فرد است که می‌توان با فعالیت‌های ورزشی منظم آن‌ها را کاهش داد.در زیر به برخی آثار فعالیت ورزشی بر بهداشت روانی می‌پردازیم.

1.کاهش انگیختگی،اضطراب و استرس؛

2.کاهش افسردگی؛

3.کاهش پرخاشگری؛

4.افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس؛

5.افزایش شادابی و طراوت؛

6.افزایش تحمل در برابر مشکلات(سازگاری).

الف)عوامل مؤثر در بهداشت روانی

ایمان: اعتقادات و باورهای مذهبی قادر است در مصیبت‌های زندگی،از فرد افسرده و مأیوس،انسانی امیدوار و محکم بسازد،به گونه‌ای که هرگز خود را تنها و بیمناک احساس نکند.چنین شخصی،او باور دارد که خدا پیوسته با اوست.در رویارویی با سختی‌های زندگی تنها نیست و خدای مهربان به او علاقه و توجه دارد.این باور موجب می‌شود که فرد علیه انزواطلبی و گوشه‌گیری که بسیاری از مبتلایان به امراض خطرناک را از پای در می‌آورد،ایمن شود.

ورزش: ورزش یکی از عوامل سلامت جسمانی و روانی انسان است.افراد دارای آمادگی جسمانی،از لحاظ احساسات،عواطف،شخصیت اجتماعی و نوع دوستی،کامل‌تر و در فعالیت‌های شغلی و حرفه‌ای موفق‌ترند.ورزش موجب تقویت اعتماد به نفس در فرد شده،او را فردی متعادل،متفکر و سازگار با محیط می‌کند.

تغذیه: حالات روحی ما،در انتخاب نوع غذایی که می‌خوریم مؤثرند.بدن ما در حالات مختلف،به غذاهای متفاوتی میل پیدا می‌کنیم؛هنگام احساس قدرت و پیروزی به غذاهای گوشتی،هنگام احساس تنوع و تحول،به غذاهایی با انواع سس و هنگام اضطراب یا پرخاشگری،به خوراکی‌های گاز زدنی تمایل داریم؛در حالی که وقتی خسته هستیم چای و قهوه را ترجیح می‌دهیم.بنابراین،با شناخت حالات روحی خود،می‌توانیم با انتخاب مواد خوراکی مناسب،به آرامش بیشتری دست یافته و از خوردن غذاهای متنوع لذت ببریم.

محیطهای اجتماعی: محیطهای اجتماعی،نظیر خانه،مدرسه و دانشگاه فقط مسؤولیت آشنا کردن افراد با مسائل اجتماعی و اخلاقی را ندارند؛بلکه مسؤول تغییر و

اصلاح رفتارهای ناسازگارانه و تأمین بلوغ عاطفی و سلامت روانی افراد نیز هستند.

مثلاً در محیط مدرسه،کودکان دوست داشتن و دوست داشته شدن را تجربه می‌کنند.معلم با تکریم شخصیت،محبت و توجه،آنان را در مسیر صحیح هدایت می‌کند.دانش آموز در مدرسه چگونگی برقراری روابط درست عاطفی،سازگاری با دیگران و مسئوولیت‌پذیری را می‌آموزد و راه‌های مبارزه با کینه‌توزی،دیگر آزاری و حسادت را یاد می‌گیرد.

ب)انگیختگی،اضطراب و استرس

گاهی نگرانی فرد از موقعیت اجتماعی خود،به پیامدهای زیان‌باری مثل عملکرد ضعیف یا ابراز خشونت می‌انجامد.ممکن است همان موقعیت،برای فرد دیگری سبب بهبود عملکرد شود.فرایندی که این امر طی آن روی می‌دهد،فشار روانی یا استرس نام دارد.در این جا سه واژه انگیختگی،اضطراب و استرس مورد توجه است که روانشناسان در تلاشند تا برای درک بهتر این واژه‌ها،آن‌ها را از یکدیگر تفکیک کنند.واژه‌های مورد نظر را می‌توان به صورت زیر تعریف کرد:

انگیختگی، ⁽¹⁾حالت هشیاری،پیش‌بینی و گوش به زنگ بودن است که باعث آمادگی بدن می‌گردد.این حالت شامل فعالیت‌های فیزیولوژیک(مانند افزایش ضربان قلب)و فعالیت‌های شناختی یا ذهنی(مانند افزایش توجه)می‌شود.

اضطراب، ⁽²⁾شکل مبهمی از ترس یا تشویش است که با آگاهی از انگیختگی پدید می‌آید؛یعنی حالتی از هیجان منفی که به علت تلقی یک موقعیت،مانند موقعیتی تهدیدکننده روی می‌دهد.

استرس، ⁽¹⁾الگویی از حالت‌های منفی و پاسخ‌های روانی است و در موقعیت‌هایی رخ می‌دهد که افراد تهدیدی را که از عهده آن برنمی‌آیند نسبت به خود احساس کنند.

ج)نقش مربی ورزش در کاهش انگیختگی،اضطراب و استرس

مربی ورزش می‌تواند با روش‌های زیر به ورزش‌کاران کمک کند:

کاهش دادن تهدیدآمیز بودن ضرورت‌هایی چون حذف بلاتکلیفی تا حد ممکن،کاستن از اهمیت مسابقه یا واداشتن بازیکنان به تمرکز بر روی هدف‌های مرتبط با عملکرد خود؛

پرورش و بالا بردن حس اعتماد به نفس بازیکنان،با تشویق به افزایش کنترل خود؛مانند کمک به بازیکنان در یادگیری و به کار بردن شیوه‌های تعدیل اضطراب جسمانی و شناختی،اطمینان یافتن از اینکه ورزشکاران احساس می‌کنند از نظر جسمی و ذهنی آماده‌اند.

کمک به ورزشکاران در تغییر درک خود؛مانند قرار دادن شکست‌ها در قالب مثبتی مثل«شکست مقدمه پیروزی است»،با کمک به بازبینی دید ورزشکاران به منظور توقف افکار منفی و شروع افکار مثبت خود؛

آگاهی از عوامل شخصی و موقعیتی ورزشکاران با پرسیدن اینکه یک موقعیت خاص برای ورزشکاران در آن زمان چه معنایی دارد و کشف سطح اضطراب مطلوب هر ورزشکار.

افسردگی: افسردگی ⁽²⁾یکی از رایج‌ترین و جدی‌ترین اختلالات مرتبط با سلامت ذهن است که بشر امروز گرفتار آن است.

افسردگی دارای علائم متعدد روحی و جسمی است.از علائم روحی افسردگی می‌توان به یأس،نگرانی،عدم تمرکز،مشکلات حافظه،افکار منفی،هذیان‌گویی،توهّم،احساس غیرمفید بودن و احساس اینکه«هیچ کس مرا دوست ندارد»یا«من چقدر بدبختم»اشاره کرد.

از علائم جسمی افسردگی می‌توان به افزایش یا کاهش اشتها،خستگی دایم،یبوست،اختلالات قاعدگی،کاهش میل جنسی،افزایش یا کاهش وزن و کم خوابی یا زیاد خوابیدن اشاره کرد.

انجام فعالیت‌های ورزشی به طور منظم و مرتب سبب پیش‌گیری و درمان افسردگی می‌شود؛به‌ویژه ورزش‌هایی مانند پیاده روی،کوه پیمایی و شنا تأثیر بسیاری در کاهش افسردگی دارند.

برای تأثیر مناسب ورزش بر کاهش افسردگی،انجام تمرین به مقدار سه بار در هفته با زمان 30-15 دقیقه کافی به نظر می‌رسد.

اعتماد به نفس: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس می‌گردد و اعتماد به نفس ⁽¹⁾ارتباط نزدیکی با بهبود عملکرد انسان دارد.بسیاری از افراد موفق،اعتماد به نفس را ویژگی اصلی موفقیت خود می‌دانند.به نظر می‌رسد اعتماد به نفس،فرد را از انگیختگی محافظت می‌کند.افراد با اعتماد به نفس،انگیختگی را مثبت می‌بینند.وقتی فردی احساس می‌کند که از نظر ذهنی و جسمی آماده است،اعتماد به نفس می‌یابد و این موضوع سبب موفقیت وی می‌شود.

3-سلامت اجتماعی

امروزه،یکی از معضلات بزرگ اجتماعی،بی‌توجهی برخی افراد به قوانین

است.این بی‌توجهی ناشی از جدایی فرد از جامعه و عدم احساس تعلّق به او جامعه است.چنین شخصی،می‌تواند با اندکی صَرف وقت و انجام فعالیت‌های منظم روزانه ورزشی این محدودیت‌ها را کاهش بدهد و شرایط جامعه‌پذیری را در خود تقویت نماید.سلامتی،نتیجه تعادلی است که در ابعاد جسمانی،روانی و اجتماعی ایجاد می‌شود.ازاین‌رو،می‌توان گفت تربیت بدنی و ورزش،ضامن سلامتی است.برخی از آثار ورزش بر سلامت اجتماعی عبارتند از:

1.افزایش جامعه‌پذیری؛

2.افزایش قدرت هدایت و رهبری؛

3.افزایش مسئولیت‌پذیری؛

4.افزایش امید به زندگی؛

5.افزایش خوش‌بینی و اعتماد اجتماع؛

6.افزایش هم‌دلی و صمیمیت و دوستی.

جامعه‌پذیری: جامعه‌پذیری ⁽¹⁾یا سازگاری با جامعه،فرایندی است که ما در آن هنجارها و ارزش‌های جامعه خود را می‌آموزیم.در این فرآیند دامنه گسترده رفتارها و نگرش‌های بالقوه فرد شکل می‌گیرد تا با آنچه در فرهنگ او پذیرفته است سازگار شود.در کودکی،والدین که از عوامل اولیه جامعه‌پذیری کودک تلقی می‌شوند؛بیشترین تأثیر را در این فرآیند دارند.

با گسترش تدریجی تجارب اجتماعی کودکان و پدیدار شدن عواملی چون مدرسه،دوستان و ورزش،آن‌ها با اثرگذاران بیشتری در تماس خواهند بود که به عوامل ثانویه جامعه‌پذیری معروفند.

ورزش،برای مشاهده دیگران و دریافت تقویت و تنبیه برای رفتارهایی خاص،فرصت‌هایی را فراهم می‌آورد.همچنین با ورزش،ارزش‌های جامعه برای فرد روشن می‌شود.

رهبری: رهبری ⁽¹⁾عبارت است از رفتار فرد،برای جهت دادن فعالیت‌های گروهی،به سمت هدف مشترک.رهبران موفق،کسانی هستند که رفتارهای خاصی را از خود بروز می‌دهند.رهبری مهارتی است که می‌توان آن را آموخت.فرد با مشاهده رفتار رهبران و سپس تقلید از آن‌ها،رهبری را می‌آموزد.

مثلاً،بازیکن تازه وارد،به رفتار کاپیتان تیم می‌نگرد تا دریابد که او چگونه اختلاف میان اعضای تیم را حل می‌کند.اگر کاپیتان در تلاش خود موفق باشد،بازیکن تازه وارد نحوه حل اختلاف را به خاطر می‌سپارد و احتمال دارد که خودش بعداً از این روش برای رفع اختلاف بین افراد استفاده نماید.

بهداشت ورزشی

بهداشت ورزشی عبارت است از به وجود آوردن شرایط و عواملی که در نتیجه آن،ورزشکار بدون هیچ‌گونه صدمه‌ای شروع به ورزش کند و در زمان ورزش و بعد از آن هیچ گونه احساس ناراحتی نداشته باشد.

بهداشت اماکن ورزشی

برای اینکه انجام فعالیت‌های ورزشی حداکثر سود و بازده را داشته باشد نماید باید در محل‌های مناسبی که با ویژگی‌های خاص و استاندارد طراحی شده باشند انجام شوند؛ویژگی‌هایی مانند داشتن نور مناسب،تهویه مناسب،دارا بودن

هوای مناسب از نظر گرما و سرما،داشتن اکسیژن کافی،ایمنی مکان ورزشی و تجهیزات ورزشی آن و....

بهداشت وسایل ورزشی

از میان وسایل مورد نیاز برای انجام فعالیت ورزشی،از همه مهم‌تر داشتن کفش مناسب است.زیرا محققان نشان داده‌اند که بسیاری از ناهنجاری‌های ستون فقرات،تغییر شکل انگشتان پا،افزایش و یا کاهش قوس ناحیه کمر و..به دلیل استفاده از کفش‌های نامناسب می‌باشد.بنابراین،باید در انتخاب کفش بسیار دقت نمود و از پوشیدن کفش‌هایی که پنجه آن از عرض سینه کفش پهن‌تر است،کفش‌هایی که پنجه آن‌ها باریک است،کفش‌های گشاد و یا کفش‌هایی که رویه‌ای نرم دارند اجتناب کرد.(چون به راحتی موجب پیچ خوردگی پا می‌شوند).

ویژگی های کفش ورزشی

کفش باید در ناحیه جلوی پنجه،چند میلی‌متر فضای اضافی داشته باشد تا مانع از حرکت طولی پا و باز و بسته شدن انگشتان نشود؛

کف خارجی کفش باید از موادی ساخته شود که در عین داشتن انعطاف،از استحکام خوبی برخوردار باشد؛

کف خارجی کفش نباید بسیار ضخیم و یا بسیار نازک باشد؛

در کف خارجی کفش باید خطوط عرضی و یا عاج‌هایی باشد تا موجب افزایش اصطکاک شده و از سر خوردن جلوگیری نماید؛

کفی در ناحیه پاشنه کفش باید ضخیم‌تر از سایر نقاط آن باشد؛

کف داخلی کفش باید طوری ساخته شود که قوس‌های طولی و عرضی کف پا را محافظت نماید.

ویژگی های لباس های ورزشی

لباس ورزشی باید از جنسی باشد که بتوان آن را به راحتی ضد عفونی نمود.لباس ورزشی نباید خیلی تنگ باشد.زیرا نظم کار تعریق مختل می‌شود و فعالیت ورزشی به راحتی انجام نمی‌پذیرد.

لباس ورزشی نباید بدن را از انجام فعالیت‌های فیزیولوژیکی باز دارد و نسبت به تعادل گرما و سرما و تغییرات هوا بدن را محافظت نماید.نباید از جنس پلاستیکی باشد؛چون جنس پلاستیکی از مواد شیمیایی تشکیل شده است.بهتر است لباس‌های ورزشی از جنس کتان یا همان پنبه باشد.

خلاصه فصل

بهداشت عبارت است از حالت سلامت کامل جسمانی،روانی و اجتماعی.بنابراین،تنها عدم ابتلا به بیماری و یا عدم ناتوانی و نقص عضو نمی‌تواند دلیلی بر سلامت و یا بهداشت فرد باشد.ورزش برای سلامت همه افراد در تمام سنین مفید است.

با توجه به مطالعه ادبیات ورزش و بهداشت می‌توان رابطه این دو پدیده را از دو بعد پیش‌گیری و درمان مورد توجه قرار داد.بر این اساس،فعالیت‌های تربیت بدنی و ورزش آمیخته با تربیت روانی است و هر تجربه حرکت یا تغییر جسمانی یک تغییر یا یک تجربه روانی را هم به دنبال دارد پس،شرکت در فعالیت ورزشی از روش‌های مهم تکامل جسمانی و روانی است.

شرکت مداوم و مستمر در فعالیت‌های جسمانی و ورزشی بر اساس روند یادگیری و تکامل اجتماعی،در صفات اکتسابی انسان نقش دارد.زیرا سابقه فعالیت ورزشی و کسب مهارت‌های نه صرفاً حرکتی،بلکه اساسا روانی و اجتماعی،در انبوهی از محرک‌های مثبت و منفی،انواع درگیری‌ها،تعاملات عاطفی و هیجانی ناشی از ورزش می‌تواند در تعادل و ثبات هیجانی،رشد اعتماد به نفس،تصور بدنی و اجتماعی و میزان اجتماعی بودن فرد نقش سازنده و مثبتی داشته باشد.

اگر سلامت روان را مبنای احساس راحتی نسبت به خود و دیگران تعریف کنیم،معیارهای آن موفقیت،تعادل هیجانی،واقع بینی،سازگاری،اجتماعی بودن و احساس ارزشمندی خواهد بود و ورزش با فعال‌سازی چنین معیارهایی،نه فقط به بهداشت جسمی،بلکه به بهداشت روانی انسان نیز کمک شایانی می‌کند.

خودآزمایی

1.چهار مورد از اهداف بهداشت را نام ببرید.

2.نقش تربیت بدنی در سلامت اجتماعی را با مثالی توضیح دهد.

3.عوامل مؤثر بر بهداشت روانی را نام ببرید و به طور مختصر یکی را توضیح دهید.

4.چهار مورد از نکاتی که باید در مورد کفش رعایت شود را نام ببرید.

5.کدامیک از موارد زیر از اهداف بهداشت نمی‌باشد؟

الف)ایجاد سلامت کامل جسمانی،روانی و اجتماعی؛

ب)فقدان هر نوع ناتوانی جسمانی؛

ج)مبارزه با بیماری‌ها از راه بهسازی محیط و واکسیناسیون و تغذیه؛

د)کشف بیماری‌های جدید.

6.جاهای خالی را با کلمات مناسب پرکنید.

..............حالت سلامت کامل جسمانی،روانی و اجتماعی است.

..............همان سلامت فکر و قدرت سازگاری فرد با محیط و اطرافیان است.

جامعه‌پذیری یا سازگاری با جامعه،فرایندی است که در آن.........خود را می‌آموزیم.

منابع(جهت مطالعه بیشتر)

1.احمد علیمردانی،محسن اکبرپور بنی،تربیت بدنی عمومی،انتشارات نسل اندیشه،چاپ اول،قم،1387؛

2.محمدعلی کهن‌پور،سعیده همتی‌پور،ملیحه کهن‌پور،تربیت بدنی عمومی،انتشارات نوآور،تهران،1388؛

3.باربارا وودز،روانشناسی ورزشی،ترجمه فتح ا..مسیبی،تهران،1386.

4-اصول تمرین برای زندگی سالم

اشاره

پس از مطالعه این فصل انتظار می‌رود فراگیر بتواند:

1.مراحل تمرین در یک جلسه را نام ببرد؛

2.توانایی طراحی یک برنامه گرم کردن را داشته باشد؛

3.انعطاف‌پذیری را تعریف کند؛

4.انواع تمرینات کششی را نام ببرد؛

5.فاکتورهای مؤثر در برنامه‌ریزی یک فعالیت ورزشی را نام ببرید.

مقدمه

امروزه،یکی از مشکلات عمده جوامع بشری،فقدان تحرک و مضرات زندگی این‌چنینی است.استفاده از وسایل نقلیه ماشینی،پیشرفت در تکنولوژی ساخت وسایل خانگی،فراگیر شدن استفاده از رایانه و موارد مربوط به آن و بسیاری از موارد مشابه دیگر سبب شده است که در مجموع،زمان بیشتری به صورت نشسته و بدون تحرک صرف گردد.

در مورد مضرات کم تحرکی،می‌توان از احتمال دو برابر شدن مبتلا شدن فرد به بیماری‌های قلبی و عروقی نسبت به افراد پرتحرک،از کار افتادگی‌ها و ناتوانی‌های دوران سالمندی و مرگ‌های ناگهانی و زودرس را نام برد.

با توجه به مطالب فوق،می‌توان گفت در یک زندگی سالم،داشتن یک برنامه

ورزشی مناسب ضروری است.پس در این فصل به صورت ساده و کاربردی اصول یک تمرین ورزشی را بیان می‌نماییم.

برنامه ریزی برای ورزش در طول زندگی

اگر چه اثرات مثبت فعالیت بدنی منظم بر هیچ کس پوشیده نیست؛اما لازم می‌دانیم به صورت اختصار به فواید عمده آن اشاره کنیم.

فواید جسمانی: افزایش طول عمر،افزایش آمادگی جسمانی و کارایی بدن،رفع نقایص جسمانی،کمک به رشد جسمی کودکان،کمک به یادگیری مهارت‌های ورزشی،بالا بردن سطح بهداشت تن و روان،پیش‌گیری و یا حداقل کمک به روند درمان بیماری‌هایی چون فشار خون بالا،بیماری‌های عروق کرونر،چربی خون بالا،ازدیاد وزن بی‌رویه،پوکی استخوان،درمان انواع دیابت،سکته‌های مغزی و حتی بعضی از سرطان‌ها از جمله بیماری‌هایی است که با ورزش منظم درمان کرد.

فواید روانی: برقراری تعادل روانی و عاطفی از طریق کنترل هیجان‌ها و استرس،افزایش نشاط و شادابی،افزایش اعتماد به نفس،رشد خصوصیات انسانی مانند جوانمردی،شهامت،ایثار،رشد عادت‌های روانی مثبت از قبیل نظم،دقت،هدفمند کردن زندگی و افزایش توانایی برخورد با مشکلات روزمره و همچنین پیشگیری از برخی عوارض روانی مانند افسردگی را می‌توان از فواید روانی ورزش به حساب آورد.

فواید اجتماعی: پیش‌گیری از انحرافات و مفاسد اجتماعی،توسعه روابط اجتماعی سالم،پرورش روحیه تعاون و مشارکت در میان افراد،افزایش حس احترام به قوانین و مقررات اجتماعی،تقویت ویژگی‌های اجتماعی مطلوب مانند

نوع دوستی و وحدت،توسعه فرهنگی با در نظر گرفتن پیش‌گیری از تهاجم فرهنگی و فراهم شدن محیطی مناسب برای گذراندن اوقات فراغت نیز فواید اجتماعی ورزش هستند.

دلایل و انگیزه های مردم برای شرکت نکردن در فعالیت های ورزشی

اشاره

دلایلی که می‌توان آن را دلیل عدم اشتیاق مردم به فعالیت‌های ورزشی به حساب آورد بسیارند که به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

تصورات نادرست درباره اهداف ورزشی؛

درست است که یکی از اهداف متعدد ورزش،قهرمانی است؛امّا نباید فراموش کرد که مهم‌ترین هدف ورزش سلامتی است و ما می‌توانیم آن را به راحتی با ورزش به دست آوریم.

کمبود وقت؛

امّا شما با حداقل 10 تا 15 دقیقه ورزش در روز می‌توانید سلامتی عمومی خود را تضمین کنید.

بالا بودن هزینه وسایل ورزشی؛

فعالیت ورزشی را با هر وسیله‌ای می‌توان انجام داد؛برای مثال،پیاده‌روی،دویدن آرام به هیچ وسیله گرانی نیاز ندارند.

نبود باشگاه مناسب؛

فعالیت ورزشی را در هر مکانی(محل کار،منزل،خیابان و...)حتی در یک اتاق کوچک نیز می‌توان انجام داد.

شعار از ما گذشته(خیلی پیر هستم)؛

در هر سنی باید برای حفظ سلامتی تلاش کرد؛به‌ویژه در سنین بالا که بیشتر

به سلامتی نیاز داریم.پس برای سلامتی و لذت بردن از آن هیچ وقت دیر نیست.

شعار خیلی چاق و یا لاغر هستم؛

تمرین در کنترل وزن و متعادل کردن آن مؤثر است.با ورزش کردن به تناسب اندام رسیده و احساس خوبی خواهیم داشت.

شعار در حال حاضر کارهای مهمتری دارم؛

فراموش نکنیم که پیش‌گیری بهتر از درمان است.ممکن است بعداً خیلی دیر شود و با از دست دادن سلامتی به هیچ کدام از کارهای مهم خود نرسیم.

برنامه ورزشی

برای بهره‌مند شدن از مزایای فعالیت بدنی بهتر است با مشورت یک کارشناس تربیت بدنی و آگاهی دادن به ایشان از لحاظ سطح سلامتی(تست پزشکی)،اهداف،شغل،سن و دیگر موارد،برنامه خود را طراحی و به اجرا بگذاریم.در زندگی نیمه ماشینی امروزی،برای دست‌یابی به سلامتی،علاوه بر داشتن برنامه منظم ورزشی،افزایش فعالیت جسمانی ضروری به نظر می‌رسد.

افزایش فعالیت جسمانی روزمره: فعالیت جسمانی شامل کلیه حرکات بدن انسان است.معمولاً بعضی از فعالیت‌های جسمانی قابل افزایش نیستند؛مانند بچه‌داری،خرید،حمل شئ و رفتن به سر کار.امّا می‌توان با کمی تغییرات،مقدار فعالیت جسمانی را در آن‌ها افزایش داد؛مثلاً استفاده از پله به جای آسانسور،کنار گذاشتن کنترل تلویزیون،استفاده کمتر از وسیله نقلیه،پیاده‌روی کردن و....

برنامه ریزی برای فعالیت ورزشی

برای طراحی فعالیت ورزشی،ابتدا باید بدانیم این برنامه برای چه هدفی،

(سلامتی،تفریح،قهرمانی،بازپروری و...)چه رده سنی‌ای،(نونهال،نوجوان،جوان،بزرگسال)چه سطحی،(مبتدی،حرفه‌ای)چه فصلی از مسابقه،(پیش از فصل،فصل مسابقه،خارج از فصل)چه جنسی(مؤنث،مذکر)چه رشته ورزشی،(بسکتبال،والیبال،دوی سرعت،شنای استقامتی)و...است.

به طور اختصار می‌توان گفت در هر برنامه ورزشی،باید نکات زیر مورد توجه قرار گیرد:

1.تعداد جلسات تمرین در هفته؛2 الی 3 جلسه در هفته برای سطوح پرورشی و همگانی و به طور متوسط 5 الی 6 جلسه برای سطوح قهرمانی و حرفه‌ای‌ها.

2.زمان هر جلسه تمرین؛15 الی 90 دقیقه در هر جلسه.

3.شدت تمرین؛تا آستانه خستگی.

4.گرم کردن(در ابتدای فعالیت)،انجام فعالیت اصلی و سرد کردن(در انتهای فعالیت)؛

5.افزایش تدریجی فشار تمرین؛

6.توجه به تفاوت‌های فردی؛

7.استمرار در تمرینات تا زمان رسیدن به نتیجه.

چه رشته ورزشی را انتخاب کنیم

هر رشته ورزشی که مغایر با سلامتی نباشد می‌تواند مفید باشد.امّا در انتخاب رشته ورزشی می‌توان از نکات زیر الهام گرفت:

-سن ورزشکار: با توجه به سن،دامنه رشته‌های ورزشی می‌تواند متفاوت باشد؛مثلاً نونهالان بهتر است به ورزش‌هایی چون شنا،ژیمناستیک و دو و میدانی بپردازند و افراد مسن به رشته‌های سبک‌تری مانند پیاده‌روی.

-علاقه و هدف: با توجه به علاقه و هدف ورزشکار،رشته‌ها به دسته‌های متفاوتی تقسیم می‌شوند؛مانند فردی یا گروهی،توپی یا غیرتوپی،در فضای روباز یا سرپوشیده،رزمی یا غیررزمی،عمومی یا قهرمانی و....

-فاصله باشگاه تا منزل: بهتر است فاصله باشگاه تا منزل خیلی طولانی نباشد تا با مشکلاتی چون هزینه رفت و آمد،نگرانی و الدین،ترافیک،دیر رسیدن و...روبرو نشویم.

-رسمی بودن رشته ورزشی: سعی شود رشته‌هایی برای ورزش انتخاب شود که دارای فدراسیون،مسابقات قاره‌ای و جهانی و حتی المپیکی باشند.چون این رشته‌ها بیشتر مورد توجه رسانه‌ها و مردم هستند و در تمام جهان شناخته شده بوده و دارای فیلم‌های آموزشی بسیاری هستند و معمولاً علمی‌ترند.

-صاحب عنوان بودن رشته: وقتی در یک کشور دارای رتبه‌های جهانی باشد متوجه می‌شویم علم روز رشته مورد نظر در آن کشور وجود دارد و عدم دانش کافی نمی‌تواند برای ما نگرانی ایجاد کند.

-وجود مربی خوب: اگر تمام شرایط بالا فراهم باشد امّا مربی متعهد و متخصص نباشد،تلاش هرگز به نتیجه مطلوب نخواهد رسید.

چه زمانی از روز را برای فعالیت مناسب است

هر زمانی که شخص از لحاظ جسمی و روحی آمادگی داشته باشد می‌تواند برای ورزش مناسب باشد؛البته باید فاصله خوردن غذا و زمان شروع فعالیت را مورد توجه قرار داد.اجرای فعالیت حداقل 2/5 الی 3 ساعت بعد از خوردن غذا و همچنین در شرایط گرسنگی مناسب نمی‌باشد.امّا به طور کلی بهترین زمان برای فعالیت ورزشکاران عصر تشخیص داده شده است.

شیوه صحیح شروع و پایان فعالیت های ورزشی

همان‌طور که می‌دانیم،رعایت اصول تمرین،علاوه بر سرعت بخشیدن به پیشرفت ورزشکار،از صدمات و آسیب‌های ورزشی نیز جلوگیری می‌کند.

مراحل تمرین(ورزشی)در یک جلسه

اشاره

بدون توجه به نوع تمرین،هر جلسه تمرین از سه مرحله گرم کردن،تمرین اصلی و سرد کردن تشکیل شده است.

1-گرم کردن

اشاره

گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیت‌های سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می‌شود که هدف آن،آماده کردن بدن،عضلات و مفاصل و حتی آمادگی روانی برای تمرین شدید یا مسابقه است.نیاز به گرم کردن با توجه به شدت فعالیت متغییر است.به طوری که هر چه شدت تمرین اصلی بیشتر باشد،باید مدت و کیفیت گرم کردن بیشتر و بهتر انجام شود.شدت گرم کردن باید به حدّی باشد که ضربان قلب به حدود 90 تا 120 ضربه در دقیقه برسد و مدت زمان آن با توجه به شرایط آب و هوایی،سن،سطح آمادگی جسمانی فرد و شدّت فعالیت اصلی بین 10 تا 20 دقیقه می‌باشد.

الف)مراحل گرم کردن

الف)گرم کردن عمومی،شامل:

1.انجام حرکات جنبشی؛مثل دویدن نرم،باز و بسته کردن مفاصل،طناب زدن آرام و...؛

2.انجام حرکات کششی در طول دامنه حرکتی مفاصل(حداقل 5 ثانیه برای هر کشش)

3.انجام حرکات مقاومتی سبک،مثل دراز و نشست،شنا سوئدی و....

بهتر است تمامی حرکات از بالا به پایین و یا از پایین به بالا انجام شود؛به عنوان مثال،اگر در حال کشش عضلات گردن هستیم،بلافاصله به کشش عضلات ساق پا نپردازیم؛بلکه به سراغ عضلات سرشانه و بازو برویم(ترتیب بالاتنه،میان‌تنه و پایین‌تنه را رعایت کنیم).

ب)گرم کردن اختصاصی:

در گرم کردن اختصاصی که بعد از گرم کردن عمومی انجام می‌پذیرد،هر ورزشکار با توجه به رشته ورزشی خود مهارتی را مرور می‌کند؛مثلاً فوتبالیست‌ها روپایی یا هِد می‌زنند،والیبالیست‌ها پنجه کار می‌کنند و....

ب)فواید گرم کردن

از جمله فواید گرم کردن می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

-افزایش درجه حرارت بدن؛

-افزایش کارایی عضلات؛

-تسریع در کار دستگاه تنفس؛

-کاهش صدمات جسمانی؛

-آمادگی ذهنی و روانی ورزشکاران برای شرکت در تمرین اصلی(ورزشی)مورد نظر؛

-بالا رفتن سرعت انتقال پیام‌های عصبی.

2-تمرین اصلی

تمرین اصلی معمولاً شامل تمرین یک رشته ورزشی است که به توصیه کارشناس ورزشی(کارشناس تربیت بدنی یا مربی تخصصی)و توسط ورزشکار انتخاب می‌شود.باید توجه داشت که شدّت فعالیت اصلی در تمام سطوح باید از شیب مناسبی برخوردار باشد(یعنی تمرینات از حالت سبک به سنگین و سپس از حالت سنگین به سبک برنامه‌ریزی شود).

در مرحله تمرین اصلی توجه به اصول زیر دارای اهمیت است:

آمادگی؛ برای پیشرفت کردن،هر ورزشکار باید به میزان معینی از آمادگی فیزیولوژیکی و روانی رسیده باشد.

تفاوت‌های فردی؛ افراد مختلف در برابر تمرین مشابه پاسخ‌های متفاوتی نشان می‌دهند.وراثت،بلوغ،تغذیه،استراحت،سطح آمادگی،عوامل محیطی،بیماری و انگیزش عواملی هستند که موجب می‌شود انسان‌ها در تمرینات پاسخ متفاوتی نشان دهند.

اضافه‌بار؛ اصل اضافه‌بار بیان‌کننده این واقعیت است که برای پیشرفت در عملکرد ورزشی،بار و فشار تمرین باید بیش از بار قبلی تمرین باشد(هم از لحاظ کمیت و هم از لحاظ کیفیت).

چهار عامل در تغییر بار تمرین نقش دارد که عبارتند از تکرار تمرین(تعداد جلسات در هفته)،شدّت تمرین،مدّت زمان تمرین در یک جلسه و نوع تمرین.

گرم کردن و سرد کردن؛

اعتدال و میانه‌روی؛ تمرینِ بیش از حد،به جسم آسیب می‌رساند و از طرف دیگر تمرین کمتر از حد،تأثیر ناچیزی بر پیشرفت کار دارد.

تنوع؛ به منظور دوری از یکنواختی و تکراری بودن و حفظ انگیزه اولیه،تمرینات باید به طور متنوع و مختلف انجام شود؛

استمرار؛ طبق این اصل،دستگاه حرکتی نسبت به تمرین منظم و مستمر سازگار می‌شود و بعد از مدتی،به راحتی از عهده آن برمی‌آید و راه را برای پیشرفت هموار می‌کند.

3-سرد کردن

اشاره

سرد کردن به حرکات و فعالیت‌های سبک بعد از تمرین یا مسابقه گفته می‌شود که معمولاً 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد و با هدف برگرداندن وضعیت دستگاه‌های بدن به حالت قبل از تمرین انجام می‌شود.دو نوع سرد کردن(فعال و غیرفعال)وجود دارد که باید با فعالیت اصلی(و مقدار تولید اسید لاکتیک در بدن)متناسب باشد.(جدول 1 و 2)فعالیت‌های سرد کردن تقریباً شبیه به فعالیت‌های گرم کردن است،ولی با شدّت و مدّت کمتر از گرم کردن؛به گونه‌ای که پس از انجام فعالیت بدنی اصلی،حرکاتی از قبیل دویدن نرم و آرام،تنفس عمیق،راه رفتن متناوب و تمرینات کششی انجام می‌گیرد.لازم به ذکر است که ماساژ و دوش بعد از تمرینات،تأثیر فراوانی در کاهش خستگی و ایجاد نشاط و آرامش دارد.

جدول 1-1 حرکات پیشنهاد شده در دو نوع سرد کردن

انواع سرد کردن حرکات پیشنهادی

فعال دویدن نرم و سبک،حرکات جنبشی و کششی

غیرفعال راه رفتن و حرکات کششی

جدول 2-1 فعالیت‌های پیشنهاد شده برای سرد کردن در انواع تمرینات اصلی و فواید آن‌ها

فواید سرد کردن

از فواید سرد کردن می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

-کمک به دفع سریع‌تر مواد زائد بدن(مانند اسید لاکتیک)و در نتیجه کاهش خستگی؛

-کاهش کوفتگی عضلانی بعد از تمرین؛

-کاهش ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین،با افزایش بازگشت خون از سیاهرگ‌های عضلات به قلب؛

-ایجاد نشاط و آرامش جسمی و روانی برای ادامه تمرینات در جلسات بعدی.

اصول حرکات کششی

اشاره

انعطاف‌پذیری که نتیجه حرکات کششی می‌باشد عبارت است از توانایی حرکت

آزادانه مفاصل در تمام طول دامنه حرکتی آن‌ها،بدون اینکه صدمه یا فشاری بر مفاصل وارد شود.انعطاف‌پذیری مفاصل ممکن است با یکدیگر متفاوت باشد.

عوامل اثرگذار بر روی انعطاف پذیری

مهمترین عوامل مؤثر بر انعطاف‌پذیری عبارتند از حجم عضلانی،سن،جنسیت،دمای بدن،وراثت،نوع تیپ بدنی،میزان تمرینات کششی و ساختار مفصل‌ها و بافت‌های اطراف آن.

فواید حرکات کششی

برخی از فواید حرکات کششی در گرم کردن بدن و سرد کردن بدن را می‌توان بالا بردن انعطاف‌پذیری،رفع خستگی،کاهش استرس،افزایش کارایی ورزشی و کاهش آسیب‌های ورزشی به‌ویژه گرفتگی عضلات ذکر کرد.

انواع حرکات کششی

اشاره

تمرینات کششی به سه روش انجام می‌شود:کشش ایستا،کشش پویا و کشش پی‌ان‌اف

کشش‌های ایستا و پویا را می‌توان به صورت فعال یا غیرفعال اجرا کرد و کشش پی‌ان‌اف نیز به روش‌های مختلف ممکن است تمرین شود در هرصورت،همه آن‌ها در افزایش انعطاف‌پذیری مؤثر هستند.

کشش ایستا(فعال-غیرفعال)

در کشش ایستا یا ساکن ⁽¹⁾عضله تا مرحله ماقبل درد(آستانه درد)کشیده شده و

برای مدتی(حدود 10)ثانیه نگه داشته می‌شود.در کشش فعال ⁽¹⁾عضله به وسیله عضلات مخالف خودِ فرد کشیده می‌شود،در حالی که در کشش غیرفعال ⁽²⁾عمل کشش به وسیله نیروی خارجی،مثل نیروی جاذبه یا نیروی فرد دیگر انجام می‌شود.

از آن جا که کشش ایستا به آرامی انجام می‌گیرد و برای مدتی نگه داشته می‌شود،احتمال پارگی بافت‌های نرم کاهش می‌یابد.کشش ایستای فعال بسیار ایمن‌تر و مؤثرتر از کشش ایستای غیرفعال است.

کشش پویا(فعال-غیرفعال)

در کشش پویا ⁽³⁾عمل کشیدن عضلات همراه با پرتاب انجام می‌شود.این روش بیشتر برای افرادی که دارای آمادگی جسمانی بالا هستند توصیه می‌شود.در اصول تمرینات تخصصی،به این موضوع اشاره شده است که ورزشکاران باید در گرم کردن و تمرینات ابتدایی،روی حرکاتی متمرکز شوند که در رشته مورد نظر آن‌ها بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد؛مثلاً در ورزش‌های رزمی،حرکات پرتابی عمده کار این ورزش‌ها را تشکیل می‌دهند.بنابراین،تمرینات کششی پویا برای آن‌ها مناسب‌تر است.این در حالی است که حتی به ورزشکاران تمرین‌کرده نیز توصیه می‌شود کشش ایستا را قبل از کشش پویا تمرین کنند.

کشش پی‌ان‌اف

پی‌ان‌اف مخفف عبارت تسهیل‌سازی عصبی-عضلانی گیرنده‌های عمقی ⁽⁴⁾است.

روش که نمونه آن در شکل پایین مشاهده می‌شود،شامل سه مرحله است:

اول اینکه،باید عضو را طوری حرکت داد تا عضله آن از طول اولیه‌اش کشیده‌تر شود و در همین حال،همان عضله را به روش ایزومتریک(بدون حرکت مفصل)در برابر یک شئ یا مقاومت ثابت به مدت شش ثانیه منقبض کرد.در مرحله دوم باید عضله را شل نموده و در مرحله آخر نیز عضله را به وسیله انقباض عضله مخالف به مدت 10 تا 15 ثانیه کشش داد.برای افزایش شدت کشش،ممکن است از کمک فرد دیگر استفاده شود و عضله را به صورت غیرفعال کشش داد.

نکات دیگری در تمرینات کششی رعایت شود اینکه،لازم است در حین کشش،تنفس منظم و راحت انجام شود؛

عضله تا آستانه درد کشیده شود نَه بیشتر؛

افراد مسن یا کسانی که بیماری‌های آرتروز،ورم مفاصل و فشار خون دارند مراقبت بیشتری انجام دهند؛

از کشش شدید عضوی که برای مدت طولانی بی‌حرکت بوده است(برای مثال با آتل یا گچ مدتی بسته بوده است)خودداری شود؛

فرد کمک کننده در کشش غیرفعال،کشش را به آرامی انجام دهد و مناسب بودن شدت آن را از فرد سؤال کند؛

مبتدیان به روش کشش ساکن تمرین کنند نَه پرتابی؛

ورزشکاران ورزیده‌ای که می‌خواهند به روش کشش پرتابی تمرین کنند،این نوع کشش را بعد از کشش ساکن انجام دهند.

خلاصه فصل

فعالیت جسمانی از ویژگی‌های زندگی است.بزرگ‌ترین ثروت جهان،

بدون تندرستی هیچ است.انسان علاوه بر اینکه باید از سلامتی خویش لذت ببرد و شکرگزار آن باشد،باید در حفظ این نعمت بزرگ کوشا بوده و در ارتقای آن نیز بکوشد.

زندگی مدرن،ما را عادت داده است که با کم‌ترین فعالیت جسمانی روزگار بگذرانیم.کاهش حرکت موجب بروز ناهنجاری‌های جسمانی و روانی می‌شود.ما با آوردن بهانه‌های مختلف،مانند نداشتن وقت،سعی می‌کنیم از فعالیت‌های جسمانی و ورزشی فرار کنیم.حال آنکه می‌توانیم با یک برنامه‌ریزی درست و صرف حداقل وقت و هزینه به سلامتی مورد نظر دست یابیم.

برای طراحی یک برنامه تمرینی،در نظر گرفتن فاکتورهایی چون نوع رشته ورزشی،سن،جنس،اهداف فعالیت،...و همچنین عواملی مانند شدت و مدت فعالیت و...از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

در اغلب فعالیت‌های ورزشی،با توجه به فاکتورهایی که فرد دارای آن است(از قبیل سن،شغل،سطح فعالیت ورزشی و...)،باید برای انجام تمرینات ورزشی خود برنامه مناسبی انتخاب کند.

در یک برنامه ورزشی هدفمند باید ضمن در نظر گرفتن هدف اصلی فعالیت ورزشی،اصول عمومی تمرین(گرم کردن،شدت تمرین،مدت تمرین،تکرار،تنوع و...و سرد کردن)مورد توجه قرار گیرد تا علاوه بر پیشرفتِ روزافزون در فعالیت مورد نظر،کمترین آسیب متوجه ورزشکار شود.

وجود انعطاف مطلوب در بدن نیز یکی از ضروریات سلامت جسمانی است.افزایش یا کاهش این قابلیت جسمانی می‌تواند به سلامت بدن آسیب برساند.سطح انعطاف بدن،گذشته از اینکه تحت تأثیر وراثت،جنسیت،سن و...است،

عوامل محیطی دیگری مانند سطح آمادگی عمومی،قدرت عضلانی و میزان تحرکات جسمانی نیز می‌تواند در آن مؤثر باشد.با توجه به فواید بی‌شماری که تمرینات کششی برای ما دارد،می‌توانیم با داشتن یک برنامه منظم و صرف حداقل وقت،از این مزایا بهره‌مند شویم.

سخن آخر اینکه،یک برنامه تمرینی وقتی بهترین نتیجه را به ورزشکار می‌دهد که زیر نظر کارشناس علوم ورزشی(کارشناس تربیت بدنی یا مربیان تخصصی)انجام شود.

خودآزمایی

1.فواید اجتماعی ورزش را ذکر کنید.

2.فاکتورهای مؤثر در برنامه‌ریزی یک فعالیت ورزشی را بنویسید.

3.مراحل گرم کردن را نام ببرید.

4.مراحل تمرین با توجه به فصل مسابقه را نام ببرید و یکی را توضیح دهید.

5.چهار اصل عمومی تمرین را نام ببرید.

6.انواع تمرینات کششی را نام ببرید و یکی را توضیح دهید.

منابع(جهت مطالعه بیشتر)

1.محمد رضا اسمعیلی،اصول عمومی فعالیت‌های جسمانی،1382؛

2.مهران عسگری خانقاه و فرزین حلبچی،ورزش و درمان بیماری‌ها،1380؛

3.ژیلا پویان،فعالیت‌هایی برای سلامتی در هر زمان و مکان،1381؛

4.ابوالفضل فراهانی،تربیت بدنی عمومی،دانشگاه پیام نور،1386.

5-آمادگی جسمانی عمومی

اشاره

پس از مطالعه این فصل انتظار می‌رود فراگیر بتواند:

1.آمادگی جسمانی را تعریف کنید؛

2.اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی را نام برده و تعریف کند؛

3.اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی را نام برده و تعریف کند.

مقدمه

آمادگی جسمانی و زندگی سالم از جمله موضوعاتی است که راجع به اهمیت آن مطالب مختلفی بیان می‌شود.در واقع میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به روش‌ها و شکل‌های مختلف ورزش می‌کنند.ولی با وجود این،شیوه زندگی بیشتر مردم به سوی بی‌تحرکی و کم‌تحرکی پیش می‌رود؛مثلاً فقط 25 درصد از افراد بالغ کشورهای پیشرفته حداکثر هفته‌ای 5 جلسه و هر جلسه حداقل به مدت 30 دقیقه ورزش سبک یا متوسط انجام می‌دهند و تقریباً 60 درصد از افراد این جوامع با این حال که تا حدی فعال هستند،اما شدت فعالیت آن‌ها برای افزایش استقامت قلبی عروقی کافی نیست.متأسفانه 25 درصد از افراد در جوامع پیشرفته بی‌تحرک هستند و در اوقات فراغت خود در هیچ‌گونه فعالیت جسمانی شرکت نمی‌کند.عدم فعالیت و افزایش زمان غیرفعال بودن این افراد موجب افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی و از کارافتادگی زودرس آن‌ها می‌شود.

بنابراین،حاصل آمادگی جسمانی و پرداختن به فعالیت‌های بدنی در طول زندگی آمادگی قلبی-عروقی،کاهش احتمال خطر بیماری‌های گوناگونی مثل گرفتگی رگ‌ها،فشار خون،پوکی استخوان و کسب بهداشت شخصی و اجتماعی می‌گردد.

تعاریف آمادگی جسمانی

برای آمادگی جسمانی تعاریف متفاوتی بیان شده است که به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

«توانایی یک فرد در انجام اعمال جسمانی حاصل از تلاش عضلانی را آمادگی جسمانی گویند».

«توانایی انسان در انجام دادن فعالیت‌های بدنی با نیرومندی،هوشیاری،عدم خستگی،بدون از دست دادن انرژی فراوان».

آمادگی جسمانی خود به دو قسمت آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی و آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی تقسیم می‌شود.

آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی شامل ترکیب بدنی،انعطاف‌پذیری،قدرت،استقامت عضلانی و استقامت دستگاه قلبی-تنفسی است و آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی شامل توان،تعادل،سرعت،زمان عکس‌العمل،چابکی و هماهنگی می‌باشد.

در ابتدا فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی-که به توسعه کیفیت‌های مورد نیاز برای اجرای عملکرد خوب و همچنین حفظ شیوه زندگی سالم توجه دارد-مورد بررسی قرار می‌گیرد.چون این قسمت برای تمام افراد جامعه ضروری است.توضیحات بیشتری در مورد آن‌ها داده خواهد شد.

1-آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی

الف)ترکیب بدنی

اشاره

ترکیب بدنی انسان از عناصر متفاوتی تشکیل شده است که به چهار بخش تقسیم می‌شود:

الف)توده چربی؛ ⁽¹⁾ب)توده استخوانی؛

ج)توده عضلانی؛ ⁽²⁾د)بقیه اعضا.

برای ساده کردن هر چه بیشتر این طبقه‌بندی،وزن بدن را به دو دسته وزن بدون چربی و وزن با چربی تقسیم می‌کنند.مقدار کل وزن چربی انسان نیز به دو دسته تقسیم می‌شود:

1.چربی ضروری،که در مغز استخوان،ریه،کبد،طحال،کلیه،روده،عضله و در سیستم عصب مرکزی که برای اعمال فیزیولوژیک بدن لازمند ذخیره شده است.

2.چربی ذخیره‌ای در بافت چربی،که از طریق خوردن مواد غذائی اندوخته می‌شود و در زیر پوست قرار دارد و از وارد شدن ضربه و فشار به قسمت خارجی ارگان‌های داخلی جلوگیری می‌کند.

یکم)آنتروپومتری

آنتروپومتری،ارزیابی ترکیب بدن انسان می‌باشد.برای این ارزیابی تکنیک‌های متفاوتی وجود دارد؛از قبیل اندازه‌گیری ضخامت پوستی(چربی پوستی).برای ارزیابی چربی بدن برآوردهایی از ترکیب بدن شده است.در حالی که روش‌های دیگری مانند شاخص توده بدن نیز برای ارزیابی ساختار بدن وجود دارد.برای بررسی سلامتی و آمادگی بدن،به ارزیابی وزن بدن و ترکیب بدن نیاز داریم.بیشتر اوقات،این ارزیابی

جهت تثبیت وزن مطلوب و یا دلخواه برای افراد است.ترکیب بدن را می‌توان با استفاده از تکنیک‌های آزمایشگاهی و یا میدانی برآورد نمود.یکی از دقیق‌ترین وسایل اندازه‌گیری ترکیب بدن،وزن‌کشی هیدروستاتیک است.وزن‌کشی هیدروستاتیک به عنوان وزن‌کشی در زیر آب شناخته شده است و اغلب یک معیار استاندارد برای ارزیابی ترکیب بدن مطرح شده است.اگر چه وزن‌کشی زیر آب از نظر تئوری ساده است،ولی به طور کلی نیاز به تجهیزات آزمایشگاهی گرانی دارد.به همین خاطر،این تکنیک خیلی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد و برای ارزیابی ساختار بدن،ترکیب بدنی و چاقی،معمولاً از روش‌های دیگر آنتروپومتری استفاده می‌شود.

دوم)روش شاخص توده بدن

شاخص توده بدن( BMI) ⁽¹⁾،برای ارزیابی وزن مرتبط با قد مورد استفاده قرار می‌گیرد.شاخص توده بدن دارای یک رابطه مشابه با چربی بدنی است.این تکنیک وزن(به کیلوگرم)افراد را با قد(به متر مربع)آن‌ها مقایسه می‌کند.مشکل اصلی استفاده از شاخص توده بدن برای ترکیب بدنی این است که تفسیر کاهش یا افزایش وزن برای یک ورزشکار مشکل بوده و شاخص توده بدن،وزن چربی را از وزن بدون چربی جدا نشان نمی‌دهد.

سوم)نسبت محیط دور کمر به دور باسن

نسبت محیط دور کمر به دور باسن( WHR) ⁽¹⁾،شاخصی است که در تعیین الگوی توزیع چربی در بالاتنه و پایین‌تنه کاربرد دارد.این نسبت،رابطه بسیار بالایی با چربی و اعماء و احشاء داخلی بدن دارد.به نظر می‌رسد شاخص قابل قبولی در مورد چربی داخل شکمی باشد.بنابراین،افراد جوانی که نسبت کمر به لگن آن‌ها بیشتر از 0/94(مردان)یا 0/82(زنان)دارند،بیشتر در معرض خطر هستند.

نسبت دور کمر به لگن با تقسیم محیط کمر(سانتی متر)به محیط لگن محاسبه می‌شود.

ب)انعطاف پذیری

اشاره

انعطاف پذیری عبارت است از قابلیت فرد در به حرکت درآوردن تمام یا بخشی از بدن در بیشترین دامنه حرکتی آن،بدون آنکه به مفاصل و عضلات آسیبی برسد.معمولاً انعطاف‌پذیری را در دامنه حرکتی یک مفصل خاص می‌توان نشان داد.

یکم)اهمیت انعطاف‌پذیری

به طور یقین،داشتن توانایی برای به حرکت درآوردن اعضای بدن در سرتاسر دامنه کامل حرکت به صورت روان و آسان،برای یک زندگی سالم ضروری است.بیشتر فعالیت‌هایی که ما انجام می‌دهیم،مستلزم مقداری انعطاف‌پذیری است.با وجود این،برخی فعالیت‌ها مثل ژیمناستیک،کاراته،یوگا و...مستلزم انعطاف‌پذیری بیشتری هستند.فردی که دامنه حرکتی محدودی دارد،در ظرفیت‌های عملکردی خود با کاستی‌هایی مواجه خواهد شد.فقدان انعطاف‌پذیری ممکن است منجر به حرکات ناهماهنگ شود و فرد را در معرض آسیب عضلانی قرار دهد.

بیشتر مردم بر این باورند که انعطاف‌پذیری مناسب برای پیش‌گیری از آسیب‌های عضلانی تاندونی مهم است.آن‌ها معمولاً پیش از آنکه درگیر فعالیت شدید بدنی شوند،حرکات کششی را در قالب برنامه گرم کردن خود انجام می‌دهند.

دوم)عوامل محدودکننده انعطاف‌پذیری

1.ساختار استخوانی؛2.توده چربی؛3.پوست؛4.عضلات،تاندون‌ها و غلاف‌های پیرامون آن‌ها؛5.بافت پیوندی احاطه‌کننده مفاصل،مثل لیگامنت‌های موجود در اطراف کپسول مفصلی.

از بین موارد فوق،عضلات و پوشش آن‌ها و نیز تاندون‌ها و لیگامنت‌ها نقش بیشتری دارند،اما پوست نقش بسیار کمی در ایجاد محدودیت برای انعطاف‌پذیری دارد.

علاوه بر موارد فوق،سن،جنس و میزان فعالیت نیز از عوامل دیگری هستند که در انعطاف‌پذیری مؤثرند.انعطاف‌پذیری افراد تقریباً بعد از 20 سالگی به تدریج کاهش می‌یابد.میزان انعطاف‌پذیری در خانم‌ها به خاطر نوع فعالیت‌های ورزشی آن‌ها بیشتر است.فعالیت جسمانی نیز باعث افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود.بنابراین،می‌توان میزان کاهش انعطاف‌پذیری در سنین بالاتر را با فعالیت جسمانی،کمتر نمود.

ج)قدرت

اشاره

قدرت عبارتست از قابلیت به کارگیری نیروی یک عضله یا گروهی از عضلات برای یک بار و یا حداکثر کوشش در مقابل یک مقاومت.

یکم)اهمیت قدرت عضلانی

افزایش قدرت عضلانی یکی از عوامل ضروری آمادگی برای کسانی است که در یک فعالیت جسمانی شرکت می‌کنند.همچنین،حفظ حداقل سطح قدرت در یک عضله یا گروه عضلانی برای زندگی طبیعی و سالم برای تمام افراد حائز اهمیت است.

برخی از مزایای تمرینات قدرتی عبارتند از:

-کاهش قدرت عضلانی و تراکم استخوانی را که با روند کهولت سن همراه است کند می‌کند؛

-حدود 80 درصد دردهای ناحیه کمر که ماهیت عضلانی دارند،با تمرینات تقویتی در محدوده شکم و کمر اصلاح می‌شوند؛

-آرتروز استخوانی را بهبود می‌بخشد؛(آرتروز استخوانی با کاهش غضروف مفصلی همراه است که تمرینات قدرتی،قدرت و عملکرد بافت پیوندی اطراف مفصل این بیماران را بهبود داده و باعث کاهش درد و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی می‌شود.)

-باعث بهبود شکل ظاهری فرد شده و بر عزت نفس او می‌افزاید؛

-با افزایش توده عضلات،هزینه انرژی استراحتی افزایش یافته و باعث پیش‌گیری از چاقی و کنترل وزن می‌شود؛

-باعث پیش‌گیری از آسیب‌دیدگی و توان‌بخشی اندام‌های آسیب دیده می‌شود.

دوم)روش‌های تمرین قدرتی

اشاره

عضلات می‌توانند چند نوع انقباض داشته باشند.در ادامه به توضیح انواع انقباضات می‌پردازیم.

انواع انقباضات عضلانی

الف)انقباض ایزومتریک ⁽¹⁾(انقباض هم‌طول یا انقباض ایستا)؛

ب)انقباض ایزوتونیک ⁽²⁾(انقباض هم‌تنش)؛

ج)انقباض ایزو کنیتیک ⁽³⁾(انقباض هم‌جنبش).

انقباض هم‌طول(ایزومتریک): در این روش،عضله وقتی به طریق هم‌طول منقبض می‌شود که در برابر یک مانع یا مقاومت ثابت،نیرو اعمال کند.با اینکه

نیروی عضلانی در داخل عضله افزایش می‌یابد،ولی طول عضله نسبتاً ثابت باقی می‌ماند و حرکت یا جزئی است یا هیچ حرکتی در مفاصل به چشم نمی‌خورد.این انقباض به نام انقباض ایستا" هم شناخته شده است.هنگام تمرین باید حداکثر نیرو در مقابل مانع ثابت به کار رود؛مثلاً در داخل چارچوبِ در بایستید و دستان خود را در امتداد شانه‌ها به چارچوب تکیه داده و به آن فشار آورید.در این حالت،شما هر قدر بکوشید و با نهایتِ نیرو عضلات را منقبض کنید باز قادر نخواهید بود که چارچوب را از جای خود تکان دهید.یکی دیگر از روش‌های اجرای انقباض هم‌طول،انقباض یک عضله در مقابل دیگری است که با به کار بردن نیروی مساوی با جهات مختلف انجام می‌شود.در این حالت،عضلات مخالف به عنوان نیروی مقاوم کار می‌کنند.

انقباض هم‌تنش(ایزوتونیک): این روش متداول‌ترین روش افزایش قدرت عضلانی می‌باشد.در این انقباض با تولید نیرو در عضله،طول آن نیز تغییر می‌کند.حرکت در مفصل صورت می‌گیرد و طول عضله بلند و کوتاه می‌شود؛مثلاً در حرکت جلوبازو به منظور بلند کردن وزنه،عضله دورسر باید منقبض شده و طول آن کم شود.در این حالت به انقباض هم‌تنش انقباض‌مرکز گرا" نیز گفته می‌شود.به منظور کنترل وزنه در هنگام برگشت آن به نقطه شروع،انقباض عضله ادامه پیدا می‌کند،ولی بر طول آن افزوده می‌شود.در این حالت،انقباض رامرکز گریز" می‌گویند.هنگام انقباض هم‌تنش استفاده از انقباضات مرکزگرا و مرکزگریز برای افزایش قدرت در دامنه حرکت امری اساسی است.

مسأله اساسی انقباض هم‌تنش،تغییر نیروی اعمال‌شده بر وزنه در سرتاسر دامنه حرکت است.این تغییر،به تأثیر نیروی جاذبه و سیستم اهرمی بدن نسبت داده می‌شود.با غلبه بر مقاومت اولیه،بلند کردن وزنه ممکن است

مشکل و یا آسان باشد.این مسأله،به حالت و موقعیت وزنه نسبت به بدن بستگی دارد.بنابراین،در طول دامنه حرکت،عضلات با حداکثر نیروی خود منقبض نمی‌شوند.

در تمام حرکاتی که با وزنه‌های آزاد(هالتر و دَمبل)یا با برخی دستگاه‌های بدن‌سازی انجام می‌گیرد،انقباض از نوع هم‌تنش می‌باشد.

انقباض ایزوکنیتیک: هنگام تمرینِ ایزوکنیتیک طول عضله تغییر پیدا می‌کند ولی سرعت انقباض در طول دامنه حرکت ثابت می‌ماند.شباهت این انقباض با انقباض ایزوتونیک این است که این انقباض هم از دو قسمت مرکزگرا و مرکزگریز تشکیل شده است.در دستگاه‌های ایزوکنیتیک،نیروی مقاوم بدون توجه به نیروی اعمال شده در سرعت ثابتی حرکت می‌کند.

سرعت حرکت نیروی مقاوم،عامل اصلی در این نوع تمرین است.چون دستگاه‌های ایزوکنیتیک گران هستند،برای تشخیص و درمان آسیب‌های مختلف از این تجهیزات استفاده می‌کنند.

سوم)تمرینات با وزنه

رایج‌ترین و مؤثرترین روش افزایش قدرت،استفاده از تمرینات با وزنه از نوع انقباض هم تنش(ایزوتونیک)است.برنامه تمرینات با وزنه را باید حداقل به مدت دو ماه و سه جلسه در هفته و با رعایت«اصل اضافه‌بار»و«مقاومت فزاینده»انجام داد.

چهارم)اصل اضافه‌بار

قدرت بر اساس اصل اضافه‌بار افزایش می‌یابد.طبق این اصل،برای ایجاد قدرت عضلانی،شخص باید به تمریناتی بپردازد که فشار آن‌ها بر عضلات بیش از حد طبیعی باشد.بنابراین،زمانی افزایش قدرت حاصل می‌شود که عضله برای یک دوره مشخص از زمان،در برابر اضافه‌بار شدتی از تمرین را تحمل نماید.برای اعمال این میزان شدت،باید ابتدا میزان«حداکثر»(یک تکرار بیشینه)مشخص گردد تا به وسیله آن درصدهای موردنظر تعیین گردد.بدین منظور باید حداکثر وزنه‌ای را که گروه عضلانی مورد نظر برای یک بار می‌تواند جابه‌جا کند مشخص کرد تا این درصد مشخص شود؛مثلاً فردی که در حرکت«پرس سینه»وزنه 100 کیلوگرم را فقط یک بار می‌تواند جابه‌جا کند،برای افزایش قدرت،حداقل باید وزنه 60 کیلوگرم(60 درصد حداکثر)را در تعداد مشخص مثل 15 بار تکرار جابه‌جا نماید.

پنجم)اصل مقاومت فزاینده

اشاره

در طول برنامه تمرین قدرتی،مقاومت نیز باید به طور دوره‌ای افزایش یابد تا با افزایش قدرت،اضافه‌بار نیز افزایش یابد؛مثلاً فردی که در شروع کار تمرین،حداکثر وزنه او در حرکت«پرس سینه»100 کیلوگرم بوده،بعد از چند جلسه تمرین ممکن است به 120 کیلوگرم برسد.بنابراین،60 درصد حداکثر برای او به همین میزان افزایش یافته و برای مؤثر بودن تمرینات قدرتی باید وزنه 72 کیلو گرمی را جابه‌جا نماید.

شدت تمرین: شدت تمرین در روش‌های پویا،بر حسب درصدی از قدرت شخص(یک تکرار بیشینه)بیان می‌شود.

تعداد تقریبی تکرارها با توجه به درصدهای مختلف از یک تکرار بیشینه،به شرح زیر هستند:

60 درصد یک تکرار بیشینه15 تا 20 تکرار؛

65 درصد یک تکرار بیشینه14 تکرار؛

70 درصد یک تکرار بیشینه12 تکرار؛

75 درصد یک تکرار بیشینه10 تکرار؛

80 درصد یک تکرار بیشینه8 تکرار؛

85 درصد یک تکرار بیشینه6 تکرار؛

90 درصد یک تکرار بیشینه4 تکرار؛

95 درصد یک تکرار بیشینه2 تکرار؛

100 درصد یک تکرار بیشینه1 تکرار.

نکته: منظور از 8 تکرار بیشینه،یعنی وزنه‌ای که فرد می‌تواند در یک حرکت،فقط 8 بار جابه‌جا کند نه بیشتر.

بنابراین،شدت و تعداد تکرار با یکدیگر رابطه معکوس دارند.به عبارت دیگر،هر شخص می‌تواند تکرارهای بیشتری را با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر اجرا کند.

در مجموع،استفاده از سیستم سه نوبتی با 6 تا 8 تکرار بیشینه،روش خوبی برای افزایش قدرت عضلانی است.در این سیستم تمرینی،هر حرکت در سه نوبت اجرا می‌شود و بین هر نوبت 1 تا 3 دقیقه استراحت داده می‌شود.

در ادامه،تعدادی از متداول‌ترین حرکات تمرین قدرتی هم‌تنش،همراه با عضلات اصلی فعال در هر حرکت آورده شده است.

عضلات درگیر در حرکت پرس سینه

عضلات درگیر در حرکت جلوبازو

عضلات درگیر در حرکت پشت بازو

عضلات درگیر در حرکت اسکوات

عضلات درگیر در حرکت باز کردن پا

عضلات درگیر در حرکت خم کردن پا

عضلات درگیر در حرکت بلند کردن پاشنه

ارتباط جنسیت و تمرین قدرتی

اهمیت قدرت و استقامت عضلانی در زنان همانند مردان است.متأسفانه بعضی از زنان به این علت که از حجیم شدن عضلات خود نگران هستند،در برنامه‌های تمرین قدرتی شرکت نمی‌کنند.در حقیقت،این نگرانی بی‌مورد است.زیرا بیشتر زنان توانایی افزایش قابل‌توجه حجم عضلانی از طریق تمرین با وزنه را ندارند.یکی از عوامل اصلی افزایش قابل‌توجه حجم عضلانی،وجود هورمون استروئیدی آنابولیکی است که«تستوسترون»نامیده می‌شود.تستوسترون هورمونی مردانه است،ولی زنان نیز در بدن خود دارای مقداری از آن هستند.میزان این هورمون در زنان یک دهم مردان است.زنانی که میزان بیشتری از این هورمون را دارا هستند،ویژگی‌های مردانه بیشتری دارند و احتمال بیشتری برای

حجیم شدن عضلات در آن‌ها وجود دارد.به طور کلی،دخترانی که در سنین دانشجویی هستند،می‌توانند بدون نگرانی به تمرینات قدرتی بپردازند.

د)استقامت عضلانی

اشاره

به توانایی عضلات در انجام انقباض‌های مکرر در مدت زمان طولانی استقامت عضلانی گفته می‌شود.

یکم)اهمیت استقامت عضلانی

استقامت عضلانی نیز همانند قدرت عضلانی از عوامل مهم آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی می‌باشد.

رابطه نزدیکی بین استقامت عضلانی و قدرت عضلانی وجود دارد.با افزایش قدرت عضلانی،استقامت عضلانی نیز افزایش می‌یابد.برای افراد معمولی،افزایش استقامت عضلانی مهم‌تر از قدرت عضلانی است،زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت‌های روزانه زندگی حیاتی‌تر است.

بنابراین،برای انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ استقامت عملکردی(خصوصاً در دوران کهولت)و شرکت در فعالیت‌های اوقات فراغت بدون خستگی زودرس،به استقامت عضلانی نیاز داریم.

دوم)روش‌های تمرین استقامتی

در روش‌های تمرینات استقامتی نیز همانند تمرینات قدرتی سه نوع انقباض وجود دارد(در بخش قدرت توضیح داده شد).تنها تفاوتی که بین این دو وجود دارد این است که شدت در تمرینات استقامتی کمتر بوده ولی در عوض مدت یا

تکرار در آن بیشتر از تمرینات قدرتی می‌باشد؛مثلاً فرد به جای انتخاب وزنه 80%(80%یک تکرار بیشینه)،از وزنه‌های سبک‌تر استفاده می‌کند،ولی تعداد تکرارهای خود را افزایش می‌دهد.به عبارت دیگر،در تمرینات قدرتی،وزنه،سنگین و تکرار کم است ولی در تمرینات استقامتی وزنه،سبک و تکرار(یا مدت)زیاد است.

ه)استقامت دستگاه قلبی-عروقی-تنفسی

اشاره

استقامت قلبی-عروقی-تنفسی(استقامت قلبی-تنفسی یا آمادگی هوازی)عبارت است از قابلیت دستگاه گردش خون و تنفس برای هماهنگی با فعالیت مورد نظر و توانایی برگشت سریع به حالت اولیه پس از انجام کار.

آمادگی مناسب دستگاه قلبی-عروقی-تنفسی،نتیجه توانایی قلبی قوی به همراه عروق خونی مناسب و عملکرد به موقع شش‌ها می‌باشد.دونده‌های ماراتن بهترین نمونه دارای آمادگی کامل این دستگاه هستند که قادرند حدود دو ساعت بدوند.

اهمیت آمادگی قلبی-عروقی

کسب آمادگی قلبی-عروقی از طریق فعالیت‌های ورزشی،نقش بسزایی در پیش‌گیری از بیماری‌های قلبی دارد.از طرف دیگر،این فعالیت‌ها در افرادی که دارای بیماری‌های قلبی-عروقی هستند،به عنوان برنامه‌های توان‌بخشی استفاده می‌شود.

از آن جا که مصرف انرژی در فعالیت‌هایی که باعث آمادگی قلبی-تنفسی می‌شود بالاست،این نوع فعالیت‌ها برای کنترل وزن نیز مناسب هستند.

ویژگی‌های تمرین برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی(هوازی)

انقباض دستگاه‌های عضلانی بزرگ در یک حالت موزون و ممتد،برای

تقویت آمادگی قلبی-عروقی ضروری است.بنابراین،فعالیت‌های عضلانی کوچک یا حرکات قدرتی(مانند تمرین با وزنه‌های سنگین)،برای تقویت آمادگی قلبی-عروقی متناسب نیستند.همچنین،داشتن مداومت از ویژگی‌های تمرینات هوازی می‌باشد و به دلیل اینکه مداومت در تمرینات با شدت بالا امکان‌پذیر نیست،شدت تمرینات نیز باید متوسط باشد.

متداول‌ترین فعالیت‌های هوازی شامل راهپیمایی،دویدن،شنا کردن،دوچرخه‌سواری و طناب زدن به مدت طولانی(بالای 20 دقیقه)می‌باشد.

تأثیر تمرین در افزایش آمادگی قلبی-تنفسی،بستگی به اضافه‌باری دارد که به دستگاه‌های فعال بدن وارد می‌شود.اضافه‌بار با توجه به سه عامل شدت،مدت و تکرار تمرین تعیین می‌شود.

شدت: یکی از سؤالات پرتکرار در مورد تمرین هوازی این است که باید با چه شدتی انجام‌گیرد؟

معیارهای متفاوتی برای تعیین شدت وجود دارد که یکی از آن‌ها استفاده از«ضربان قلب حداکثر»می‌باشد.

تمرین با شدت 85-70 درصد ضربان قلب حداکثر،برای بهبود یا حفظ آمادگی قلبی-تنفسی مناسب می‌باشد.برای پیدا کردن ضربان قلب حداکثر از این فرمول استفاده می‌شود:

سن-220ضربان قلب حداکثر

بنابراین 70 تا 85 درصد ضربان قلب حداکثر(ضربان قلب هدف)برای یک فرد 20 ساله بدین ترتیب محاسبه می‌شود:

ضربان قلب حداکثر 20200-220

حداقل 70140%علیه السلام 200

حداکثر 85170%علیه السلام 200

یعنی ضربان قلب هدف،برای فرد در حین تمرین باید در دامنه 170-140 ضربه در دقیقه باشد.

مدت: به طور معمول 20 الی 60 دقیقه فعالیت برای بهبود آمادگی هوازی مناسب است.اما نکته اصلی این است که مدت و شدت تمرین با یکدیگر نسبت عکس دارند؛به طوری که اگر شدت تمرین بالا باشد،میزان 20 دقیقه تمرین کفایت می‌کند ولی به نسبتی که شدت کاهش می‌یابد،باید مدت افزایش یابد.

تکرار: برای افراد معمولی 3-4 جلسه تمرین در هفته کافی می‌باشد و بیش از آن،تأثیر قابل توجهی در افزایش آمادگی قلبی-تنفسی آن‌ها ندارد.حتی کمتر از 3 جلسه تمرین در هفته هم می‌تواند باعث بهبود آمادگی هوازی شود.اما میزان بهبود آمادگی کم خواهد بود.قهرمانان استقامتی نیاز به بیش از 4 جلسه تمرین در هفته دارند،ولی برای افراد معمولی ممکن است تکرار زیاد باعث آسیب‌دیدگی آن‌ها و حتی ترک ورزش توسط آن‌ها گردد.

2-آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی

الف)توان

توان را معمولاً مترادف با کلمه قدرت جسمانی به کار می‌برند؛در حالی که توان مقدار نیرویی است که عضلات در واحد زمان تولید می‌کنند.البته لازم به تذکر است که قدرت بدنی با توان ارتباط مستقیم دارد.توان از نظر فیزیکی کار انجام شده در واحد زمان یا Pw/t است که در آن p توان، w کار انجام شده و t زمان نامیده می‌شود.

همچنین،توان را قدرت انفجاری یا حداکثر نیروی عضلانی تعریف کرده‌اند که در کوتاه‌ترین زمان به کار می‌رود.توانایی انجام پرش،پرتاب وزنه،نیزه،دیسک با شروع‌های سریع در دو و میدانی نمونه‌هایی از تبدیل انرژی به توان هستند.

ب)تعادل

قابلیت فرد در حفظ بدن در یک حالت ایستا یا پویا را تعادل گویند.معمولاً در تربیت بدنی،تعادل را به دو شکل ارزیابی می‌کنند:الف)تعادل پویا ب)تعادل ایستا.

در آزمون‌های تعادل ایستا،فرد باید قادر باشد بدن خود را در یک حالت،ساکن نگاه دارد؛مانند حرکت بالانس سه‌پایه و حرکت تعادلی فرشته.در آزمون‌های تعادل پویا،فرد باید تعادل خود را در حین انجام حرکات حفظ نماید؛مانند راه رفتن بر روی چوب موازنه یا فرود پس از آبشار زدن در و الیبال.

ج)سرعت حرکت

سرعت حرکت عبارت است از قابلیت فرد برای جلو راندن یا حرکت دادن تمام یا بخشی از بدن در فضا در کوتاه‌ترین زمان ممکن؛مانند سرعت یک کشتی‌گیر در جلو راندن دست برای اجرای یک فن،حرکت دست پرتاب‌کننده وزنه،حرکات پای شناگر و حرکات دست یک قهرمان کاراته.به طور کلی سرعت شامل دو بخش سرعت عکس‌العمل و سرعت حرکت است.سرعت عکس‌العمل عبارت است از حداقل فاصله زمانی بین محرک و پاسخ حرکتی به آن.حداقل زمان برای افراد معمولی از طریق تحریکات بینایی 0/15 تا 0/20 ثانیه،برای تحریکات شنوایی 0/12 تا 0/27 ثانیه و برای تحریکات لمسی 0/09 تا 0/18 ثانیه می‌باشد.سرعت حرکت،یعنی کوتاه‌ترین فاصله

زمانی‌ای که شخص بتواند بدن یا قسمتی از آن را یک یا چند بار به حرکت درآورد.به عبارت دیگر،سرعت حرکت،قابلیتی است که به وسیله‌ای آن ورزشکار قادر است حرکت را سریع‌تر و با هماهنگی بیشتر انجام دهد؛مانند کنترل توپ فوتبال با سینه و شوت کردن آن بدون اینکه توپ با زمین تماس پیدا کند.

د)زمان واکنش(عکس العمل)

زمان واکنش عبارت است از فاصله زمانی بین ارائه محرک تا شروع پاسخ به آن.

توجه:دلیل اینکه تعاریف سرعت حرکت و زمان واکنش(عکس‌العمل)باهم آورده شده این است که تجزیه این‌دو از یکدیگر کاری بس دشوار است.

ه)چابکی

توانایی بدن برای تغییر وضعیت خود،تغییر مسیر حرکت و یا هر دوی آن‌ها که در حداقل زمان و با مهارت و دقت انجام می‌شود را چابکی می‌گویند.چابکی بدن شامل چابکی عمومی(چابکی تمام بدن)و چابکی عضوی(چابکی یکی از اندام‌ها مثل دست یا پا)می‌باشد که در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی نقش مهمی را به عنوان عامل تعیین کننده موفقیت ورزشکار ایفا می‌کند.استارت‌های سریع،توقف‌های ناگهانی و تغییرات سریع در مسیر حرکت به عنوان پایه و اساس نمایش خوب،به‌ویژه در بازی‌هایی از قبیل بسکتبال،تنیس،بدمینتون،والیبال،فوتبال و...به شمار می‌رود.

و)هماهنگی

همکاری سیستم عصبی مرکزی با عضلات و ارگان‌های حسی(چشم،

گوش و...)در جریان یک حرکت خاص را هماهنگی می‌گویند.با رشد جسم و افزایش سن در کودکان،هماهنگی به تدریج ایجاد می‌گردد.کودک نوپایی که حرکات ابتدایی راه رفتن را انجام می‌دهد،در مراحل اولیه تعادل چندانی ندارد.اما با گذشت زمان و افزایش سن،این ضعف برطرف می‌گردد و این مهارت پایه را به درستی انجام می‌دهد.در ورزش،به قابلیتی که ورزشکار بتواند فعالیت‌های ورزشی را به صورت نرم و روان و متعادل اجرا کند هماهنگی گفته می‌شود.به تعبیر دیگر،هرگاه ترتیب زمان و اجرای هر حرکت صحیح باشد و مقدار مناسبی نیرو صرف انجام آن شود،نتیجه آن یک عمل هماهنگ است.تمرین مستمر یک حرکت،کیفیت هماهنگی در عملکرد آن را بالا می‌برد و منجر به کاهش نیاز به اکسیژن برای انجام آن حرکت می‌گردد.هماهنگی در بسیاری از حرکات قابل مشاهده است؛به‌خصوص حرکاتی مثل شیرجه و حرکات ژیمناستیک که در انجام حرکات چرخشی،پشتک‌ها و پرش‌ها،نهایت هماهنگی نمایش داده می‌شود.البته هیچ‌یک از ورزش‌ها بدون هماهنگی زیبا نیستند.

خلاصه فصل

-توانایی انسان در انجام اعمال جسمانی حاصل از تلاش عضلانی را آمادگی جسمانی گویند.

-آمادگی جسمانی خود به دو قسمت آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی و آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی تقسیم می‌شود.

-آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی شامل ترکیب بدنی،انعطاف‌پذیری،قدرت،استقامت عضلانی و استقامت دستگاه قلبی-عروقی-تنفسی است و

آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی شامل توان،تعادل،سرعت،زمان عکس‌العمل،چابکی و هماهنگی می‌باشد.

-بدن انسان از عناصر متفاوتی ترکیب شده است که به چهار بخش تقسیم می‌شود:

1.توده چربی؛

2.توده استخوانی؛

3.توده عضلانی؛

4.بقیه اعضا.

-انعطاف‌پذیری عبارت است از قابلیت فرد در به حرکت درآوردن تمام یا بخشی از بدن در بیشترین دامنه حرکتی آن،بدون آنکه به مفاصل و عضلات آسیبی برسد.

-قدرت عبارت است از قابلیت به کارگیری نیروی یک عضله یا گروهی از عضلات برای یک بار،با حداکثر کوشش در مقابل یک مقاومت.

-استقامت عضلانی،به توانایی عضلات در انجام انقباض‌های مکرر در مدت زمان طولانی استقامت عضلانی گفته می‌شود.

-استقامت قلبی-عروقی(استقامت قلبی-تنفسی یا آمادگی هوازی)عبارت است از قابلیت دستگاه گردش خون و تنفس برای هماهنگی با فعالیت مورد نظر و توانایی برگشت سریع به حالت اولیه پس از انجام کار.

-توان را معمولاً با کلمه قدرت جسمانی به یک معنا گرفته‌اند.در حالی که توان مقدار نیرویی است که عضلات در واحد زمان تولید می‌کنند.

-تعادل:قابلیت فرد در حفظ بدن در یک حالت ایستا یا پویا را تعادل می‌گویند.معمولاً در تربیت بدنی تعادل را به دو شکل ارزیابی می‌کنند:تعادل پویا و تعادل ایستا.

-سرعت حرکت عبارت است از قابلیت فرد در جلو راندن یا حرکت دادن تمام یا بخشی از بدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن.

-زمان واکنش عبارت است از فاصله زمانی میان ارائه محرک تا شروع پاسخ به آن.

-چابکی،به توانایی بدن برای تغییر وضعیت،تغییر مسیر حرکت و یا هر دوی آن‌ها که در حداقل زمان و با مهارت و دقت انجام شود اطلاق می‌شود.

-هماهنگی،به همکاری سیستم عصبی مرکزی با عضلات و ارگان‌های حسی(چشم،گوش و...)در جریان یک حرکت به‌خصوص را می‌گویند.

خودآزمایی

1 در افرادی که قصد جابه‌جا کردن وزنه سنگین را دارند ولی با اعمال نیرو نمی‌توانند وزنه را جابه‌جا کنند چه نوع انقباضی در عضلاتشان روی می‌دهد؟

الف)انقباض هم تنش

ب)انقباض هم جنبش

ج)انقباض هم طول

د)هیچ کدام

2.فردی که دارای وزن 70 کیلوگرم و قد 1/75 متر است،شاخص توده بدن او چه‌قدر است؟

الف)22/8

ب)32/8

ج)42/8

د)12/8

منابع(جهت مطالعه بیشتر)

1.فریده هادوی،اندازه‌گیری و ارزش یابی در تربیت بدنی،انتشارات دانشگاه تربیت معلم،چاپ دوم،تهران،1383؛

2.تدای بوام گارتنر و جکسون آندراس،سنجش و اندازه‌گیری در تربیت بدنی،جلد دوم،ترجمه حسین سپاسی و پریوش نوربخش،انتشارات سمت،تهران،1376؛

3.عباسعلی گائینی و حمید رجبی،آمادگی جسمانی،انتشارات سمت،چاپ چهارم،تهران،1386.

6-اصول تغذیه سالم

اشاره

پس از مطالعه این فصل انتظار می‌رود فراگیر بتواند:

1.دیدگاه اسلام را درباره تغذیه بیان نماید؛

2.تغذیه را تعریف کند؛

3.مواد مغذی انرژی‌زا و غیر انرژی‌زا را شناخته و رابطه آن‌ها با فعالیت ورزشی را شرح دهد؛

4.ویژگی‌های یک تغذیه سالم را نام ببرد؛

5.تعادل انرژی و کنترل وزن را تعریف نماید.

مقدمه

داشتن برنامه غذایی درست و مناسب،یکی از ارکان موفقیت هر ورزشکار به شمار می‌رود.خوشبختانه در سال‌های اخیر،اطلاعات پژوهشی فراوانی درباره تغذیه مناسب و کارهای بدنی انسان به دست آمده است؛مثلاً این نکته به اثبات رسیده است که می‌توان کارهای استقامتی درازمدت و پایدار را چندین روز پس از خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات(قندها)،بسیار بهتر از موقعی که مواد دیگر مصرف شده انجام داد.از سوی دیگر،تجربه نشان داده است که مصرف مقدار کمی گلوکز در حین انجام ورزش‌های طولانی(مثل دو ماراتن که به مسافت حدود 42 کیلومتر است)موجب اجرا و انجام بهتر و مؤثرتر کار موردنظر می‌شود،یا حتی مصرف غذاهای پرچرب چند ساعت پیش از شروع کار یا

مسابقه طولانی،سبب بهتر اجرا شدن برنامه مسابقه و به تعویق افتادن خستگی می‌شود.کاربرد این نتایج تجربی در کارهای واقعی ورزشی مستلزم این است که بدانیم کدام ماده غذائی ترجیحاً برای تولید انرژی در عضلات مصرف می‌شود و تنظیم دریافت غذاهای روزانه چگونه می‌تواند برای فراهم نمودن انرژی مناسب عضلات بدن مؤثر باشد؟

تغذیه در اسلام

معمولاً یکی از مباحثی که در ارتباط با ورزش و تربیت بدن مطرح می‌شود،تغذیه است.اسلام هم برای صحت و سلامتی جسم-همانند صحت و سلامت روح-و تغذیه سالم اهمیت فوق‌العاده‌ای قایل شده است؛تا آن جا که هر نوع خوراکی‌ای را که برای جسم انسان زیان‌آور باشد را حرام یا مکروه شمرده است.از طرف دیگر نیز استفاده از همه خوراکی‌هایی را که برای بدن لازم بوده یا ضرری نداشته باشد را مباح یا مستحب دانسته است و فقط در زمان عدم دسترسی به غذای حلال و سالم که جان انسان به خطر می‌افتد،استفاده از غذاهای ممنوع و حرام را نیز تجویز،بلکه واجب کرده است.روزه گرفتن را-که برای سلامتی انسان بسیار مفید است-بر افراد بالغ واجب نموده،ولی اگر روزه گرفتن برای روزه‌دار زیان جسمانی داشته باشد،آن را حرام می‌داند.امام رضا علیه السلام درباره خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های حلال و حرام می‌فرمایند:اِنَّ الله تَبارَکَ و تَعالی،لَم یبحَ اکلاً و لا شُرباً،اِلا ما فِیهِ المَنفَعَةَ و الصَلاح،و لَم یحرم الا ما فِیهِ الضَرَر و التَلَف و الفَساد،فَکُلُّ نافِعٍ مُقَوٍ لِلجِسمِ فِیهِ قُوَّةٌ لِلبَدَن،فَهُوَ حَلالٌ ⁽¹⁾خداوند تبارک و تعالی هیچ خوردنی و یا نوشیدنی را مباح نکرده،مگر آن که در آن منفعت و صلاحی بوده و

هیچ خوردنی و یا نوشیدنیی را حرام ننموده،مگر آن که در آن تلف(نابودی)و فساد و(زیانی)بوده است.پس هر(خوردنی و نوشیدنی)سودمند و مقوی برای جسم،که(باعث)تقویت بدن است،حلال(شده)است.خداوند متعال به تغذیه بندگان خویش،آن قدر اهمیت می‌دهد که به آنان امر می‌فرماید،به غذای خویش نظر و توجه کنند؛آن جا که می‌فرماید: فَلْیَنْظُرِ الْإِنْسانُ إِلی طَعامِهِ ⁽¹⁾پس باید انسان به غذای خویش(نیک)بنگرد(و به آن توجه نموده و اهمیت بدهد)خداوند بندگان خود را به استفاده از غذاهای پاکیزه و حلال فرا می‌خواند و می‌فرماید: یا أَیُّهَا الَّذِینَ آمَنُوا کُلُوا مِنْ طَیِّباتِ ما رَزَقْناکُمْ وَ اشْکُرُوا لِلّهِ ⁽²⁾ای اهل ایمان!از روزی حلال و پاکیزه‌ای که ما نصیب شما کرده‌ایم بخورید و شکر خدا را به جای آرید. وَ کُلُوا مِمّا رَزَقَکُمُ اللّهُ حَلالاً طَیِّباً وَ اتَّقُوا اللّهَ ⁽³⁾و هر چیزحلال و پاکیزه‌ای که خدا روزی شما کرده،از آن بخورید و تقوای خدا را پیشه سازید. یا أَیُّهَا الرُّسُلُ کُلُوا مِنَ الطَّیِّباتِ وَ اعْمَلُوا صالِحاً ⁽⁴⁾ای پیامبران!از غذاهای پاکیزه(و حلال)تناول کنید و به نیکوکاری و اعمال صالح بپردازید.با تأمّل در این آیات،به نکات بسیار زیبا و جالبی پی می‌بریم.خداوند در این آیات می‌فرماید:بخورید...و شکر کنید،بخورید...و تقوا پیشه سازید،بخورید...و کارهای شایسته انجام دهید.بنابراین،انجام هر کار نیک،خداپسندانه و مفید،زمانی میسر خواهد بود که تغذیه(خوبی)در کار باشد.ورزش نیز از این قاعده مستثنا نیست.بنابراین،اگر در ورزش برای تغذیه سرمایه‌گذاری و برنامه‌ریزی شود،به جا خواهد بود.

تعریف تغذیه

تغذیه،عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقدار مناسب،با انتخاب انواع غذاها؛به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به مواد مغذی برآورده شود.مواد غذایی شامل کربوهیدرات‌ها،چربی‌ها،پروتئین‌ها،ویتامین‌ها،مواد معدنی و آب است که بعد از جذب شدن در بدن باعث می‌شوند:

الف)انرژی و سوخت مورد نیاز بدن تأمین گردد؛

ب)مواد لازم جهت رشد،نمو و ترمیم بافت‌های آسیب دیده به دست آید؛

ج)ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای رشد و تنظیم واکنش‌های مختلف بدن ضروری است تأمین گردد.

مواد غذایی در یک دسته‌بندی به دو قسمت انرژی‌زا(کربوهیدرات‌ها،چربی‌ها و پروتئین‌ها)و غیرانرژی‌زا(ویتامین‌ها،آب و مواد معدنی)تقسیم می‌شوند.هر یک از انواع مواد غذایی نقشی در حیات موجود زنده دارد.مواد غذایی انرژی‌زا در انجام واکنش‌ها و تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافت‌های بدن نقش اساسی دارند.

از اکسیداسیون هر گرم چربی،کربوهیدرات و پروتئین به ترتیب 4،9 و 4 کیلوکالری انرژی حاصل می‌شود.از نظر فیزیولوژی،تولید انرژی از طریق چربی‌ها برای بدن باصرفه‌تر است.هرچند میزان انرژی‌ای که از طریق کربوهیدرات‌ها حاصل می‌شود نسبت به چربی‌ها کمتر است،اما منبع سریع‌تری نسبت به سایر منابع انرژی به حساب می‌آیند.به عبارت دیگر،در فعالیت‌هایی که با شدت و سرعت زیاد انجام می‌گیرد،نمی‌توان از چربی‌ها استفاده کرد و بدن به اجبار از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند و اگر انرژی حاصله از قندها و چربی‌ها نتواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین‌کند،

پروتئین‌ها نیز طی واکنش‌های کاتابولیسمی ⁽¹⁾،تولید انرژی می‌کنند.در این جا به شرح هر یک از مواد غذایی انرژی‌زا خواهیم پرداخت.

کربوهیدرات ها

اشاره

کربوهیدرات‌ها(قندها)مهم‌ترین و ارزان‌ترین منبع انرژی در تغذیه انسان هستند.قندها 90%انرژی مورد نیاز روزانه مردم در کشورهای فقیر و 50%انرژی روزانه در کشورهای غنی را تشکیل می‌دهند.در اکثر کشورها غلات،حبوبات،سیب زمینی و برنج قسمت عمده جیره غذایی مردم را تشکیل می‌دهد.به طور متوسط،حدود 50 تا 70 درصد کالری مورد نیاز روزانه انسان از مواد قندی تأمین می‌شود.این مقدار کالری می‌تواند از 250 تا 500 گرم مواد قندی به دست آید.هر گرم ماده قندی 4 کالری انرژی تولید می‌کند.افراد،به‌ویژه ورزشکاران باید در مقابل استفاده از یک گرم پروتئین و دو گرم چربی،چهار گرم مواد قندی مصرف نمایند.

به طور کلی،علاوه بر میوه‌ها،سبزیجات،غلات،حبوبات،نان،برنج،سیب زمینی و انواع شیرینی که سرشار از کربوهیدراتند،شیر و فراورده‌های لبنی نیز از جمله منابع کربوهیدراتی در دسترس برای انسان‌ها می‌باشد.

رابطه کربوهیدرات ها با فعالیت های ورزشی

مواد قندی،زودتر و آسان‌تر در بدن(عضلات)می‌سوزند و انرژی تولید می‌کنند.با این ویژگی،طبیعی است که قندها جایگاه مهمی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند.بین نوع رشته ورزشی و تغذیه ارتباط مستقیمی وجود دارد؛همچنین مدت زمان اجرای فعالیت و شدت فعالیت در نوع تغذیه مؤثر است.در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و سنگین،مثل پرتاب‌ها،پرش‌ها و دوهای سرعت و موارد مشابه که شدت و سرعت فعالیت زیاد است،کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی سوخت محسوب می‌شود.انرژی مورد نیاز این‌گونه فعالیت‌ها از طریق ذخایر گلیکوژنی موجود در کبد و عضلات تأمین می‌شود و ورزشکار در انجام این‌گونه فعالیت‌های کوتاه‌مدت،به رژیم غذایی ویژه‌ای نیاز ندارد و رژیم غذایی معمولی نیاز بدن را تأمین می‌کند.در انجام فعالیت‌های کوتاه‌مدت توصیه می‌شود برنامه غذایی ورزشکار دارای حجم غذایی سبک و بر پایه عادات تغذیه‌ای وی باشد و حداقل 4/5 ساعت قبل از مسابقه غذا را میل کرده باشد و در صورت مصرف غذاهای سنگین،از انجام فعالیت‌های شدید و سنگین خودداری کند.

در فعالیت‌هایی مانند فوتبال که بین یک تا دو ساعت به طول می‌انجامد،تأمین انرژی ابتدا از طریق کربوهیدرات‌ها و سپس چربی‌ها انجام می‌شود.در انجام این‌گونه فعالیت‌ها نیز توصیه می‌شود ورزشکار از سه روز قبل از مسابقه به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف نماید و قبل از مسابقه اصلی نباید خود را

درگیر فعالیت‌های سنگین کند؛این عمل باعث افت ذخایر قند بدن می‌شود.تأمین انرژی در فعالیت‌های طولانی مدت سبک،مانند مسابقه دوی ماراتن،کوهنوردی و اسکی صحرانوردی که سه الی چهار ساعت و یا بیشتر به طول می‌انجامد نیز ابتدا به عهده کربوهیدرات‌ها است و در ادامه این‌گونه فعالیت‌ها چربی‌ها نقش اساسی را در تأمین انرژی ایفا می‌کنند.برای انجام این‌گونه فعالیت‌ها می‌توان با خوردن غذاهای پر کربوهیدرات از چند روز قبل از مسابقه،به ذخایر کربوهیدرات‌ها در بدن افزود و در حین مسابقه نیز می‌توان از محلول‌های رقیق کربوهیدرات استفاده کرد.در خاتمه این بحث توصیه می‌شود از مصرف مواد قندی بیش از 1000 گرم در روز پرهیز شود.زیرا این عمل باعث اختلالاتی در دستگاه گوارش می‌شود.بنابراین،در مصرف کربوهیدرات‌ها حجم و میزان آب مصرفی و در نهایت حجم اعما و احشاء شکمی(چاقی و لاغری)و وزن کلی بدن را باید در نظر داشت.

چربی ها

اشاره

چربی‌ها به دلیل ارزش انرژی‌زایی،اهمیت خاصی در جیره غذایی دارند.ارزش انرژی‌زایی چربی‌ها معادل دو برابر قندها یا پروتئین‌ها بوده و برابر 9 کالری در هر گرم است.در شرایط طبیعی،حدود 20 تا 25 درصد کالری(انرژی)مورد نیاز بدن از چربی‌ها تأمین می‌شود.پس،برای یک جیره غذایی معمولی 65 تا 90 گرم چربی مورد نیاز است.چربی‌ها علاوه بر انرژی‌زایی در ساختمان سلول‌ها نیز شرکت دارند.

چربی زیر پوستی،یک ماده پرانرژی فشرده و بدون آب محسوب می‌شود.این چربی در تأمین انرژی،به‌ویژه در ورزش‌های طولانی مدت و استقامتی به کار

گرفته می‌شود.به علاوه،چربی زیرپوستی متعادل‌کننده حرارت بدن است و باعث افزایش مقاومت فرد در هوای سرد می‌شود و از رفع سریع حرارت بدن جلوگیری می‌کند.این نکته در اجرای ورزش‌هایی مانند کوهنوردی در ارتفاعات پربرف،اسکی و شنا در آب‌های سرد بسیار مفید و مؤثر است.

رابطه چربی ها با فعالیت های ورزشی

چربی‌ها یکی از منابع مهم تولید انرژی در هنگام استراحت و فعالیت‌های ورزشی سبک هستند.در ورزش‌های طولانی مدت و استقامتی،مواد غذایی اصلی،کربوهیدرات و چربی است.منبع تأمین انرژی در شروع تمرینات،قندها و مواد کربوهیدرات هستند و با طولانی شدن زمان تمرین،چربی‌ها نقش اصلی را در تولید انرژی برعهده دارند.به عبارت دیگر،زمانی چربی به عنوان ماده سوختی در فعالیت‌های ورزشی به کار می‌آید که از ذخایر کربوهیدرات کاسته شده باشد ولی فعالیت بدنی همچنان ادامه یابد.اکسیداسیون چربی‌ها می‌تواند کل انرژی مصرفی لازم جهت کارهای عضلانی را که با شدت متوسط و سبک انجام می‌شود تأمین کند و هرچه زمان فعالیت(با شدت متوسط)بیشتر شود،استفاده از چربی‌ها نیز افزایش می‌یابد.

پروتئین ها

تقریبا سه‌چهارم مواد جامد بدن را پروتئین‌ها تشکیل می‌دهند که این مقدار حدود 20 درصد وزن کل بدن یک انسان بالغ است.پروتئین‌ها در بافت‌های مختلف بدن شامل عضلات،غضروف‌ها،پوست و برخی مایعات بدن،مثل آنزیم‌ها وجود دارند و نقش مهمی در حیات موجود زنده دارند امّا سهم آن‌ها در

انرژی‌زایی بسیار کم‌تر است،هرچند در سنین رشد،زمان وقوع بیماری‌های عفونی،سوختگی‌ها و التیام زخم‌ها،نیاز بدن به پروتئین‌ها افزایش می‌یابد.

پروتئین‌ها از منابع حیوانی و گیاهی حاصل می‌شوند.انواع گوشت سرشار از پروتئین است.همچنین این ماده غذایی در لبنیات،غلات و حبوبات و در برخی میوه‌ها و سبزیجات نیز وجود دارد.

نیاز ورزشکاران به مواد پروتئینی: در اشخاص غیرورزشکار به ازای هر کیلو وزن بدن روزانه 0/8 گرم پروتئین لازم است.این مقدار برای ورزشکاران و سایر افرادی که درگیر فعالیت‌های جسمانی سنگین هستند و کسانی که در سنین رشد هستند کافی نیست.ورزشکاران رشته‌های ورزشی استقامتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند،به طوری که محققین این میزان را برای دوندگان استقامت 1/67 گرم ذکر کرده‌اند.ورزشکار لازم است متناسب با نیاز جسمانی خود،قبل از تمرینات ورزشی ذخیره پروتئینی بدن خود را ارتقاء دهد.اگر پروتئین مورد نیاز بدن کافی نباشد،قسمتی از اسیدهای آمینه(مواد تشکیل دهنده پروتئین‌ها)اکسیده می‌شوند.این مقدار حدود 20 تا 30 گرم پروتئین در روز است که به آن دفع اجباری پروتئین‌ها گفته می‌شود.

نکته قابل توجه اینکه مقدار نیاز به پروتئین بر حسب سن،وزن،جنس،نوع و مدت فعالیت ورزشی فرق می‌کند.افراد تمرین‌کرده در فعالیت‌های ورزشی خود نسبت به افراد تمرین‌نکرده پروتئین بیشتری نیاز دارند.اجرای فعالیت‌های ورزشی هم‌زمان با مراحل رشد نیز نیاز به پروتئین را بیشتر می‌کند،زیرا برای افزایش حجم عضله که هر هفته قادر است تا میزان 450 گرم افزوده شود،در هر روز به 15 گرم پروتئین اضافی و 400 کیلوکالری انرژی اضافی نیاز است.

از آن جا که 100 گرم گوشت مرغوب حاوی 25 گرم پروتئین است،یک

ورزشکار ماهر 75 کیلوگرمی که روزانه به 150 گرم پروتئین نیاز دارد،می‌تواند این مقدار پروتئین را با مصرف 600 گرم گوشت مرغوب تأمین کند تا بتواند فعالیت‌های جسمانی شدید را انجام دهد.اگر پروتئین‌های اضافی در روند سوخت و ساز قرار نگیرند،طی فرآیند خاص متابولیکی به چربی تبدیل می‌شوند.پس باید این فکر را از ذهن خارج کرد که با خوردن پروتئین اضافی بدون هیچ نوع فعالیت جسمانی بتوان بر حجم عضلات افزود.

ویتامین ها

اشاره

ویتامین‌ها ترکیبات شیمیایی هستند که برای سلامت و رشد و بقای حیات انسان ضروری‌اند.ویتامین‌ها رشد طبیعی بافت‌های مختلف بدن را تأمین کرده و باعث می‌شوند که اعصاب و عضلات وظایف خود را به طور صحیح انجام دهند.

یک رژیم غذایی متعادل باید دارای کلیه ویتامین‌های مورد نیاز بدن باشد،ولی نکته مهم این است که چند درصد از افراد دارای رژیم غذایی مناسب هستند.تحقیقات نشان داده است که اگر ویتامین‌ها به اندازه کافی به بدن نرسند،بدن دچار بیماری‌های گوناگون می‌شود.کمبود ویتامین‌ها در رفتار و شخصیت افراد نیز اثر می‌گذارد.بی‌اشتهایی،تحریک‌پذیری و بی‌خوابی از جمله عوارضی هستند که به دلیل کمبود ویتامین‌های C ، B1 و2 B در رفتار شخص پیدا می‌شود.برای پیش‌گیری از کمبود ویتامین در بدن،باید سعی شود تا جایی که ممکن است میوه و سبزیجات را به صورت تازه و خام مصرف کرد و رژیم غذایی متنوعی داشت.

1-نقش ویتامین ها در بدن

اگرچه هر یک از ویتامین‌ها به تنهایی نقش مجزا و مخصوصی در بدن دارند،

ولی در مجموع،به عنوان تنظیم‌کننده واکنش‌های حیاتی،در برخی از فعالیت‌های بدن از زمینه‌های مشترکی برخوردارند که به شرح زیر است:

-رشد؛

-تولید مثل؛

-حفظ سلامتی بدن؛

-تغذیه طبیعی برای آزادسازی انرژی و متابولیسم ذخایر انرژی بدن،متابولیسم اسیدهای آمینه،اسیدهای چرب و مواد معدنی در بدن؛

-فعالیت طبیعی اشتها و دستگاه گوارش؛

-تنظیم رفتارهای عصبی و روانی؛

-سلامتی بافت‌ها و مقاومت در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها.

2-نقش ویتامین در فعالیت های ورزشی

بسیاری از ورزشکاران همیشه در پی مصرف مواد غذایی‌ای هستند که به برتری آن‌ها در رقابت‌های ورزشی کمک کند.برخی از ورزشکاران تصور می‌کنند که مصرف هر نوع مولتی‌ویتامین باعث بهبود عملکرد ورزشی آنان می‌شود.در هر صورت مصرف مازاد بر نیاز ویتامین،اثر مفیدی روی سلامتی و یا بهبود عملکرد ورزشی ندارد.حتی مقدار مازاد ویتامین‌های محلول در چربی،اثرات سمی روی بدن دارند.مولتی‌ویتامین‌ها برای موارد کسر ویتامین،دوران حاملگی،دوران شیردهی،سنین رشد و کودکانی که دچار سوء تغذیه بوده و زیر نظر پزشک هستند مصرف می‌شوند.

املاح معدنی

اشاره

املاح معدنی نیز بخش مهمی از رژیم غذایی هستند که نقش پراهمیتی در

متابولیسم(سوخت و ساز)سلولی دارد.این عناصر در ترکیب مواد غذایی بیولوژیکی(زیست شناختی)نیز لازم است.برخی از عناصر معدنی،مانند سدیم و پتاسیم نقش اساسی در پدیده‌های حیاتی داشته و اعمال فیزیولوژی(علم بررسی فعالیت‌های دستگاه‌های مختلف بدن)گوناگونی را دارند.جذب برخی از مواد معدنی(سدیم و پتاسیم)از طریق مجاری گوارشی انجام می‌شود و برخی دیگر به شکل یون‌های آزاد هستند و تعدادی از آن‌ها نیز برای جذب،نیاز به حامل دارند.

برخی ورزشکاران عناصر معدنی را به عنوان مکمل غذایی و به مقدار زیاد مصرف می‌کنند زیرا در نتیجه تمرین در هوای گرم و تعریق زیاد،بخش قابل ملاحظه‌ای از مواد معدنی بدن آن‌ها از دست می‌رود.بنابراین،اتخاذ رژیم غذایی مناسبی که بتواند نمک‌های از دست رفته بدن را نیز جبران کند،دارای اهمیت است.

تحقیقات نشان می‌دهد که حدود 36 تا 82 درصد زنان به عارضه کم‌خونی مبتلا هستند.پس،زنان ورزشکار باید توجه بیشتری به مصرف غذاهای سرشار از آهن داشته باشند.

نقش حیاتی آب در بدن

پس از اکسیژن،آب از مهمترین عوامل حیاتی انسان و حیوان است.انسان می‌تواند بدون غذا 5 هفته و حتی بیشتر زنده بماند،ولی بدون آب حداکثر فقط برای چند روز می‌تواند ادامه حیات دهد.مدت زمانی که شخص می‌تواند بدون آب زندگی کند،بسته به مقدار آبی است که بدن او در این مدت به صورت‌های مختلف از دست می‌دهد.

مثلاً،کسی که در آفتاب سوزان صحرا می‌دود یا راهپیمایی می‌کند،آب بدنش با چنان سرعتی از دست می‌رود که ممکن است در کمتر از 24 ساعت در اثر بی‌آبی بمیرد.

در حدود 65-55 درصد وزن بدن هر فرد را آب تشکیل می‌دهد و مقدار دقیق آب در بدن هر فرد وابسته به مقدار چربی موجود در بدن او است.هر اندازه چربی بیشتر باشد مقدار آب بدن کمتر است در یک بازی فوتبال یا بسکتبال،یک بازیکن ممکن است در حدود 7 کیلوگرم وزن کم کند که قسمت عمده آن آب است.کم شدن آب بدن،در مدت کوتاهی باید جبران شود.زیرا یک شخص سالم و عادی فقط می‌تواند معادل 10-5 درصد از وزن بدنش کاهش آب را تحمل کند،بدون اینکه علائم خشکی در بدن ظاهر شود؛به شرطی که خیلی زود کاهش آب را جبران کند.

در برنامه تغذیه‌ای مناسب توصیه می‌شود:

1.غذاها،تا جایی که ممکن است بدون اضافه کردن روغن و چربی تهیه شود.غذاهای پخته‌شده با روغن هرچند از نظر برخی اشخاص ممکن است خوشمزه‌تر باشند ولی همیشه مفیدتر نیستند؛

2.هر گونه پوست یا چربی قابل رؤیت را از گوشت(سفید یا قرمز)جدا کرده و قسمت‌های بدون چربی آن مصرف شود؛

3.به جای سرخ کردن غذا،بهتر است از طریق پختن در فر،کباب کردن یا جوشاندن تهیه شود؛

4.از شیر کم‌چرب و تازه مصرف شود؛

5.کلسترول مصرفی محدود شود؛این کار را می‌توان با نخوردن بیش از سه

زرده تخم مرغ در هفته انجام داد.سفیده تخم مرغ دارای کلسترول نبوده و در مصرف آن محدودیتی وجود ندارد.

6.مصرف گوشت به میزان حدود 100 گرم در هر وعده غذایی و جمعاً به مقدار 180 گرم در کل روز محدود شود؛

7.جهت جلوگیری از هدر رفتن ویتامین‌ها،سبزیجات به صورت تازه یا دم‌پخت مصرف شود و از پختن بیش از حد آن‌ها اجتناب شود؛

8.همیشه صبحانه‌ای که از نظر کربوهیدرات‌های پیچیده(مرکب)در سطح بالایی قرار دارند،خورده شود؛به طوری که انرژی مورد نیاز جهت انجام فعالیت‌های روزانه را تأمین کند.آرد جو و گندم ریز شده،منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند؛

9.مرباها،ژله‌ها،دِسرها،کمپوت یا کنسروهایی که فقط با آب میوه طبیعی تهیه شده‌اند،مصرف شود؛

10.از مصرف منظم و مداوم جوش شیرین یا مایعات خیلی شیرین و یا خیلی شور اجتناب شود و آب نیز به صورت آب معدنی یا آب معمولی،بدون اضافه نمودن چیزی به آن نوشیده شود؛

11.به تاریخ تولید و مصرف مواد غذایی توجه شود؛کلمه«طبیعی»روی غذاهای بسته‌بندی شده دال بر تهیه شدن آن‌ها از مواد خوب نمی‌باشد.جزئیات باید با دقت خوانده شود.

12.سبزیجات خام،مثل هویج،جعفری،گوجه و خیار برای تهیه غذاهای سبک استفاده شود؛

13.هنگام گرسنگی بهتر است از خوردن خوراکی‌های مانند شکلات،چیپس و کیک اجتناب شود.

در برنامه تغذیه مؤثر نیز نکاتی توصیه شده است که به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

1.اثربخشی تغذیه بر مبنای عادات غذایی،ذائقه و تمایلات فردی اشخاص است.البته،وقتی شخص شروع به پذیرفتن برنامه تغذیه مؤثر در شیوه زندگی خویش می‌کند،غذاهای جدید را هم بیفزاید؛

2.از چهار گروه مواد غذایی به طور متنوع استفاده شود:

الف)گوشت‌ها یا جزء گوشتی(خالص)،یک بار یا بیشتر مجموعاً 100 تا 150 گرم در روز مصرف شود؛

ب)فراورده‌های لبنی(بدون چربی یا کم چرب)،روزانه 2 تا 4 فنجان مصرف شود؛

ج)میوه‌ها و سبزیجات روزانه 120 گرم مصرف شود.مصرف یک عدد سیر یا سبزیجات تازه،میوه از گروه مرکبات(یا آب میوه)به طور روزانه بهتر است؛

د)غلات یا حبوبات،چهار وعده یا بیشتر در روز مصرف شود.باید توجه داشت که یک برش نان،یک وعده غذایی می‌باشد.

3.غذاها و خوراک‌های مختصر،متناسب با جدول برنامه و برای رفع گرسنگی برنامه‌ریزی شود؛

4.کربوهیدرات‌های مرکب(پیچیده)از قبیل نشاسته که به همه غذاها افزوده می‌شود(مثل نان،برنج،جو،حبوبات،سیب زمینی و سبزیجات).

5.به همه یا بیشتر غذاها،مواد غذایی پر پروتئین(گوشت‌ها،فرآورده‌های لبنی یا ترکیبات مکمل پروتئین)افزوده شود.هرچند مصرف مقدار زیاد پروتئین ضروری نیست؛

6.غذا بدون چربی یا روغن تهیه شود.باید از خوردن غذاهای پرچربی و آماده‌شده اجتناب شود یا مصرف آن محدود شود؛

7.مصرف قند یا کربوهیدرات‌های ساده،محدود شود؛

8.میوه تازه،سبزیجات و کربوهیدرات‌های بدون نمک،به صورت خوراک مختصر مصرف شود؛

9.از پرخوری پرهیز شود؛

10.غذا به آهستگی خورده شده و هنگام سیری از خوردن غذا خودداری شود.

تعادل انرژی و کنترل وزن

منظور از تعادل انرژی،ارتباط بین کالری دریافتی-از طریق غذاها-و کالری مصرفی-که برای فعالیت‌های حیاتی بدن(متابولیسم پایه)و فعالیت‌های جسمانی لازم است-می‌باشد.اگر میزان کالری دریافتی و مصرفی مساوی باشد،تعادل خنثی است.به عبارت دیگر،در تعادل خنثی،فرد به همان مقدار که کالری به دست می‌آورد،به همان میزان کالری،بابت فعالیت‌های حیاتی بدن و انجام فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کند.

اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد،تعادل مثبت ایجاد می‌شود و به همان میزان فرد دچار اضافه وزن می‌شود و اگر میزان کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد،فرد دچار کاهش وزن می‌شود.

کاهش وزن

اشاره

از مطالب بیان شده چنین برمی‌آید که برای کاهش یا افزایش وزن باید به تعادل انرژی توجه شود.به منظور کاهش وزن باید به هر دو جنبه تعادل انرژی توجه نمود؛به طوری که هم میزان کالری دریافتی باید کاهش یابد و هم باید میزان کالری مصرفی را از طریق فعالیت‌های جسمانی افزایش داد.اشتباهی که اغلب افراد در کاهش وزن مرتکب می‌شوند این است که فقط به یک جنبه تعادل توجه دارند؛مثلاً میزان کالری دریافتی خود را با رژیم‌های غذایی شدیدی که اغلب مضر است کاهش می‌دهند؛ولی هیچ برنامه‌ای برای کالری مصرفی(انجام فعالیت‌های جسمانی)ندارند.بهترین روش کاهش وزن،ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و فعالیت جسمانی مناسب است.

کاهش وزنفعالیت بیشتر + مصرف غذای کمتر

نکته‌ای که درباره فعالیت‌ها باید به آن توجه شود این است که فعالیت‌های هوازی،بیشترین کمک را به کاهش وزن می‌کنند.توضیحات بیشتر در مورد فعالیت‌های هوازی در فصل آمادگی جسمانی آمده است.

1-دستورالعمل هایی برای کاهش وزن(چربی)

چربی‌های ذخیره‌شده در بدن،منابعی برای روز مبادا هستند.در یک کیلوگرم چربی بدن تقریباً برابر با 9000 کالری انرژی ذخیره شده است.اگر فرد کمی اضافه وزن داشته باشد،دلیل آن این است که میزان کالری مصرفی او بیشتر از میزان انرژی مورد نیاز در فعالیت‌های روزانه وی است.

تجمع و ذخیره شدن کالری‌های اضافه،معمولاً به آرامی و طی بیش از یک هفته یا یک ماه اتفاق می‌افتد،فرایند کم کردن و از بین بردن چربی نیز باید در یک چارچوب زمانی متعادل صورت پذیرد؛برای مثال اگر میزان کالری مصرفی در طول فصل تعطیلی مسابقات به همان مقدار باقی بماند،ولی ورزشکار به اندازه 100 کالری در روز کمتر فعالیت کند(چیزی معادل 10 دقیقه دویدن هوازی)،در مدت زمان تقریبی 4 ماهه چیزی حدود 3 کیلوگرم چربی در بدن او ذخیره خواهد شد.

برای کاهش وزن چربی تنها روش کاربردی این است که به نسبت کالری مصرفی،کالری بیشتری در طول فعالیت‌های روزانه مصرف شود.از این وضعیت،به عنوان کمبود کالری یاد می‌شود.وقتی شخص کمبود کالری معادل 9000 کالری در طول یک هفته،دو هفته و یا یک ماه را داشته باشد،چیزی در حدود 1 کیلوگرم چربی از دست خواهد داد.هر قدر میزان کمبود کالری بیشتر شود،میزان از بین رفتن چربی نیز بیشتر خواهد شد.

کمبود کالری را می‌توان در کم غذا خوردن،افزایش فعالیت و تمرین،یا ترکیبی از این دو جستجو کرد.به هم زدن رژیم غذایی پاسخ مناسبی نیست.زیرا برخی از محدودیت‌های رژیمی،منجر به از دست دادن بافت چربی و به همراه

آن بافت عضلانی می‌شود.از این بدتر اینکه افراد معمولاً هنگام به هم زدن رژیم غذایی،میزان کربوهیدرات‌های مصرفی را به مقدار زیادی از دست می‌دهند.معقول‌ترین روش برای کم‌کردن چربی بدن این است که یک محدودیت کالری متعادل،با یک حجم افزایش‌یافته فعالیت روزانه ترکیب شود.تأثیر همزمان محدودیت کالری و افزایش تمرینات باعث کسب نتیجه مطلوب می‌شود؛مثلاً کاهش کالری معادل 500 کالری در روز از طریق اصلاح مصرف غذا و عادت‌های تمرینی موجب کاهش چربی به میزان تقریبی 0/5 کیلوگرم در هفته خواهد شد.البته،به میزان آب از دست رفته یا جذب شده بدن و سایر عوامل مربوطه ممکن است میزان وزن واقعی کاهش‌یافته بیشتر یا کمتر از 0/5 کیلوگرم باشد.ولی اگر هنگامی که شخص در حال از دست دادن چربی باشد همزمان از طریق تمرینات با وزنه،ساختار عضلانی خود را نیز توسعه دهد،امکان افزایش وزن برای او وجود دارد.

خلاصه اینکه،برای کاهش چربی بدن به روش مطمئن و کارآمد،باید به نکات زیر توجه شود:

-برای کاهش 1 کیلوگرم چربی باید کمبود کالری معادل تقریباً 9000 کالری ایجاد شود؛

-محدودیت رژیمی،با افزایش تمرینات ورزشی ترکیب شود؛

-هدف شخص باید کاهش 0/5 تا 1 کیلوگرم چربی در هفته باشد.ایجاد کمبود کالری به میزان 500 تا 1000 کالری در روز می‌تواند فرد را به هدف برساند.اگر وزن بیشتری از شخص کم شود،احتمالاً وزن از دست رفته،وزن بدون چربی را هم شامل شده است؛

-وعده‌های غذایی نباید کم شود.کالری مصرفی باید حداقل در طی 3 وعده غذایی و به طور منظم در طول روز مصرف شود؛

-یک ورزش‌کار فعال در طول روز نباید کالری مصرفی خود را به زیر 2000 کالری برساند؛چرا که این کار موجب جلوگیری از به دست آوردن ویتامین و مواد معدنی لازم بدن می‌شود.

2-دستورالعمل های افزایش یا حفظ وزن خالص بدن

برخی مواقع ممکن است هدف از یک برنامه غذایی،افزایش وزن و یا حفظ وزن بدن باشد.علی‌رغم اینکه افزایش وزن آسان به نظر می‌رسد،این مسأله برای بسیاری از افراد مشکلات زیادی را ایجاد می‌کند.

شاید مصرف کالری بیشتر،ساده‌ترین راه‌حل ممکن به نظر برسد.اما متأسفانه مسأله به این سادگی نیست.بدون شک،مصرف کالری بیش از حد نیاز موجب افزایش وزن می‌شود؛ولی این وزن به دست آمده همان وزن چربی است.افزایش وزن باید به افزایش وزن بدون چربی منجر شود.وزن بدون چربی تأثیر مثبتی بر فعالیت جسمانی انسان دارد.افزایش ساختار عضلانی بدون چربی باعث افزایش قدرت،توان و توانایی حرکات انفجاری می‌شود؛در حالی که افزایش چربی در بدن فقط منجر به کاهش فعالیت شده و ممکن است عملکرد فرد را کاهش دهد.

زمانی که شخص بخواهد وزن بدون چربی خود را افزایش دهد،باید دستورالعمل‌های زیر را به خاطر داشته باشد:

اوّل اینکه،شما باید یک تعادل کالری مثبت به وجود آورد.به عبارت دیگر،باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزاند مصرف کند.تقریباً 2500 کالری مورد نیاز است تا 0/5 کیلوگرم عضله به دست آید.این مقدار نباید در یک روز به دست آید،

بلکه در مقادیر کوچک‌تر و در طی چند روز باید اضافه شود.علاوه بر برنامه‌های غذایی منظم روزانه از یک یا دو میان وعده و یا از غذاهای اشتهاآور استفاده نماید.میزان کالری پیشنهاد شده اضافی نباید روزانه از 1000 کالری بیشتر باشد و این مقدار نیز منجر به افزایش وزن تقریبی 1 کیلوگرم در هفته می‌شود.

دوم،برای اطمینان از اینکه کالری‌های اضافی به عضله تبدیل می‌شوند،هم‌زمان با رژیم غذایی پر کالری یک برنامه تمرین با وزنه سنگین را نیز انجام دهد.بهترین نتیجه برای افزایش حجم عضلانی را در تمرین با وزنه‌های سنگین و انجام تکرارهای کم می‌توان دید.

نکته قابل توجه اینکه برای افزایش وزن بدون چربی،باید کالری‌های اضافی مصرف شده از یک رژیم غذایی غنی و با کیفیت خوب گرفته شده باشد.کربوهیدرات‌های مرکب،مانند غله،حبوبات و سبزیجات همراه با منابع پروتئینی کم‌چربی مانند مرغ و ماهی توصیه می‌شوند.توصیه می‌شود هیچ‌گاه برای افزایش کالری رژیم غذایی روزانه از مواد غذایی بی‌ارزش با چربی بالا،کربوهیدرات بالا و مواد مغذی پایین استفاده نشود.

تغذیه در هنگام ورزش و قبل از آن

یکی از مسائل مهمی که آگاهی از آن برای بهبود عملکرد فرد در اجرای فعالیت ورزشی اهمیت دارد،تغذیه او در حین ورزش و قبل و بعد از ورزش است.

امروزه این مساله به طور قطعی به اثبات رسیده است که مصرف صحیح مواد غذایی،به‌خصوص قبل و بعد از ورزش می‌تواند در موفقیت ورزش‌کاران نقش بسزایی داشته باشد و توجه به وعده غذایی در حین ورزش هم از افت عملکرد بدن جلوگیری کند.

تغذیه قبل از ورزش

1-اهداف تغذیه قبل از ورزش

-کمک به تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های ورزشی؛

-جلوگیری از بروز خستگی،گرسنگی،ضعف و سردرد در زمان انجام فعالیت‌های ورزشی؛

-تأمین انرژی و سوخت مورد نیاز عضلات؛

-تأمین مایعات مورد نیاز برای ایجاد تعادل آب بدن و کنترل درجه حرارت بدن هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی.

انرژی ذخیره‌شده برای عضلات به صورت گلیکوژن و برای مغز به صورت گلوکز می‌باشد،بنابراین،مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند ذخایر گلیکوژن عضلات و گلوکز مغز را افزایش دهد.اما در مورد وعده قبل از ورزش توجه به چند نکته لازم است.

2-نکاتی مهم در مورد سوخت رسانی به بدن قبل از ورزش

اشاره

-مصرف غذاها و نوشیدنی‌های مطمئن قبل از ورزش(به این معنی که بعد از مصرف احساس راحتی در بدن ایجاد گردد)؛

-مصرف مواد غذایی کربوهیدرات‌دار و کم چرب،به خاطر هضم سریع آن‌ها؛

-استفاده از مواد غذایی کم فیبر،به خاطر جلوگیری از کاهش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش(مواد غذایی مایع از معده سریع تخلیه و جذب می‌شوند)؛

-مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده،حدود 3 ساعت پیش از شروع ورزش؛

-مصرف غذاهای کم‌حجم،2 ساعت پیش از ورزش؛

-استفاده از مایعات انرژی‌زا یا میان‌وعده کوچک انرژی،تقریباً یک ساعت قبل از تمرین یا مسابقه.

با توجه به اینکه استرس ناشی از مسابقات،بر جذب مواد غذایی مصرف شده تأثیر می‌گذارد،بهتر است هر ماده غذایی را پیش از شروع مسابقات،در زمان تمرینات امتحان کرد.

چه نوع مواد غذایی را می‌توان پیش از ورزش استفاده کرد؟

پیش از ورزش باید از غذاهای کم‌چرب با فیبر متعادل و سرشار از کربوهیدرات استفاده نمود تا مشکلات هضمی به حداقل برسد.بنابراین،مصرف کافی کربوهیدرات و مایعات قبل از ورزش ضروری است.چون این وعده باید تا حدی منبع مناسبی از پروتئین و ویتامین‌ها و املاح باشد.

توجه به شاخص قندی در وعده قبل از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است.شاخص قندی،توانایی مواد غذایی در بالا بردن قند خون می‌باشد.مواد غذایی را بر اساس شاخص قندی در 3 گروه تقسیم‌بندی می‌کنند:

1.مواد غذایی با شاخص قند بالا که به سرعت باعث بالا رفتن قند خون می‌شوند؛

2.مواد غذایی با شاخص قندی متوسط که با سرعت متعادلی باعث افزایش قند خون می‌شوند؛

3.مواد غذایی با شاخص قندی پایین که با سرعت بسیار پایینی به افزایش قند خون کمک می‌کنند.

باید سعی شود در وعده پیش از ورزش،بیشتر از مواد غذایی با شاخص قندی پایین استفاده شود.البته مصرف نوشیدنی‌های ورزشی،بهترین روش برای حفظ قند خون در سطح مناسب می‌باشد.

الف)تغذیه در حین ورزش

اهداف تغذیه در حین ورزش:

-حفظ تعادل آب و مایعات بدن و کنترل درجه حرارت بدن؛

-نگه‌داری سطح قند خون در حد طبیعی؛

-تأمین سوخت مورد نیاز عضلات و مغز؛

-جلوگیری از بروز خستگی در طول ورزش.

کنترل درجه حرارت بدن در حد طبیعی در طول ورزش ضروری است.چرا که گرمای مازاد تولید شده از عضلات باید به سرعت از بدن دفع شود.در بیشتر ورزش‌های با شدت بالا و یا طولانی مدت،بدن ورزش‌کاران،به وسیله تعریق خنک می‌شود،اما آب از دست رفته باید جایگزین شود تا مشکل کم‌آبی در ورزش‌کاران بروز نکند.زیرا یکی از دلایل مهم خستگی روحی و جسمی در ورزش‌کاران به علت کمبود آب بدن است.

از آن جا که در طول مدت انجام ورزش‌های خیلی شدید و سنگین،عضلات مقدار زیادی گلیکوژن استفاده می‌کنند و در طول ورزش‌های استقامتی هم کربوهیدرات عامل اصلی سوخت می‌باشد،توصیه می‌شود در ورزش‌های با مدت زمان بیش از یک ساعت،حتماً از نوشیدنی‌های کربوهیدرات‌دار استفاده شود.

ورزش‌کاران در زمان انجام فعالیت باید به دریافت کافی مایعات برای حفظ تعادل و کنترل مایعات بدنی دقت نمایند.زیرا کمبود آب می‌تواند عملکرد بدن را مختل نماید.به همین دلیل توصیه می‌شود که در هر 15 تا 20 دقیقه حدود 150 تا 350 میلی لیتر مایعات استفاده شود.

نوشیدنی‌هایی که حاوی کربوهیدرات با غلظت 4 تا 8 درصد هستند،برای

ورزش‌هایی با مدت زمان بیش از یک ساعت توصیه می‌شوند.البته در مواردی این نوشیدنی‌ها برای ورزش‌هایی با مدت زمان کمتر از یک ساعت هم مفید هستند.

مصرف نوشیدنی‌های ورزشی با غلظت 4 تا 8 درصد،به‌خصوص در ورزش‌هایی که در صبح انجام می‌شوند،می‌توانند بسیار سودمند باشند و از کاهش گلیکوژن و گلوکز خون جلوگیری نمایند.

برای فعالیت‌های ورزشی طولانی مدت،مصرف 0/7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت(در حدود 30 تا 60 گرم در هر ساعت)توصیه می‌شود.این کار باعث بهبود عملکرد ورزشکار خواهد شد.

در کل،تغذیه در حین ورزش باید بر اساس مایعات انرژی‌زا باشد.در هنگام تمرین باید سعی شود بیش از آنچه که تعریق می‌شود آب و مایعات استفاده شود.

ب)تغذیه بعد از ورزش

اهداف تغذیه بعد از ورزش:

-جایگزینی مایعات از دست رفته در حین ورزش؛

-افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد؛

-جایگزینی سدیم،پتاسیم و کلر از دست رفته بدن.

تغذیه بعد از ورزش،برای جایگزینی مایعات،انرژی مصرفی،ذخایر گلیکوژن و پروتئین در بدن و ترمیم عضلات لازم می‌باشد.پس از ورزش در هر ساعت حدود 5 درصد گلیکوژن به طور طبیعی در بدن بازسازی می‌شود که با مصرف مواد غذایی کربوهیدرات‌دار بعد از ورزش این جایگزینی با سرعت بیشتری انجام می‌گیرد.

عواملی بر بازسازی گلیکوژن بعد از ورزش تأثیر می‌گذارند که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

یکی از این عوامل،دریافت سریع کربوهیدرات بعد از ورزش است که میزان متعادل این کربوهیدرات به صورت‌های زیر انجام می‌شود:

-دریافت 1 تا 1/5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 30 دقیقه بعد از ورزش؛

-دریافت 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هر 24 ساعت؛

-مصرف غذاهای پرکربوهیدرات با شاخص قندی بالا.

و دیگر اینکه،انجام ورزش‌های شدتی بدون وقفه و عدم دریافت کافی کربوهیدرات بعد از ورزش،زمان بازسازی بدن را به تأخیر می‌اندازد؛

مصرف غذاهای حاوی پروتئین زیاد و چربی به جای مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات بعد از ورزش و نداشتن وعده غذایی مناسب برای بعد از ورزش نیز مشکلاتی را در بازسازی گلیکوژن به همراه دارد.

3-توصیه های وعده غذایی مناسب برای بعد از ورزش

-مصرف یک وعده یا میان وعده پرکربوهیدرات،در مدت 30 دقیقه بعد از ورزش که می‌تواند نوشیدنی‌ها و مواد غذایی کربوهیدارت را شامل شود؛

-مصرف حدود 1 تا 1/5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(مصرف میان وعده‌ای حاوی 50 تا 150 گرم کربوهیدرات)بلافاصله بعد از ورزش و تکرار این وعده هر دو ساعت یک‌بار تا زمان وعده غذایی اصلی؛

-دریافت روزانه 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(در حدود 400 تا 700 گرم)برای ذخیره‌سازی گلیکوژن مورد نیاز عضلات؛

زمانی که به علت مشکلات گوارشی یا بی‌اشتهایی تمایلی به مصرف غذاهای نشاسته‌ای نمی‌باشد،باید از انواع غذاهای کربوهیدرات‌دار با فیبر کم استفاده شود.

مایعات کربوهیدرات‌دار می‌توانند خستگی و کمبود آب بعد از ورزش را برطرف کنند که از آن جمله می‌توان به نوشیدنی‌های ورزشی،آب‌میوه‌ها و شیر اشاره کرد.

از آن جایی که غذاهای کربوهیدرات‌دار با شاخص قندی پایین مثل باقلا و حبوبات به کندی باعث جایگزینی گلیکوژن می‌شوند،بهتر است در وعده بعد از ورزش،از مقادیر کمتری از آن‌ها استفاده شود.

بهتر است وعده‌های غذایی بعد از ورزش،کم‌حجم،کربوهیدرات‌دار با پروتئین متعادل و کم‌چرب باشد ولی در تعداد دفعات زیاد استفاده شوند.

4-توصیه های دریافت مایعات کافی برای بعد از ورزش

بهترین راه برای دریافت مناسب مایعات،اندازه‌گیری وزن،قبل و بعد از ورزش می‌باشد که در صورت کاهش وزن باید مایعات کافی استفاده نمود.رنگ تیره و حجم کم ادرار نیز نشانه نیاز بدن به مایعات می‌باشد.

بنابراین توصیه می‌شود در استفاده از نوشیدنی‌ها برای بعد از ورزش نکات زیر را در نظر گرفت:

-سعی شود نوشیدنی‌های مصرفی پس از ورزش،خوش طعم باشند؛

-درجه حرارت مطلوب مایعات مصرفی بعد از ورزش باید حدود 10 تا 15 درجه سانتی‌گراد باشد،اما در آب و هوای گرم می‌توان از مایعاتی با درجه حرارت صفر تا 5 درجه سانتی‌گراد نیز استفاده کرد؛

-سعی شود از مایعات کربوهیدرات‌دار استفاده شود تا جایگزینی گلیکوژن سوخته شده به عمل آید؛

-سعی شود با هر لیتر نوشیدنی ورزشی 2 تا 5 گرم نمک مصرف شود تا سدیم از دست رفته جبران شود؛

-مصرف قهوه،کولا و نوشابه‌های گازدار بلافاصله بعد از ورزش توصیه نمی‌شوند.چرا که مایعات مناسبی برای جایگزینی آب و مواد مغذّی مورد نیاز نیستند؛

-بعد از سونا یا فعالیت بدنی در هوای گرم و آفتابی،حتماً از مایعات الکترولیت‌دار استفاده شود؛

-مصرف کربوهیدرات و پروتئین به مقدار نیاز،پس از ورزش توصیه می‌شوند.انتخاب مواد غذایی غنی از کربوهیدرات،مثل میوه‌جات،سبزیجات و غلات همراه با میزان متعادلی گوشت کم‌چرب در دوره بازسازی بعد از ورزش بهتر است؛برای نمونه می‌توان از ساندویچ گوشت یا مرغ یا پنیر همراه با آب میوه نام برد.

بهترین نوشیدنی طبیعی در این زمان آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی هستند که به مقادیر مناسبی سدیم در خود دارند.البته علاوه بر سدیم،پتاسیم هم که از طریق تعریق از بدن دفع می‌شود،باید جایگزین داشته باشد،که با مصرف آب میوه،جبران می‌شود.کل کربوهیدرات دریافتی برای کل دوره بازسازی بعد از ورزش باید حدود 9 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد؛چرا که بیشترین جایگزینی گلیکوژن در اولین ساعات بعد از ورزش صورت می‌گیرد.بنابراین،توصیه می‌شود که صبحانه مصرفی بعد از مسابقه هم یک صبحانه پرکربوهیدرات باشد که از آب میوه،غلات،شیر،نان،پنکیک و نوشیدنی‌های کربوهیدراته تشکیل می‌شود؛

نیاز به پروتئین در اثر انجام ورزش‌های منظم افزایش می‌یابد.بنابراین،ورزش‌کار پس از ورزش‌های قدرتی و شدتی و به‌ویژه ورزش‌های طولانی‌مدت نیاز به مصرف مواد غذایی کربوهیدراته،همراه با مواد غذایی پروتئینه دارد.

خلاصه فصل

تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقدار مناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به مواد مغذی برآورده شود.مواد غذایی شامل کربوهیدرات‌ها،چربی‌ها،پروتئین‌ها،ویتامین‌ها،مواد معدنی و آب است.

منظور از تعادل انرژی،ارتباط بین کالری دریافتی-از طریق مصرف غذاها-و کالری مصرفی-که برای اعمال حیاتی(متابولیسم پایه)و فعالیت‌های جسمانی لازم است-می‌باشد.اگر میزان کالری دریافتی و مصرفی مساوی باشد،تعادل خنثی حاصل می‌شود.به عبارتی،در تعادل خنثی فرد به مقداری که کالری-از طریق مصرف غذاها-به دست می‌آورد،به همان میزان کالری بابت اعمال حیاتی و انجام فعالیت‌ها مصرف می‌کند.اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد،تعادل مثبت ایجاد می‌شود و به همان میزان فرد دچار اضافه وزن می‌شود.از طرفی اگر میزان کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد،فرد دچار کاهش وزن می‌شود.

برای داشتن یک تغذیه سالم لازم است:

1.غذاها،تا حد امکان بدون اضافه کردن روغن و چربی تهیه شود؛

2.شیر کم‌چرب و تازه مصرف شود؛

3.کلسترول مصرفی محدود شود؛

4.مصرف گوشت به میزان حدود 100 گرم در هر وعده غذا و جمعاً به حدود 180 گرم در کل روز محدود شود؛

5.جهت جلوگیری از هدر رفتن ویتامین‌ها،سبزیجات به صورت تازه یا

دم‌پخت مصرف شود و از پختن بیش از حد آن‌ها اجتناب شود؛

6.همیشه صبحانه‌ای که از نظر کربوهیدرات‌های پیچیده(مرکب)در سطح بالایی هستند خورده شود؛به طوری که انرژی مورد نیاز جهت انجام فعالیت‌های روزانه را تأمین کند.آرد جو و گندم ریزشده منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

7.مرباها،ژله‌ها،دِسرها،کمپوت یا کنسروهایی که فقط با آب میوه طبیعی تهیه شده‌اند،مصرف شود؛

8.به تاریخ تولید و مصرف مواد غذایی توجه شود؛

9.سبزیجات خام،مثل هویج،جعفری،گوجه و خیار برای تهیه غذاهای سبک استفاده شود؛

10.هنگام گرسنگی بهتر است از خوردن خوراکی‌هایی مانند شکلات،چیپس و کیک اجتناب نمود.

خودآزمایی

1.کدام یک از گزینه‌های زیر در رابطه با مواد غذایی غیرانرژی‌زا صحیح است؟

الف)مواد غذایی غیرانرژی‌زا شامل کربوهیدرات،ویتامین،مواد معدنی است.

ب)مواد غذایی غیرانرژی‌زا شامل چربی،ویتامین،مواد معدنی است.

ج)مواد غذایی غیرانرژی‌زا شامل آب،ویتامین،مواد معدنی است.

د)مواد غذایی غیرانرژی‌زا شامل کربوهیدرات،چربی،پروتیین است.

2.منبع اصلی تأمین انرژی در فعالیت‌های شدید،مانند دوی سرعت چیست؟

الف)چربی

ب)پروتیین

ج)کربوهیدرات

د)چربی و کربوهیدرات

3.شما چه توصیه‌ای جهت داشتن یک تغذیه سالم می‌توانید ارائه دهید؟

4.تعادل انرژی مثبت یعنی...

الف)انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی

ب)انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی

ج)انرژی دریافتی برابر انرژی مصرفی

د)انرژی موثری که فرد در فعالیت‌ها از آن بهره می‌برد.

5.مطلوب‌ترین راه برای کاهش وزن...

الف)رژیم غذایی پرکربوهیدرات است

ب)رژیم غذایی چرب است

ج)ترکیب فعالیت جسمانی و محدود کردن مصرف کالر است

د)فعالیت جسمانی است

6.چند ساعت قبل از تمرین یا مسابقه آخرین وعده غذایی سبک یا میان وعده را می‌توان استفاده نمود؟

الف)1-2 ساعت

ب)6-7 ساعت

ج)3-4 ساعت

د)2-3 ساعت

7.در حین تمرین،نوشیدن چه میزان از مایعات توصیه می‌شود؟

الف)150 تا 350 میلی لیتر در هر 15 تا 20 دقیقه

ب)500 تا 600 میلی لیتر در هر 15 تا 20 دقیقه

ج)15 تا 350 میلی لیتر در هر 5 تا 10 دقیقه

د)500 تا 600 میلی لیتر در هر 5 تا 10 دقیقه

منابع(جهت مطالعه بیشتر)

1.فرد برونس و کارگیل سرستار،مبانی تغذیه ورزشی،ترجمه حمید محبی و محمد فرامرزی،انتشارات سمت،تهران،1385؛

2.آ.ایزمن،پاتریشیا و استفان سی جانسون،تغذیه و کنترل وزن(راهنمای مربیان)،ترجمه رضا علیجانیان،انتشارات دانشگاه گیلان،رشت،1377.

7-شناخت و درمان آسیب ها و ناهنجاری های بدن و حرکات اصلاحی

اشاره

پس از مطالعه این فصل انتظار می‌رود فراگیر بتواند:

1.دلایل عمده بروز ناهنجاری‌ها در بدن را بیان نماید؛

2.ناهنجاری‌های عمده ستون فقرات و اندام تحتانی را ذکر کند؛

3.راهکارهای رفع ناهنجاری‌های عمده بدن را شرح دهد؛

4.علل عمده آسیب‌ها و صدمات ورزشی را نام ببرد؛

5.علائم آسیب‌های اضطراری و غیر اضطراری را نام ببرد.

مقدمه

امروزه به دلیل عادات نامناسب حرکتی(بدخوابیدن،بدنشستن و...)،فقر حرکتی(زندگی ماشینی)،شرایط نامناسب محیطی(آپارتمان نشینی)،استفاده از وسایل و تجهیزات نامناسب(صندلی و میز غیراستاندارد،کفش تنگ یا پاشنه‌بلند و...)افراد جامعه به ناهنجاری‌های متعددی دچار شده‌اند.این اختلالات در حالت پیشرفته ممکن است باعث ایجاد مشکلات جدی برای فرد شود.مطالب فوق بحث اصلی ما را در ابتدای فصل هفتم تشکیل می‌دهد.

در ادامه،آسیب‌های ورزشی که ممکن است در اماکن ورزشی،تفریحی و یا در مکان‌های مشابه رخ دهد مورد توجه قرار گرفته و کمک‌های اولیه مناسب با آن صدمه توضیح داده شده است.

ناهنجاری های شایع بدن و حرکات اصلاحی

موضوع مورد مطالعه در حرکات اصلاحی و درمانی،بررسی ضعف‌ها و ناهنجاری‌های اکتسابی دستگاه استخوانی،عضلانی و مفصلی افراد جامعه است.خوب راه رفتن،خوب نشستن و خوب ایستادن،علاوه بر اینکه حرکات آدمی را زیباتر می‌کند و باعث کارآیی بیشتر و خستگی کمتر می‌شود،در ایجاد رابطه مطلوب و نفوذ در افراد جامعه نیز تأثیر شگرفی دارد.

توصیف یک وضعیت خوب به شکل کیفی امری دشوار است.زیرا ایستادن مطلوب،نشستن و انواع وضعیت‌های کار کردن،با تیپ بدنی افراد(چاق،عضلانی،لاغر)و نیز شغل و وظیفه‌ای که فرد به طور روزمره انجام می‌دهد متفاوت است.

این فصل درصدد بررسی تعدادی از مهم‌ترین ناهنجاری‌های شایع بدن و راه‌کارهای کاربردی رفع این عارضه‌ها می‌باشد.

دلایل بروز ناهنجاری ها

در یک نگاه کلی،می‌توان اصلی‌ترین علل و عواملی را که موجب بروز ناهنجاری‌های بدن می‌شوند به شرح ذیل بیان کرد.

1.اختلال ژنیتیکی و مادرزادی مانند انحرافات ستون فقرات،کف پای صاف و...؛

2.بیماری‌ها و صدماتی که منجر به عوارض ارتوپدیک و نقص در سیستم عصبی-عضلانی و مفصلی ⁽¹⁾می‌شود؛

3.فقر حرکتی و عدم تحرک که منجر به ضعف عضلات و بروز ناهنجاری می‌شود؛

4.عادات نامناسب در ایستادن‌ها،راه رفتن،نشستن‌ها و حمل اشیاء سنگین؛

5.استفاده از پوشاک و تجهیزات نامناسب مثل کفش،صندلی،میز و...؛

6.کمبود محرک‌های رشدی مثل نور،آب و هوای مناسب،تغذیه و...؛

7.افزایش وزن که منجر به ناهنجاری‌هایی چون کف پای صاف،گودی کمر و...می‌گردد؛

8.دلایل روانی،فرهنگی و...مثل کم‌رویی و سر به زیر بودن که ممکن است باعث گود پشتی شود.

عوارض ناهنجاری های وضعیتی

اثرات یک وضعیت نامطلوب بدنی را می‌توان از سه بعد مورد مطالعه قرار داد:

الف)جسمی و فیزیولوژیکی ب)روانی و شخصیتی ج)اجتماعی

به‌طور مختصر،می‌توان اثرات یک وضعیت نامطلوب بدنی چنین تشریح کرد:

1.خستگی عضلانی و عمومی و افزایش مصرف انرژی در افرادی که دارای عارضه کف پای صاف یا گرد پشتی می‌باشند؛

2.تغییر شکل مفاصل،کوتاهی و کشیدگی لیگامنت‌ها ⁽¹⁾،فشارهای غیرطبیعی برمنیسک ⁽²⁾های زانو و دیسک ⁽³⁾های ستون فقرات؛

3.برهم خوردن تعادل بیومکانیکی و کاهش راندمان مفید دستگاه اهرمی بدن؛

4.اُفت زمان عکس‌العمل،چابکی،قدرت عضلانی و...؛

5.مشکلات روانی اجتماعی که به دلیل عدم تناسب اندام و زیبای برای فرد در اجتماع به وجود می‌آید؛

6.اختلالات قلبی،عروقی و ناراحتی‌های کُلیوی و...در عوارضی چون گردپشتی و گودپشتی؛

7.بازدهی نامطلوب در انجام وظایف اجتماعی(شغل)و انجام امور روزانه؛

8.دردهای عصبی،عضلانی و مفصلی که در مراحل پیشرفته ناهنجاری‌ها نیاز به اعمال جراحی،استفاده از پروتز و...دارد.

ناهنجاری های ستون فقرات

ستون فقرات را ستون مهره‌ای نیز می‌نامند.زیرا از تعدادی مهره ⁽¹⁾یا بند یا فَقَره ⁽²⁾تشکیل شده است که توسط دیسک‌ها،رباطها و عضلات به یکدیگر متصل شده‌اند.

پیامدهای ناشی از وضعیت بدنی غیرصحیح به حدی گسترده است که در ابعاد جسمی،روحی،اقتصادی،اجتماعی و غیره قابل تعمُّق و بررسی است.

ستون فقرات ما سه وظیفه مهم را بر عهده دارد:

1.ساختار بدن را نگه‌داری می‌کند و اجازه تحرک و جابجایی را به بدن می‌دهد؛

2.از دستگاه اعصاب(طناب نعناع)حفاظت می‌کند؛

3.خنثی‌کننده ضربه‌های وارده بر بدن هستند.

دلایل عمده ناهنجاری‌های ستون فقرات: در مورد ناهنجاری‌های ستون فقرات

می‌توان به دلایل زیر اشاره کرد:ضربه،وجود بیماری‌های مختلف،علل مادر زادی،سن،وزن نامناسب،اتخاذ وضعیت‌های غلط بدنی در هنگام کار یا استراحت،ضعف عضلات و...

از میان ناهنجاری‌های متعدد ستون فقرات می‌توان به ناهنجاری‌های گردن،پشت و کمر به علت شیوع زیاد و ملموس بودن اشاره کرد.

ناهنجاری افتادگی گردن به سمت جلو(لوردوزگردن

اشاره

⁽¹⁾ در تصویر مقابل،وضعیت گردن را از دید پهلو بررسی می‌کنیم.در یک بدن طبیعی که از راستا و تناسب مطلوبی برخوردار باشد،سر باید به حالت تعادل و در امتداد تنه قرار داشته باشد؛به گونه‌ای که خط شاقول ⁽²⁾(خطی فرضی که از لاله گوش عبور می‌کند)از برابر زایده وسط شانه بگذرد.در صورتی که در برخی از افراد دو نقطه مذکور در یک راستا نبوده،بلکه سر بیش از حد جلو است.باید توجه داشت که به هنگام ارزیابی لازم است وضعیت سر را در ارتباط با وضعیت کلی بدن از دید پهلو با توجه به خط شاقول مورد بررسی قرار داد.

لوردوز گردنی طبیعی

علل و علائم

اصولاً عضلات گردن برای حفظ وضعیت تعادل سر در جایگاه طبیعی خود متحمل فشار می‌شوند زیرا به دلیل نیروی ایجاد شده توسط نیروی جاذبه زمین،سر تمایل دارد به جلو بیفتد.

در وضعیت سر به جلو،گردن به جلو رفته و چانه فرد به سمت بیرون بدن می‌رود.در برخی منابع ذکر شده که این حالت در افراد نزدیک‌بین یا نابینا شیوع دارد.با توجه به اینکه عادت خاصی مبنی بر استفاده از بالش‌های دارای ارتفاع زیاد در خوابیدن مردم وجود دارد و از سویی حدود 50%ناهنجاری ستون فقرات در این موضع مشاهده گردیده است،شاید بتوان چنین اظهار نمود که بین این دو نکته ارتباطی وجود دارد.این وضعیت،علاوه بر ایجاد ظاهر غیرعادی و نامناسب در فرد،ممکن است باعث خارج شدن انحنای سینه‌ای از حالت عادی گشته و از این طریق آسیب‌پذیر شود.

چند پیشنهاد برای رفع عارضه افتادگی گردن

رعایت اصول زیر کمک شایانی به اصلاح این عارضه خواهد نمود:

1.حذف عادات غلط فرد در هنگام خوابیدن،از طریق تشریح وضعیت صحیح سر؛

2.تجویز تمرینات برای تثبیت وضعیت صحیح سر از قبیل حمل کتاب بر روی سر؛

3.تجویز تمرینات تقویت کننده عضلات ناحیه گردن به منظور پیش‌گیری از افتادن سر به جلو و بازگرداندن آن به حالت طبیعی.

راه کارهای اصلاحی و درمانی برای لوردوز گردنی

تمرین 1.حرکت سر به سمت عقب(کشش قدامی گردن)؛

تمرین 2.ایستادن پشت به دیوار به فاصله 5 تا 10 سانتیمتر و فشار سر به عقب(تقویت قسمت خلفی گردن)؛

تمرین 3.دست،پشت سر قلاب شده و سر را به سمت عقب و بالاحرکت می‌دهیم و همزمان با دست مقاومت می‌کنیم(تقویت قسمت خلفی گردن)؛

تمرین 4.حرکت چرخشی سر و گردن(توجه شود که حرکت چرخشی به صورت کامل انجام نگیرد بلکه به صورت نیم‌دایره از جلو و نیم‌دایره محدود از عقب انجام گردد.)

تمرین 4 تمرین 3

ناهنجاری پشت گرد (کیفوز پشتی)

⁽¹⁾ در این قسمت تحدب پشتی ستون فقرات را از دید پهلو ارزیابی می‌نماییم.در حال عادی،در ناحیه پشتی ستون فقرات یک قوس وجود دارد این امر در برخی افراد تشدید می‌شود که باعث ناهنجاری می‌گردد.این تحدب بیش از حد(گوژ پشتی)یا برگشت‌پذیر است و یا برگشت‌ناپذیر که معمولاً مادرزادی است و از موارد بحث این کتاب خارج است.

پشت گرد(کایفوز)طبیعی

گوژپشتی برگشت پذیر

اشاره

⁽²⁾ این عارضه قابل اصلاح است و معمولاً به علت‌های زیر ایجاد می‌شود:

الف)بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت کار و یا استراحت؛

ب)ضعف عضلات راست کننده ستون فقرات که در اثر کمبود حرکت به وجود می‌آید.

علل و علائم

بروز این ناهنجاری موجب محدودیت فضای قفسه سینه ⁽³⁾می‌شود و در نتیجه،باعث اختلال در ارگان‌های داخلی،به‌ویژه ارگان‌های تنفسی می‌گردد.

خستگی عضلانی،محدودیت حرکتی در دست‌ها و پشت،متمایل شدن سر به جلو،آسیب‌های عصبی و نخاعی در ستون فقرات،ایجاد ظاهر نامتعارف و نامناسب از جمله علائم این ناهنجاری می‌باشند.

چند پیشنهاد برای رفع این عارضه

1.ایجاد جنبش‌پذیری در مفصل شانه و انعطاف‌پذیری و کشش عضلات قُدامی ⁽¹⁾(جلویی)ناحیه سینه؛

2.تقویت عضلات ناحیه خلفی(پشتی)بالای پشت،به منظور فراهم ساختن امکان اینکه شانه‌ها به عقب رفته و از تَحدُّب ستون فقرات کاسته شود؛

3.افزایش قابلیت‌های عمومی به‌ویژه ظرفیت تنفسی فرد از طریق اجرای تمرینات و فعالیت‌های عمومی.

راه کارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح پشت گرد

تمرین 1.در حالت ایستاده با پاهای نیمه باز،دست‌ها را در بالای سر مستقیم نگه دارید و بالاتنه را به سمت راست و چپ خم کنید.چندین مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین 2.دست‌ها را روی وسیله‌ای مناسب به ارتفاع کمر قرار دهید و سعی کنید ناحیه بالاتنه،خصوصاً قفسه سینه را به سمت پایین قوس دهید و به حالت اولیه برگردید.حرکت را چندین بار تکرار کنید.

تمرین 3.روی شکم دراز بکشید و در حالی که پاها کاملاً کشیده است دست‌ها را به سمت جلو کشیده و بالای سر نگه‌دارید.دست‌ها و سینه را به آرامی از روی زمین بلند کنید و دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید.سعی کنید در اجرای این حرکت،پاها روی زمین ثابت باشد.این حرکت را می‌توان در حالی که دست‌ها به صورتِ کشیده در کنار بدن است هم انجام داد.

تمرین 2 تمرین 3

تمرین 4.دو نفر پشت به یکدیگر قرار می‌گیرند و دست‌های یکدیگر را در حالی که به بالای سر کشیده شده است می‌گیرند.شروع حرکت به این ترتیب است که یک نفر با خم کردن تنه خود،نفر دیگر را به پشت خود می‌کشد و سپس به حالت استراحت برمی‌گردد و فرد دیگر همین حرکت را تکرار می‌کند.این حرکت می‌تواند هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام گیرد.

حالت شروع حرکت به طرفین

تمرین 3 تمرین 2

ناهنجاری پشت گود(لوردوز کمری

اشاره

⁽¹⁾ در این بخش می‌خواهیم افزایش انحنای کمری و برآمدگی و افتادگی شکم را از دیدگاه پهلو ارزیابی کنیم.ستون فقرات کمری دارای یک انحنای طبیعی است،اما ممکن است بنا به دلایلی این قوس بیشتر از حد طبیعی باشد که از نظر ظاهری نیز تشخیص این عارضه به وسیله خط شاقولی ممکن است.

لوردوز کمر طبیعی

علل و علائم

از جمله عللی که می‌توان به آن اشاره کرد،بیماری‌های مختلف،دررفتگی مادرزادی دو طرفه مفصل ران،چاقی بیش از حد شکم و ضعف عضلات آن،گوژ پشتی،عدم تحرک،عادت‌های غلط در هنگام کار،نشستن و استراحت کردن زیاد،از جمله عوامل این ناهنجاری می‌باشد.

راهکارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح پشت گود

تمرین 1.مطابق شکل،دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید.ابتدا مهره‌های کمری را به حالت شل و آزاد رها کنید تا در کمر فرورفتگی ایجاد شود و مجدداً مهره‌های کمری را به سمت بالا حرکت دهید تا ایجاد برآمدگی کند.این حرکت را چند مرتبه انجام دهید.

تمرین 2.روی باسن بنشینید،پاها را کشیده و رو به جلو نگه دارید.یکی از پاها را در جلو سینه جمع کنید و با دو دست پاشنه همین پا را محکم بگیرید و سپس زانو را باز کنید.این حرکت را دو یا چند بار تکرار کنید.

تمرین3.روی باسن بنشینید و پاهای خود را به جلو بکشید.به طوری که پاشنه پاها با زمین تماس نداشته باشد.بعد پاها را داخل بدن خود جمع کرده و این کار را چند مرتبه تکرار کنید.در اجرای این حرکت،دست‌ها را می‌توان روی زمین یا در کنار بدن نگه داشت.

چند پیشنهاد کلی برای حفاظت از ستون فقرات

1.برای مدت طولانی در یک وضعیت قرار نگیرید(به صورت متناوب تغییر وضعیت دهید)؛

2.نزدیک به کاری که انجام می‌دهید بنشینید؛

3.صندلی‌ای را انتخاب کنید که به راحتی کف پاهای شما روی زمین قرار بگیرد(در ضمن نشیمن‌گاه آن صندلی خیلی پایین نباشد)؛

4.از صندلی دارای پشتی،که قوس کمر شما را حمایت می‌کند استفاده کنید؛

5.در هنگام رانندگی نیز وضعیت مناسب بدن را حفظ نمایید؛

6.خوابیدن بر روی تشک گود یا فرو رفته،کمر را در وضعیت غیر متعادل و تحت فشار قرار می‌دهد و ممکن است باعث بروز مشکل شود؛

7.روی تشک محکم ولی نه چندان سفت بخوابید؛

8.وقتی می‌خواهید از تخت پایین بیایید به یک طرف بچرخید و سپس با کمک دستان خود بلند شوید.

ناهنجاری انحنای ستون فقرات به طرفین(اسکولیوز

اشاره

⁽¹⁾ در این ناهنجاری ابتدا ستون فقرات به شکل کمان باز( c شکل)تغییرشکل می‌دهد و در صورتی که اقدامات پیش‌گیری‌کننده ارتوپدی انجام نگیرد،ستون فقرات برای ایجاد تعادل کم کم به حالت پیشرفته( s شکل)در خواهد آمد.

ستون فقرات اکثر افراد تا حدودی انحراف دارد.در نوع پیشرفته این ناراحتی،تغییراتی در سایر اعضای بدن از جمله شانه،لگن و طرز راه رفتن ایجاد

می‌شود.معمولاً شانه‌ها از راستای افقی خارج و لگن به یک سمت متمایل می‌شود و راه رفتن افراد ریتم طبیعی خود را از دست می‌دهد.

اسکولیوز طبیعی

علل بروز ناهنجاری

کوتاه بودن طول یکی از پاها در اثر عوامل مختلف،عادت در حمل وسایل توسط یک دست در طولانی مدت و بد قرار گرفتن وضعیت بدن از عوامل ایجاد این ناهنجاری است.عوامل فوق بیشتر ناهنجاری برگشت‌پذیر و یا سطحی را ایجاد می‌کنند.نوع دیگر ناهنجاری پیشرفته‌تر است که اسکولیوز ساختاری نامیده شده است و می‌توان از آن به عنوان یک بیماری نام برد.این نوع اسکولیوز بیشتر در اثر تومور مهره‌ها،عیب استخوانی و یا ناهنجار بودن شکل مهره‌ها ایجاد می‌شود.اسکولیوز در این سطح،موروثی و مادرزادی نیز هست.

این بیماری در دختران شایع‌تر از پسران است.همچنین این مشکل در ورزش‌کارانی که تمرینات را به صورت غیرمتقارن(بیشتر از یک طرف بدن خود استفاده می‌کنند)انجام می‌دهند،مثل تنیس‌بازان و پرتاب‌کنندگان نیزه شایع‌تر است.

عوارض ناهنجاری

اسکولیوز باعث ایجاد اختلال در دستگاه تنفسی و همچنین خارج شدن تیپ ظاهری افراد از حالت طبیعی می‌شود.

تمرینات ورزشی برای اصلاح اسکولیوز برگشت پذیر

اشاره

تمرین 1.روی شکم دراز بکشید،دست‌ها را به سمت جلو و پاها را به صورت جُفت به عقب بکشید و سعی کنید حرکت گهواره‌ای را به صورت نوسانی انجام دهید.این حرکت را چندین بار تکرار کنید و بعد از مدتی استراحت(حدود یک دقیقه)مجدداً آن را انجام دهید.

1-تمرین برای درمان اسکولیوز C شکل

تمرین 2.روی شانه و پهلوی راست،روی زمین بخوابید(در صورتی که اسکولیوز شما به سمت راست باشد.یعنی تمایل سر و شانه‌ها به سمت راست باشد).در حالی که پاها در انجام حرکت کشیده است،دست‌ها را نیز به بالای سر بکشید و بکوشید دست‌ها،سر و گردن و به طور کلی بالاتنه را از زمین بلند کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

2-تمرین برای درمان اسکولیوز S شکل

تمرین 3.با بازوهای کاملاً کشیده از میله بارفیکس یا دارحلقه آویزان شوید.بهتر است برای گرفتن میله و یا پایین آمدن از آن از یک چهارپایه استفاده شود.در هنگام فرود،از انجام حرکات پرشی خصوصاً از ارتفاع زیاد خودداری کنید.

تمرین 4.کنار میله‌ای که ارتفاع آن تا کمر شما است بایستید.دست‌ها را روی میله بگذارید و به پایین فشار آورید و ستون فقرات را در حد امکان کشش دهید.سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته:علاوه بر این تمرینات،رشته ورزشی شنا به‌خصوص شنای کرال پشت در درمان اسکولیوز بسیار مؤثر است.

3-مطالعه و بررسی ناهنجاری‌های اندام تحتانی

⁽¹⁾ ناهنجاری‌های متداول اندام تحتانی که در این جا مورد بحث قرار می‌گیرد عبارتند از:

1.زانوهای پرانتزی

2.کف پای صاف

3.انگشت شست کج

عارضه زانوی پرانتزی

اشاره

⁽²⁾ در این عارضه زانوها از هم فاصله زیادی دارند،در حالی که قوزک داخلی مچ پاها به هم چسبیده‌اند،در حالت طبیعی،استخوان درشت نی در امتداد استخوان ران است.

طبیعی پرانتزی

علل و علائم

برای مشخص شدن پای پرانتزی باید فرد ایستاده و قوزک پاها به هم چسبیده و کشکک‌های زانو به طرف جلو قرار داشته باشند.فاصله داخل دو زانو حد کمانی بودن پاها می‌باشد.در این عارضه عضلات جانبی ران و ساق کوتاه و عضلات خارجی ران و ساق کشیده می‌شوند.در ضمن،لیگامنت‌ها و کپسول‌ها و مینیسک‌های زانو از حالت طبیعی خارج می‌شوند.

از جمله علت‌های این عارضه می‌توان علل فیزیولوژیک،بیماری‌های مختلف،بد جوش خوردن شکستگی‌های حوالی زانو و یا آسیب‌های وارده بر رباطهای مفصلی زانو را نام برد.

راه کاری اصلاحی و درمانی

نمونه‌ای از حرکات کششی

1.در وضعیت ایستاده با پاهای مستقیم،به ترتیب هر یک از پاها را از هم دور کنید؛

2.در وضعیت ایستاده،در کنار میز یا چوب موازنه از پهلو قرار گرفته و به ترتیب یک پا را به طور مستقیم بالای آن می‌گذارید.سپس پای دیگر را

دورتر و سپس تنه را به طرف پایی که روی میز قرار دارد خم کنید؛

3.در حالت ایستاده،پاها را از یکدیگر فاصله داده و از ناحیه جانب داخلی مچ پا به زمین فشار می‌آوریم.

نمونه‌ای از حرکات تقویتی

1.به صورت ایستاده کنار دیوار،با طرف خارجی ساق پا به دیوار فشار وارد کرده و سعی در دور کردن دیوار کنید؛

2.در حالت ایستاده،یک توپ طِبی یا وزنه مناسب را با کنار خارجی پا پرتاب کنید؛

3.در وضعیت ایستاده،پاها را به ترتیب از پهلو از یکدیگر دور کنید.

چند پیشنهاد جهت رفع عارضه

1.از پوشیدن کفش‌هایی که در کناره خارجی پاشنه،به دلیل سائیدگی،کوتاه‌تر از جانب داخلی است،پرهیز شود.در صورت امکان لبه‌های خارجی پاشنه،اندکی بلندتر از لبه داخلی باشد.استفاده کردن از یک لبه یا بالشتک درناحیه خارجی از داخل کفش بر روی پاشنه در مراحل پیشرفته عارضه مناسب است؛

2.از انداختن وزن خود بر کناره خارجی پا خودداری کنید و اگر وضعیت پرانتزی به دلیل عادت خاص در راه رفتن‌ها و ایستادن‌هاست،این عادت را کاهش دهید یا ترک کنید؛

3.ورزش شنا و به‌ویژه شنای قورباغه به دلیل تکنیک مناسب پا زدن آن با مکانیزم حرکات درمانی مذکور،از تناسب درمانی بیشتری برخوردار است.

ناهنجاری زانوی ضربدری

اشاره

تغییر وضعیت زانوها را از حالت طبیعی به سمت داخل،والگوم زانو،زانوی چسبیده یا برون‌گرا می‌گویند.این ناهنجاری برعکس پای کمانی(واروس)است و در بررسی استخوان‌بندی،هنگامی که فرد می‌ایستد،زانوها با یکدیگر تماس دارند و قوزک پاها با هم فاصله دارند؛به گونه‌ای که نزدیک کردن و تماس قوزک داخلی پا با یکدیگر یا تماس سطح داخلی ساق‌ها امکان‌پذیر نیست.

طبیعی ضربدری

علل و علائم

یکی از علایم این عارضه آن است که فاصله عرضی پاها از یکدیگر در هنگام راه رفتن و ایستادن بیشتر می‌شود.فرد مبتلا به تدریج روی لبه داخلی پا فشار بیشتری وارد می‌کند و اگر کفش این افراد بررسی شود،ساییدگی بیشتر در بخش داخلی کفه کفش است.علاوه بر این،ناهنجاری پای چسبیده،فرد را متمایل به نشستن قورباغه‌ای می‌کند.کشیدگی عضلات و تاندون‌های داخلی ران و مفصل زانو و همچنین کشیدگی عضلات جانب داخلی ساق و عناصر لیگامنتی و کپسول مفصلی،از علل اولیه این عارضه است.طبعاً افرادی که علاوه بر مشکلات فوق،اضافه وزن هم داشته باشند،آسیب‌پذیرترند.پای به هم نزدیک با پای پرونیت یا و الگوس شدید همراه است؛به‌ویژه در سنینی که بچه‌ها شروع به

راه رفتن می‌کنند.این ناهنجاری در سنین 2 تا 6 سالگی شایع‌تر است.

میزان این ناهنجاری را به چهار درجه به شرح زیرتقسیم کرده‌اند:

درجه 1:فاصله بین دو قوزک از 2/5 سانتیمتر کمتر است؛

درجه 2:فاصله بین دو قوزک 5-2/5 سانتیمتر است؛

درجه 3:فاصله بین دو قوزک 7-5 سانتیمتر است؛

درجه 4:فاصله بین دو قوزک از 7 سانتیمتر بیشتر است.

راه کارهای اصلاحی و درمانی برای زانوی ضربدری

اشاره

تمرین‌های اصلاحی باید به گونه‌ای طرح شود که ضمن ایجاد جنبش‌پذیری و تحرک در مفصل زانو،موجب تقویت عضلات جانب داخلی پا و عضلات درون گرداننده ساق پا شود؛مثل عضلات نیمه‌غشایی،نیمه‌وتری،خیاطه و پهن داخلی.همچنین تمرین‌های دیگری باید انجام داد که باعث کشش و انعطاف عضلات جانب خارجی پا مثل عضله کشنده پهن نیام گردد.

تمرین1

هدف:تقویت عضلات؛ایجاد تحرک و جنبش‌پذیری در مفصل زانو

روش اجرا:از کمر خم شوید و کف دست‌ها را روی زانوها قرار دهید.زانوها را کمی خم کنید و بچرخانید.این حرکت را در هر دو جهت قبل از حرکات تقویتی و کششی(تمرین‌های2 و 3)انجام دهید.

تمرین 2

هدف تقویت عضلات نیمه‌غشایی و نیمه‌وتری

روش اجرا:روی دستگاه مطابق شکل برای اجرای تمرین آماده شوید.پشت پاشنه(ناحیه تاندون آشیل)را در پشت دسته وزنه قرار دهید،به آرامی زانوها را خم کنید سپس با کنترل و به تدریج به حالت اولیه برگردید.این حرکت را تکرار کنید.

تمرین 3

هدف:ایجاد انعطاف و کشش در عضلات بخش خارجی پا

روش اجرا:در حالت نشسته،کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و بکوشید پاشنه‌ها به بدن نزدیک شوند.زانوها را به تدریج باز کنید و سعی کنید آن‌ها را به زمین برسانید و مدت 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.در اجرای این حرکت،هرگز ضربه نزنید و حرکت را به صورت انفجاری انجام ندهید.

عارضه کف پای صاف

اشاره

⁽¹⁾ کف پای صاف معمولاً به عنوان افتادگی قوس‌های داخلی و عرضی همراه با

چرخش خارجی مچ پا(اورشن ⁽¹⁾شرح داده می‌شود.

قوس‌های کف پا وزن بدن را به طور نسبی و مساوی در کف پا تقسیم می‌کنند و در ضمن،ضربات و شوک‌های وارد بر کف پا را به طور مناسب در کف پا تقسیم می‌کنند.

(الف-ب):قوس عرضی.(ج-ب):قوس طولی داخلی.(ج-الف):قوس طولی خارجی

علل و علائم

در این عارضه،پا با تمام قسمت پاشنه روی زمین قرار می‌گیرد و قسمت داخلی انحنای طولی کف پا کاملا صاف است.انگشتان پا در این عارضه عمداً فاقد قدرت و توانایی لازم می‌باشند و به‌خصوص شست پا در معرض فشارهای غیر طبیعی قرار می‌گیرد.

برای مشخص شدن کف پای صاف،روش ثبت نقش کف پاها از جمله ساده‌ترین روش‌هاست در این روش پای شخص را با دوده یا پودر مشابهی اندود می‌کنیم و فرد به حالت ایستاده در روی یک صفحه صاف قرار می‌گیرد و با مقایسه کردن با شکل بالا به راحتی این عارضه قابل تشخیص است.

ضعف عضلات(نگه‌دارنده قوس طولی پا ⁽²⁾،اضافه وزن،تقسیم غیر طبیعی

وزن بدن بر روی جانب داخلی،به همراه چرخش به خارج پاشنه،از علل بروز این عارضه می‌باشند.

راه کارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح کف پای صاف

تمرین1

هدف:توسعه انعطاف عضلات برون‌گرداننده پا

روش اجرا:پای خود را در وضعیت چرخش به داخل قرار دهید.در این حالت پا را به سمت بالا خم کنید و مجدداً به حالت استراحت برگردید.این تمرین را تکرار کنید.با انجام این حرکت،علاوه بر عضلات برون‌گرداننده،تاندون آشیل نیز تحت کشش قرار می‌گیرد.

تمرین 2

هدف:تقویت عضله درشت نی قدامی،انعطاف عضلات نازک نی

روش اجرا:روی لبه خارجی پا فشار آورید.پا را در حالت چرخش به داخل قرار دهید و مجدداً روی لبه خارجی پا بلند شوید.این تمرین را به طور آهسته و تدریجی انجام دهید.برای حفظ تعادل،بهتر است به جایی تکیه کنید.

تمرین 3

هدف:تقویت عضلات عمقی کف پا و خم کننده انگشتان پا

روش اجرا:حوله یا پارچه بلندی را روی زمین قرار دهید.با انگشتان پا به

تدریج پارچه را زیر پای خود جمع کنید.بعد از چند دقیقه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید.

راه‌کارهای اصلاحی رفع این عارضه:

1.از ایستادن‌های طولانی پرهیز کنید و در صورت ناچاری،جابه‌جایی و تغییر وضعیت داشته باشید؛

2.مراقب وزن،تغذیه و شرایط بهداشتی خود باشید؛

3.از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند،پنجه‌باریک و کفش‌هایی که در آن رعایت قوس کف پا نشده(کف صاف)خودداری کنید؛

4.انجام ورزش‌هایی چون دوچرخه‌سواری و شنا(به‌ویژه کرال و قورباغه)مناسب است؛

5.از انجام ورزش‌هایی که پرش به عنوان اصلی‌ترین مهارت آن می‌باشد(پرش سه گام و...)خودداری کنید.فعالیت‌های استقامتی طولانی مدت نیز موجب بروز کمر دردها و خستگی مفرط در این‌گونه افراد خواهد شد.

تمرینات اصلاحی و درمانی را چند بار و چه زمانی باید انجام داد؟

به طور کلی تعداد دفعات انجام حرکات به عوامل و فاکتورهای متعددی بستگی دارد.میزان آمادگی و علاقه فرد،سن،شدت ناهنجاری و شرایط روحی-روانی فرد،از جمله عوامل مؤثر در تعداد دفعات حرکات اصلاحی است.

در هر حال میزان و مقدار تمرینات باید به وسیله متخصصین این امر معین گردد.معمولاً در اوایل تمرینات تعداد و میزان حرکات،اندک و محدود است و

با پیشرفت آمادگی فرد،بر تعداد و میزان حرکات افزوده می‌شود.معمولاً در اوایل فرد باید هر حرکت را هفت مرتبه انجام دهد و به تدریج که شخص آماده‌تر شد،می‌تواند هر حرکت را تا حدود پانزده مرتبه تکرار نماید.همچنین در تمریناتی که نیاز به مکث(نگه داشتن عضو)دارد،با توجه به آمادگی فرد می‌توان از 5 تا 15 ثانیه را لحاظ کرد.

در ضمن بهترین موقع برای شروع و انجام حرکات،وقتی است که فرد نه تنها از لحاظ جسمی و فیزیکی،بلکه از لحاظ روحی و روانی هم آمادگی لازم را داشته باشد.

راهنمای آسیب های رایج حرکتی بدن

احتمال آسیب‌دیدگی،هر لحظه با ورزشکار همراه است و به همین دلیل مطالعه آسیب‌ها و کمک‌های اولیه آن‌ها برای ورزشکاران و مربیان به منظور پیش‌گیری یا مداوای سرپایی آسیب‌ها نیاز است.

ورزشکار آسیب‌دیده باید طبق تجویز پزشک عمل کند و برنامه تمرین خود را تا بهبودی و بازپروری کامل تغییر دهد.آسیب‌دیدگی هرچند که جزئی باشد باید تا درمان کامل مورد توجه قرار گیرد.امّا اگر ورزشکار به آسیب توجه نکند و به فعالیت معمول خود ادامه دهد،ممکن است دچار مشکلات شدیدتری گردد.

علل آسیب های ورزشی

مهم‌ترین علت آسیب‌های ورزشی،فشار و کشش زیاد است.قرار گرفتن در موقعیت خطرناک،زمین خوردن،برخورد و لیز خوردن از علت‌های دیگر می‌باشند.

برخی از علل آسیب‌های ورزشی را می‌توان به شرح ذیل نام برد:

1.شیوه نامناسب تمرین،مثل گرم نکردن قبل از مسابقه یا تمرین و افزایش ناگهانی شدت تمرین یا فواصل ناکافی استراحت؛

2.عدم آمادگی جسمانی کافی(انعطاف،قدرت و...)؛

3.عدم مهارت کافی و اجرای غلط مهارت؛

4.عدم آمادگی روانی؛خستگی جسمی و روحی،به‌ویژه در اواخر تمرین و مسابقه؛

5.استفاده از لباس و وسایل ورزشی غیر استاندارد؛

6.شرایط آب و هوایی نامساعد.

دسته بندی آسیب های ورزشی

از لحاظ تصمیم‌گیری برای کمک به ورزشکار،آسیب‌ها را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:

الف)آسیب‌های اضطراری(تهدید کننده جان مصدوم هستند)؛

ب)آسیب‌های غیر اضطراری(خطر مرگ را برای مصدوم به دنبال ندارند).

مهم ترین آسیب های اضطراری

1-ضربه به سر

اگر در هنگام فعالیت ورزشی،ضربه‌ای به سر ورزشکار وارد شود که باعث عدم هوشیاری-هرچند کوتاه‌مدت-گردد،نیازمند بررسی و توجه خاص می‌باشد.در این حوادث،بیهوشی و بسته شدن مجاری تنفسی به علت وضعیت قرارگیری سر و گردن ممکن است باعث مرگ مصدوم شود.

مهم‌ترین کمک مربّی به چنین مصدومی،باز نگه‌داشتن راه تنفسی تا رسیدن به مراکز درمانی است.فرد مصدوم را حتی اگر هوشیار باشد،هرگز تنها نگذارید؛زیرا هر

لحظه ممکن است بی‌هوش شود.وجود علائم استفراغ،تهوّع،خواب‌آلودگی،گیجی و خون‌ریزی از گوش و بینی می‌توانند دلایلی از وخامت حال مصدوم باشند.

2-خون ریزی ها

خون‌ریزی یا داخلی است یا خارجی،که در هر دو صورت،خطر ناشی از کاهش حجم خون و ایجاد شوک،مصدوم را تهدید می‌کند.

علائم شوک ناشی از کاهش حجم خون عبارتند از:رنگ‌پریدگی،تعریق،خستگی بی‌دلیل،سردی اندام‌ها،طپش قلب،تنفس کند و سطحی.

مصدوم در این وضعیت نباید حرکت کند و بهتر است پاهایش بالاتر از سطح قلب قرار گیرد.در صورت خون‌ریزی خارجی باید جلوی خون‌ریزی گرفته شود.مصدوم گرم نگاه داشته شود و هر چه سریع‌تر به مراکز درمانی منتقل گردد.

3-آسیب های ستون فقرات

هرگونه آسیب ایجاد شده در ستون فقرات(از گردن تا کمر)می‌تواند خطر قطع اعصاب نخاعی را به دنبال داشته باشد.

علائم آسیب ستون مهره‌ها عبارتند از:عدم توانایی حرکت اندام‌ها یا بی‌حسّی و کرختی آن‌ها.

رساندن این مصدوم به مراکز درمانی باید در اسرع وقت و فقط توسّط پرسنلِ مجرّب پزشکی صورت پذیرد.مهم‌ترین نکته در مورد چنین مصدومی،حرکت ندادن وی است؛مگر آنکه به دلیلی جانِ وی در خطر باشد.

مهم ترین آسیب های غیر اضطراری

شکستگی،دررفتگی،ضرب‌دیدگی،پارگی و کوفتگی،کشیدگی رابطها

(اسپرین sprain) ،کشیدگی عضلات و وترها(استرین strain) از مهم‌ترین آسیب‌های غیر اضطراری به شمار می‌آیند.

علائم این آسیب‌ها عبارتند از:درد،حساسیت موضعی،تورّم،ناپایداری در مفصل آسیب دیده،فقدان عملکرد عضو و محدودیت حرکتی.

مهم‌ترین زمان کمک به چنین مصدومی،24-48 ساعت اوّل بعد از آسیب‌دیدگی است.هنگامی که بافت نرم آسیب می‌بیند به عروق نیز صدمه وارد می‌شود و به دلیل صدمه به عروق،خون در محیط بافتِ آسیب‌دیده تجمّع نموده و منجر به ایجاد وَرَم و فشار بیش از حد به بافت نرم و در نتیجه،ایجاد درد می‌شود.تورّم و افزایش فشار می‌تواند شرایط ترمیم بافت آسیب‌دیده را دچار اختلال کند.بنابراین،در مراحل اوّلیه آسیب‌دیدگی،تمام توجه مربّی باید معطوف به روش‌هایی باشد که بتواند مانع خون‌ریزی بیش‌تر در محدوده عضو آسیب‌دیده گردد.بهترین شیوه اجرای این روش در کلمه( RICE) خلاصه شده است. R مخفّف REST به معنای استراحت، I مخفّف ICE به معنای یخ، C مخفّف COMPRESSION به معنای فشار،و E مخفّف ELEVATION به معنای بالا نگه‌داشتن عضو می‌باشد.

-استراحت: بعد از بروز آسیب،باید فعالیت ورزشکار متوقّف شود.تداوم فعالیت می‌تواند منجر به افزایش خون‌ریزی و تورّم گردد.

-یخ: کاربرد یخ(یا آب سرد)به صورت غیر مستقیم بلافاصله بعد از آسیب‌دیدگی منجر به کاهش خون‌ریزی و در نتیجه کاهش تورّم و درد می‌شود.(هیچ‌گاه عضو آسیب‌دیده را ماساژ ندهید حتی با یخ).

-فشار: فشار آوردن بر عروق اصلی عضو آسیب‌دیده(در صورتی که به عضو

آسیب نرساند)می‌تواند خون‌ریزی و تورّم را کاهش دهد.باید توجه داشت که این فشار نباید باعث عدم خون‌رسانی برای مدت زیاد و در نتیجه سیاه شدن عضو گردد.

-بالا نگاه داشتن عضو: بالا نگاه داشتن عضو نسبت به قلب،باعث کاهش جریان خون ورودی به عضو آسیب دیده می‌شود.

بررسی برخی از آسیب های ورزشی و کمک های اولیه آن ها

اشاره

اِسپاسم ⁽¹⁾عضلات ساق پا: اسپاسم عبارت است از انقباض شدید،ناگهانی و غیر ارادی یک یا چند عضله.معمولاً تشخیص علت گرفتار شدن ورزشکار به اسپاسم،مشکل می‌باشد.برخی از عواملی که معمولاً سبب اسپاسم عضلانی ورزشکار می‌شوند عبارتند از:خستگی،از دست دادن مایعات بدن به مقدار زیاد،بر هم خوردن تعادل الکترولیت‌های بدن و نداشتن آمادگی جسمانی.

ورزشکاری که گرفتار اسپاسم عضلانی شده،علاوه بر آنکه درد شدیدی را احساس می‌کند،دچار تشویش و نگرانی نیز می‌شود(معمولاً عضله دوقلو بیشتر گرفتار این آسیب می‌شود).

کمک‌های اولیه: ورزشکار را آرام کنید؛سپس عضله منقبض شده را محکم با دست نگه دارید و به آرامی آن را کش دهید.بعد از رها شدن عضله،از پمادهای تسکین دهنده استفاده کنید تا درد را تسکین دهد.توجه داشته باشید که یکی از دلایل به وجود آمدن اسپاسم در عضله،از دست دادن زیاد املاح و مواد معدنی است؛پس بهتر است به ورزشکارانی که هنگام فعالیت،زیاد عرق می‌کنند،مقداری املاح و مواد معدنی به همراه آب خورانده شود.

شکستگی ⁽²⁾: هرگاه در استخوان شکاف یا ترکی ایجاد شود،شکستگی به

وجود می‌آید.شکستگی بر اثر ضربه‌های مستقیم و غیر مستقیم و حرکت سریع در خلاف جهت حرکت طبیعی رخ می‌دهد.

از علائم شکستگی می‌توان درد شدید،تورم،کبودی،شوک،عدم حرکت عضو و تغییر شکل آن را برشمرد.

کمک‌های اولیه: اولین و مهم‌ترین کمک در شکستگی‌ها بی‌حرکت کردن عضو آسیب‌دیده است.برای این کار از آتل استفاده می‌شود.این عمل از خون‌ریزی و آسیب بیشتر به عروق و اعصاب جلوگیری می‌کند.سپس مراحل RICE را اجرا کنید تا مصدوم به پزشک رسانده شود.

دررَفتگی ⁽¹⁾: به تغییر مکان و جابه‌جایی سر دو استخوان از محل اصلی خود در مفصل،دررفتگی گفته می‌شود.دررفتگی ممکن است با باز شدن پیوندهای اطراف مفصل همراه شود و معمولاً به کپسول مفصلی و بافت‌های اطراف آن،مثل عروق،اعصاب و عضلات مجاور آسیب می‌رسد.

از علائم دررفتگی می‌توان درد شدید در مفصل یا مجاور آن،عدم حرکت و تغییر شکل عضو و مفصل،تورم،کبودی و شوک را نام برد.

کمک‌های اولیه: با عضو دررفته مانند شکستگی رفتار کنید و آن را در راحت‌ترین وضعیت بانداژ و بی‌حرکت کنید تا مصدوم به پزشک رسانده شود.

پیچ خوردگی مفصل

⁽²⁾ پیچ‌خوردگی را می‌توان شکل خفیف دررفتگی در نظر گرفت.اگر شدت پیچ‌خوردگی زیاد باشد،دررفتگی ایجاد می‌شود.در دررفتگی،سر استخوان‌ها در

مفصل جابه‌جا می‌شود،امّا در پیچ‌خوردگی فقط بافت‌های نرم و نگه‌دارنده مفصل آسیب می‌بینند و جابه‌جایی سر استخوان دیده نمی‌شود.

از علائم پیچ‌خوردگی می‌توان به درد،رنگ‌پریدگی،تورم و از دست دادن قدرت عمل در عضو آسیب‌دیده اشاره کرد.

کمک‌های اولیه: در اغلب اوقات،تشخیص شکستگی،دررفتگی و پیچ‌خوردگی مشکل است.بنابراین مراحل RICE را اجرا کنید(مانند شکستگی و دررفتگی).اگر مطمئن شدید که آسیب به سبب پیچ‌خوردگی است،در مراحل بعدی می‌توانید از آب گرم و ماساژ برای بازپروری استفاده کنید.

کشیدگی عضله و تاندون ⁽¹⁾: کشیدگی عضلانی در ضعیف‌ترین قسمت عضله اتفاق می‌افتد،که ممکن است در قسمتی از عضله،زردپی یا محل نشست زردپی به استخوان رخ دهد.سرد بودن بدن،تمرین با شدت بیش از توان عضله و ضربات مستقیم می‌توانند از علل ایجاد این آسیب باشند.

از علائم این آسیب می‌توان درد،تورم،خون‌مردگی و حالتی نظیر برق‌گرفتگی در لحظه آسیب را نام برد.

کمک‌های اولیه: با توجه به شدت آسیب،مراحل ذیل توصیه می‌شود:استفاده از مراحل RICE ،استراحت از سه روز تا چند هفته و سپس گرم کردن و ماساژ عضو.

کشیدگی لیگامنت (رباط )

⁽²⁾ رباطها تارهای محکمی هستند که دو استخوان را به یکدیگر متصل و از حرکات غیر طبیعی مفاصل جلوگیری می‌کنند.هنگامی که فشار وارد بر رباط

بیش از تحمل آن باشد،دچار صدمه خواهد شد.از عوامل دیگری که باعث این آسیب می‌شود،ضربه،پیچ‌خوردگی و دررفتگی مفصل است.

از علایم کشیدگی رباط؛جابه‌جا شدن بیش از حد استخوان‌ها،حرکت غیر طبیعی مفصل،درد،تورم و تغییر شکل است.

کمک‌های اولیه:باید بعد از اجرای مراحل RICE مصدوم به پزشک رسانده شود.

درد ساق پا

⁽¹⁾ به التهاب واحد عضلانی-وتری در قسمت جلویی ساق پا در طول استخوان درشت‌نی،درد ساق پا گفته می‌شود.مهم‌ترین علت آن،استفاده بیش از حد از عضلات پا در دویدن و فعالیت‌هایی است که در آن‌ها عضلات پا به طور یکنواخت و طاقت‌فرسا به کار گرفته می‌شود.طبیعی نبودن قوس کف پا،کفپوش و زمین سخت برای دویدن،نداشتن کفش مناسب و آمادگی جسمانی کافی نداشتن ممکن است در ایجاد درد ساق پا مؤثر باشد.این درد معمولاً تدریجی است و طی چند جلسه افزایش می‌یابد.

کمک‌های اولیه: در مراحل اولیه آسیب،سرد کردن عضو،بانداژ و حرکات کششی و در مراحل بعدی گرم کردن پا می‌تواند مفید واقع شود.

توان بخشی و بازپروری آسیب ها

بازپروری ⁽²⁾عبارت است از آماده‌سازی مجدد ورزشکار آسیب‌دیده و بازگرداندن او به سطح فیزیکی و روانی قبل از آسیب.بخشی از هدف بازپروری،

درمان و بخش دیگر بازیابی توانایی‌های قبلی است.دیده شده است که ورزشکاران آسیب‌دیده قبل از بهبودی کامل،به ورزش بازمی‌گردند و خود را در معرض آسیب شدیدتر قرار می‌دهند.بی‌توجهی به میزان بهبودی عضو آسیب‌دیده و تمرینِ غیر صحیح بعد از آسیب،ممکن است شدت آسیب را افزایش دهد.از سوی دیگر،ورزشکار آسیب‌دیده ممکن است به استراحت کامل و بدون حرکت بپردازد،که این خود موجب کاهش توانایی‌های او می‌شود.امّا امروزه با کمک روش‌های بازپروری،مانند انواع تمرین ایزومتریک و کششی و همچنین روش‌های غیر حرکتی،مانند سرما،گرما،ماساژ یا تحریک الکتریکی،فعالیت جسمانی پس از آسیب ادامه می‌یابد و از این طریق،علاوه بر کمک به بهبود آسیب،بازگشت ورزشکار به تمرین نیز تسریع می‌شود.برنامه‌های بازپروری برای هر نوع آسیب متفاوت است؛به طوری که این برنامه‌ها در برخی از آسیب‌ها زودتر و در برخی دیگر پس از بهبودی اجرا می‌شود.

اقدامات پیش گیرانه برای جلوگیری از آسیب های ورزشی

شما پیش‌گیری از آسیب‌ها را ترجیح می‌دهید یا درمان را؟درمان آسیب،مسائلی را به همراه دارد؛مثل عوارض جانبی دارو،اثر نکردن آن،احتمال غلط بودن تشخیص پزشک،گران بودن درمان،احساس ناخوشی و درد،دور شدن از تمرینات و میادین ورزشی و در نتیجه،کاهش مهارت و عملکرد ورزشی از بسیاری آسیب‌ها و صدمات می‌توان پیش‌گیری کرد.برآورد شده است که حداقل نیمی از آسیب‌های ورزشی قابل پیش‌گیری هستند.به عبارت دیگر آنچه که امروز مداوا می‌شود،روزی قابل پیش‌گیری بوده است.در نتیجه عاقلانه به نظر می‌رسد که قبل از بروز هر آسیب و صدمه‌ای به فکر پیش‌گیری از آن باشیم و تدابیری را به کار ببریم.

برخی از عوامل مؤثر در پیش‌گیری از آسیب‌های ورزشی عبارت است از:

1.معاینه پزشکی قبل از تمرین و مسابقه؛

2.پیش‌بینی کمک‌های اولیه در تمرین و مسابقه؛

3.محیط ورزشی ایمن و استاندارد؛

4.تجهیزات ورزشی استاندارد؛

5.استفاده درست از وسایل و تجهیزات ورزشی؛

6.آمادگی جسمی و روحی کافی برای تمرین و مسابقه؛

7.داشتن مهارت کافی؛

8.رعایت اصول تمرین،مانند گرم کردن،شدت تمرین و...؛

9.رعایت قوانین تمرین و مسابقه؛

10.توجه به تذکرات مربی؛

11.ارتقای دانش مربیان و ورزشکاران درباره آسیب‌ها؛

12.گروه‌بندی ورزشکاران بر اساس آمادگی و سن؛

13.توجه به تغییرات دمای هوا.

خلاصه فصل

متأسفانه زندگی ماشینی امروز و کمبود تحرک باعث شده است بسیاری از مردم نه تنها فاقد بدنی سالم و سلامت باشند،بلکه به علت نداشتن یک برنامه ورزشی مداوم و خو گرفتن با یک سری عادات غلطِ وضعیت بدنی در هنگام کار،استراحت،رانندگی و...دچار ناهنجاری‌هایی چون(پشت گرد،گودی کمر،...)بشوند و این در حالی است که این ناهنجاری‌ها و آسیب‌ها می‌تواند هزینه‌های گرانبار بسیاری،از جنبه‌های مختلف برای ما داشته باشد.

از آنجا که داشتن یک بدن سالم و بانشاط،اثرات بسیاری در تمام ابعاد اجتماعی،فرهنگی،اقتصادی و حتی سیاسی می‌تواند داشته باشد،وقت آن رسیده تا نگاهی نو و عمیق به شعار«پیش‌گیری بهتر از درمان است»داشته باشیم.برای رسیدن به این موفقیت لذت‌بخش،ما به شما چند پیشنهاد می‌کنیم:

1.یک برنامه ساده و مناسب ورزشی برای رسیدن به سلامتی داشته باشید.

2.همیشه از وسایل و تجهیزات استاندارد استفاده کنید(میز،صندلی،کفش و...).

3.توصیه می‌شود در طول کار روزانه به مدت زیاد در یک وضعیت قرار نگیرید.

4.وضعیت‌های غلط بدنی(در هنگام کار،استراحت،رانندگی و...)را ترک کنید.

5.تغذیه خوب را فراموش نکنید.

6.به اندازه کافی بخوابید.

7.وزن خود را کنترل کنید.

8.اگر دچار ناهنجاری در بدن هستید،با مراجعه با کارشناسان،حرکات اصلاحی و انجام پیوسته تمرینات،از عوارض بعدی آن جلوگیری کنید.

در ضمن بیان شد که گاهی با وقوع صدمات و آسیب‌های بدنی هنگام فعالیت،سلامتی ما به مخاطره می‌افتد.اگر این اتفاق در میادین ورزشی صورت پذیرد،حتی ممکن است باعث کناره‌گیری همیشگی ورزشکار از ورزش گردد.بنابراین بدیهی است آشنایی با صدمات و آسیب‌های جسمانی و نیز آشنایی با روش درمان و پیش‌گیری از گسترش آن‌ها یک ضرورت برای همه اقشار به‌ویژه ورزشکاران و مربیان شمرده می‌شود.

به طور خلاصه آسیب‌ها و صدمات جسمانی با توجه به اهمیت آن‌ها به دو دسته اضطراری و غیر اضطراری تقسیم می‌شوند.در صدمات اضطراری اولین و

مهم‌ترین کار،کنترل علائم حیاتی بدن و در صورت آشنایی و لزوم،احیا کردن آن‌ها می‌باشد و سپس رساندن مسدوم به پزشک ضروری است.امّا در صدمات غیر اضطراری،بهترین کار استفاده از روش RICE یعنی استراحت،سرد کردن عضو،استفاده از فشار برای جلوگیری از خون‌ریزی و بالا نگاه داشتن عضو و سپس رساندن مصدوم به پزشک متخصص می‌باشد.

خودآزمایی

1.دو ناهنجاری عمده ستون فقرات را نام ببرید.

2.دلایل عمده بروز ناهنجاری‌های ستون فقرات را بنویسید.

3.دو حرکت کششی برای رفع عارضه پشت گردی ذکر کنید.

4.دو حرکت تقویتی برای رفع عارضه گودی کمر بیان کنید.

5.یک روش شناخت عارضه کف پای صاف را توضیح دهید.

6.علایم و کمک‌های اولیه در آسیب‌های اضطراری را نام ببرید.

7.مهم‌ترین روش برای کمک به صدمات غیر اضطراری را توضیح دهید.

منابع برای مطالعه بیشتر

1.بهارمی،فرج الله،ورزش‌های اصلاحی:انتشارات دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تربیت معلم؛

2.فرهانی،ابوالفضل.حرکات اصلاحی،انتشارات پیام نور؛

3.خداداد،حمید،آسیب‌شناسی ورزشی،نگارستان 1364؛

4.دانشمندی،حسن،کفش نامناسب و عوارض ناشی از آن،فصلنامه ورزشی چهارم،انتشارات دفتر تحقیقات و آموزش سازمان تربیت بدنی،1367؛

5.بنائی،مهدی،دردهای کمر و پشت،انتشارات آینده؛

6.علیزاده،محمدحسین علیزاده،شاهد،کمر درد،انتشارات بامداد کتاب.چاپ دوم 1385؛

7.دانشمندی،حسن و علیزاده،محمدحسین و قراخانلو،رضا،حرکات اصلاحی،سازمان مطالعه و تدوین(سمت)؛

8.سخنگویی،یحی و مطلوب سلماسی،یعقوب،پشت گرد(کیفوز)،انتشارات حرکت نو،1385؛

9.شجاع‌الدین،سید صدرالدین-رزمجو،سحر،حرکات اصلاحی،انتشارات نرسی.1387؛

10.علویان،سید موئد،کمک‌های اولیه و فوریت‌های پزشکی.

8-آشنایی مختصر با مهارت های ورزشی

اشاره

پس از مطالعه این فصل انتظار می‌رود فراگیر بتواند:

1.تاریخچه برخی از رشته‌های ورزشی را بیان کند؛

2.برخی از رشته‌های ورزشی را اجرا کند؛

3.مقررات برخی از رشته‌های ورزشی را بداند و بیان کند.

ورزش باستانی

اشاره

ورزش باستانی ایران که آن را به نام ورزش زورخانه‌ای هم می‌شناسیم،علاوه بر این‌که فعالیتی برای نیرومندسازی عضلات و آمادگی جسمانی است،به مثابه فعالیتی روحی و معنوی نیز قلمداد می‌شود و از تقدس قابل توجهی برخوردار است.

ارتباط میان تعلیم جسمانی همراه با تزکیه نفس را در گفته‌های زیر می‌یابیم:

گزنفون می‌نویسد:«ایرانیان انواع دانستنی‌های ورزشی را فرا می‌گرفتند و چون تمام این مراحل را می‌گذراندند،به وسیله خصال پهلوانی،از دیگران متمایز می‌گشتند و آنان راگُردَک" یعنی جوان گُرد می‌نامیدند».

ورزش باستانی زورخانه‌ای،برای ورزشکاران باستانی،تنها وسیله‌ای برای دست یافتن به اندامی مناسب و سلامتی نیست؛بلکه وسیله‌ای برای ارتباط معنوی با خداست.

زورخانه،که مکان ورزشی باستانی مقدس ایرانیان و جایگاه زور و قدرت است،نام محلی تاریخی است که در آن کشتی‌گیران ایرانی آموزش می‌بینند.این ورزش در نگاه اول،شبیه حرکات نامتعارف بدن‌سازی و آئروبیک به نظر می‌رسد.اما حرکات باستانی‌کاران،ترکیبی از حرکات چرخشی دراویش همراه با ضربات آهنگین و وزنه‌های چوبی سنگینی است که آن را در داخل گود چرخانده و به هوا پرتاب می‌کنند.با وجودی که رشته ورزشی کشتی،یکی از ورزش‌هایی است که از جایگاه بین‌المللی برخوردار است،اما در مقایسه با ورزش باستانی،رشته‌ای خسته کننده و کسل کننده است.

ورزش و انجام حرکات پهلوانی جزء فعالیت‌های اصلی روزمره ایرانیان در دوران باستان بوده است.جامعه آن زمان ارزش خاصی برای ورزشکارانی قائل می‌شد که برای قدرت بدنی و شجاعت روحی که در اختیار داشتند،شکرگزار بوده‌اند.بر اساس تاریخ،زورخانه در حدود هفتصد سال پیش(قرن 7 خورشیدی)به وسیله محمود خوارزمی معروف به«پوریای ولی»که ظاهراً از مردم خوارزم بوده و گویا در سال772 ق درگذشته است،به صورت

امروزی سازمان‌دهی شد.با این حال بر پایه رفتار و منش تاریخی و اسطوره‌های ایران،زورخانه می‌تواند حداقل در ایران تاریخی بسیار کهن‌تر داشته باشد.

پیدایش زورخانه به زمان‌های بسیار قدیم بازمی‌گردد که جنگ‌ها تن‌به‌تن انجام می‌شد و تعلیم فنون جنگی در آن عصر به سبک و شیوه مخصوص انجام می‌گرفت؛زیرا عملیات جنگی آن روز عبارت بود از اسب‌سواری،چوگان بازی،تیراندازی،کشتی و...که تعلیمات آن برای هر مملکتی ضروری بود.

اداوات کاربردی در ورزش باستانی،الهام گرفته از ادوات جنگی است.مثلاً«میل»صورت تغییر یافته گرز است،«کبّاده»همان«کمان»است،«سنگ زورخانه»همان سپر است و«طبل زورخانه»یادآور طبل جنگی یا همان کوس است و گود زورخانه محلی برای پرورش تن و روح.اما در این میان،خواندن اشعار هم حکم همان رجزخوانی میادین جنگی را به خوبی ایفا کرده است؛با این تفاوت که در اشعار رجزخوانی،هدف ترساندن حریف و غلبه بر او بوده است،اما در اشعار زورخانه‌ها هدف،القای توان و نیرو به ورزش‌کاران است که در این میان اشعار مورد نظر را با چاشنی پند و اندرز در مسیر غلبه بر نفس در نظر می‌گیرند.

مرشد در زورخانه حکم صوفی یا عارفی را دارد که با خواندن اشعاری حماسی،هدفش القای توان و نیرو به ورزشکاران است.

پیدایش زورخانه: پیدایش زورخانه به زمان‌های بسیار قدیم بازمی‌گردد که جنگ‌های تن‌به‌تن انجام می‌شد و تعلیم فنون جنگی در آن عصر به سبک و شیوه مخصوص انجام می‌گرفت؛زیرا عملیات جنگی آن روز عبارت بود از

اسب‌سواری،چوگان‌بازی،تیراندازی و کشتی و...که تعلیمات آن برای هر مملکتی ضروری بود.

1-ساختمان زورخانه

زورخانه جایی است که مردان در آن ورزش می‌کنند و بیشتر در کوچه پس‌کوچه‌های شهر ساخته شده است.بام آن به شکل گنبد و کف آن گودتر از کف کوچه است.درِ آن کوتاه و معمولاً یک لنگه‌ای است و هر که بخواهد از آن بگذرد و داخل زورخانه بشود،باید خم شود.می‌گویند درِ زورخانه را ازاین‌رو کوتاه می‌گیرند که ورزش‌کاران و کسانی که برای تماشا به آنجا می‌روند،به احترام ورزش و ورزش‌کاران و آن مکان برای تواضع،خم شوند.این در به یک راهروی باریک با سقف کوتاه باز می‌شود و آن راهرو به«سردم زورخانه»می‌رود.در وسط زورخانه گودالی هشت‌پهلو و گاهی شش‌پهلو به درازی 5 یا 4 متر و پهنای 4 متر و عمق 75 سانتیمتر تا یک متر کنده شده که«گود»نامیده می‌شود.در کف گود چند لایه بوته و خاشاک گذاشته و روی آن بوته و خاشاک،خاک رس ریخته و هموار کرده‌اند.بوته و خاشاک را برای نرمی کف گود می‌ریزند و هر روز روی این کف را پیش از آنکه ورزش آغاز شود،با آب«گل نم»می‌زنند تا از آن گرد برنخیزد.

سراسر دیواره گود،ساروج اندود شده و لبه آن به جای هزاره آجری،با چوب پوشانده شده است تا اگر ورزش‌کاران هنگام ورزش به لب گود بخورند،تنشان زخمی نشود.در بالا و دور گود غرفه‌هایی ساخته شده که جای نشستن تماشاچیان و گذاشتن جامه ورزش‌کاران و لنگ بستن و تُنُکه پوشیدن آنان است.یکی دو غرفه از این غرفه‌ها نیز جایگاه ابزارهای ورزشی است.

2-سَر دم

«سر دم»زورخانه در یکی از غرفه‌های چسبیده به راهروی زورخانه درست شده است و آن صفه‌ای است نیم‌دایره که کَفش از کف زورخانه یک متر تا یک‌ونیم متر بلندتر است.در جلوی«سر دم»چوب‌بستی است که به آن زنگ و پوست پلنگ و زره و سپر و پر قو آویخته است.بر روی سکّو زیر چوب‌بست اجاقی کنده شده که در آن آتش می‌ریزند و هرگاه اجاق نداشته باشند،منقلی زیر چوب‌بست می‌گذارند و مرشد تُنبک خود را با آتش اجاق یا منقل گرم می‌کند تا صدای آن رساتر درآید.

بدمینتون

تاریخچه

این ورزش در شبه‌قاره هند و چین دو هزار سال قدمت دارد و در کشور هندوستان«پونا»نامیده می‌شود.

بازی بدمینتون را نظامیان انگلیسی در سال 1869 میلادی از آسیا به انگلستان منتقل کردند و در قصر بدمینتون کاخ دوک بیوفورت در معرض دید تماشاچیان به اجرا درآمد.بدین ترتیب،نام ورزش از قصر بدمینتون گرفته

شده است.مسابقات بدمینتون برای سالیان متمادی به طور نامنظم در انگلستان برگزار می‌شد.اولین مقررات این بازی در سال 1877 میلادی در کراچی هندوستان تدوین شد.

شرح بازی: بازی بدمینتون بر روی زمینی به شکل مستطیل به صورت انفرادی یا دوبل انجام می‌شود.در بازی‌های انفرادی،در هر قسمت زمین یک نفر و در بازی‌های دوبل در هر قسمت زمین دو نفر قرار می‌گیرند.مسابقات بدمینتون در سه دور صورت می‌گیرد که برنده باید دو دور را ببرد.پس از انتخاب زمین بازی و مشخص شدن اولین سرویس زننده،بازی با سرویسی که از نیمه زمین راست به گیرنده در نیمه زمین راست مقابل زده می‌شود،آغاز شود.در بازی‌های انفرادی،اولین سرویس زننده همیشه به طور مورب به گیرنده شماره دو سرویس می‌کند.پس از گرفتن امتیاز،بازیکن شماره یک از زمین چپ سرویس کرده و بازیکن شماره دو آن را در زمین چپ طرف مقابل دریافت می‌کند.

در بازی‌های دوبل،سرویس کننده همیشه از زمین راست شروع می‌کند و در صورت کسب امتیاز،با نفر دوم جابه‌جا می‌شود؛ولی تیمِ گیرنده سرویس،زمین‌ها را عوض نمی‌کنند.

امتیازگیری در هنگام بازی فقط موقعی صورت می‌گیرد که سرویس را همان تیم زده باشد.در بازی‌های انفرادی دوبل آقایان،کسب 21 امتیاز و در بازی‌های خانم‌ها دست‌یابی به 15 امتیاز،ملاک پیروزی در هر دور یا گیم مسابقه است.بازیکنان در پایان هر گیم،زمین‌ها را تعویض کرده و برنده،اولین سرویس را خواهد زد.سرویس کننده فقط اجازه دارد یک سرویس بزند

و در زمان زدن سرویس،هر دو بازیکن باید در محدوده نیمه زمین خود ایستاده باشند.

در بازی بدمینتون،از ضربه‌های فورهند،بک‌هند،تاس،آبشار و نیم‌آبشار استفاده می‌شود.ضرباتی که با خطوط اطراف زمین برخورد پیدا کند،قابل قبول خواهد بود.

ابعاد و اندازه های زمین بازی

زمین بازی انفرادی و دوبل بدمینتون،مستطیل شکل بوده و به وسیله تور به دو قسمت مساوی تقسیم می‌شود.در هر قسمت یک خط کوتاه سرویس و یک خط بلند به صورت عرضی به موازات طول وجود دارد و یک خط مرکزی در امتداد عمود بر طول و مابین دو خط فوق قرار می‌گیرد.

مشخصات زمین بازی دوبل به شرح زیر می‌باشد:

طول 13/4 متر

عرض 6/1 متر

فاصله زمین از خط شروع 2/25 متر

فاصله از دیوار کنار 2/22 متر

فاصله بین زمین‌های هم‌جوار 1/98 متر

ارتفاع تور از سطح زمین 1/52 متر

در زمین بازی انفرادی،در هر طرفِ تور،طول زمین 6/7 متر و عرض آن 5/18 متر است.خط منطقه سرویس در 0/76 متر از خط سرویس دو نفره واقع شده و خط محدوده سقوط سرویس در فاصله 1/98 متری از طول قرار دارد.

بدین ترتیب،حد انتهایی یا طول زمین برای هر دو بازی انفرادی و دوبل یکی است.ولی در بازی‌های دوبل هر زمین سرویس 76 سانتی‌متر کوتاه‌تر از زمین انفرادی است.

تیراندازی با کمان

تاریخچه

نخستین باشگاه تیراندازی با کمان در قرن سیزدهم و چهاردهم میلادی توسط آلمانی‌ها راه‌اندازی شد که عضویت در آن فقط به مردان محدود می‌شد.اولین مسابقات تیراندازی قهرمانی جهان در سال 1897میلادی توسط باشگاه تیراندازی«لیون»فرانسه به مناسبت جشن بیست‌وپنجمین سال تأسیس باشگاه با مسافت 300 متر برگزار گردید.مسابقات قهرمانی زنان در رشته تیراندازی با کمان نیز در سال 1958 میلادی برگزار شد.

تیر وکمان یک هنر است.هنری مقدس برای بسیاری.مسلمان‌ها هرگز این جمله پیامبراکرم صلی الله علیه و آله را از یاد نمی‌برند:هرکس تیراندازی بداند و آن را ترک کند،یکی از نعمت‌های خداوند را ترک کرده است.

از تیر و کمان به عنوان یکی از قدیمی‌ترین هنرهای بشری یاد می‌کنند.هنری که تاریخچه‌ای باستانی دارد.در عین حال،آن را جزو رشته‌های ورزشی قرار داده‌اند.رشته‌ای که مدال‌آور است و در مسابقات المپیک از رشته‌های پرطرفدار است.

کمان وسیله‌ای محوری است که بسیاری از مورخان،آن را به اندازه اختراع چرخ و آتش مهم می‌دانند.این وسیله در دو نوع چوبی و ترکیبی یافت می‌شود.کشفیات باستان‌شناسی نشان می‌دهد که بشر منحصراً کمان را از چوب نهال و

روده حیوانات تهیه می‌کرده است.در مناطقی که چوب به سختی در دسترس بود،کمان‌هایی غیر از جنس چوب ساخته می‌شد.شاخ،استخوان،پی،تاندون و روده به جای چوب به کار گرفته می‌شدند.

اولین سرنیزه سنگی در آفریقا پیدا شد که به 25 هزار سال پیش از میلاد مسیح تعلق داشت.حتی تخمین زده می‌شود این نوع تیر و کمان 4 تا 40 هزار سال پیش از میلاد مسیح به کار برده می‌شد.

در عصر شکوفایی مصریان،برای ساخت کمان پرقدرت‌تر و بادوام‌تر از ترکیب چسبی شاخ و چوب استفاده می‌شد.ارتفاع این کمان‌ها به اندازه یک مرد بالغ می‌رسید و تیرهایی به طول حدود 75 سانتی‌متر برای آن ساخته می‌شد.تیر و کمان‌های بلندی در مناطق ساحلی رود نیل پیدا شده که محققین بر این باورند 3500 تا 4 هزار سال قدمت دارد.نوع ساخت این کمان‌ها،مهارت مصری‌ها را در طراحی و ساخت آن نشان می‌دهد.کمان‌هایی که در دانمارک پیدا شده،به 6 تا 9 هزار سال پیش از میلاد بازمی‌گردد.پارت‌ها که سرزمین آن‌ها اکنون ایران و افغانستان است،اسب‌سواران و تیراندازان بی‌نظیری بودند.آن‌ها تاکتیک خاصی برای شلیک داشتند؛به‌گونه‌ای که اسب‌ها وقتی به سمت جلو در حال تاخت بودند،به سمت عقب شلیک می‌کردند که به«شلیک پارت‌ها»معروف شده بود.

مغول‌ها نیز کمانداران کوهستان بودند.در سال 1208 پس از میلاد،آن‌ها کمان‌هایی ساختند که در همه جهات قابل شلیک بود.

معرفی رشته‌های ورزشی تیروکمان: شکل ساده،ابتدایی و سنتی کمان را«ریکِرو»می‌نامند که از گذشته‌های دور مورد استفاده قرار می‌گرفت و همچنان

در ورزش تیروکمان کاربرد دارد و در تمرینات و مسابقات ورزشی از آن استفاده می‌شود.نوع پیشرفته کمان را«کامپُوند»می‌نامند که به وسیله ادوات مکانیکی مجهز شده است.

کمان‌های ریکرو و کامپوند دارای رشته‌های مختلفی است که مسابقات آن در سطح قاره‌ها یا به صورت جهانی و بین‌المللی برگزار می‌شود.مسابقات کمان ریکرو در سطح جهانی و المپیک بوده و کمان کامپوند صرفا در سطح جهانی برگزار می‌شود.مسابقات تیروکمان به صورت داخل سالن و خارج از سالن می‌باشد.مسابقات داخل سالن( Indoor) در فواصل 25 و 18 متر و پرتاب 60 تیر در دو راند 300 تیری برگزار می‌شود.مسابقات خارج از سالن( outdoor) در دو نوع«فیتا راند»و«المپیک راند»اجرا می‌شود.فیتا راند در فواصل 70،50،30 و 90 متر برای آقایان و فواصل 60،50،30 و 70 متر برای بانوان تعیین شده است و المپیک راند صرفاً در مسافت 70 متر برگزار می‌شود.دور حذفی این مسابقات نیز در مسافت 70 متر می‌باشد.

علاوه بر موارد گفته شده،تیروکمان رشته‌های میدانی بسیار گوناگونی دارد که به شرح ذیل می‌باشد:

1.فیلد آرچری یا تیراندازی صحرایی:این ورزش در مناطق کوهستانی،جنگلی،دشت و طبیعت با پرتاب تیر به سوی اهداف غیرواقعی انجام می‌گیرد.

2.3 D آرچری:این رشته در واقع همان تیراندازی صحرایی است.در این ورزش اشکال حیوانات به صورت سه بعدی تهیه شده و تیرانداز به سوی اهداف مجازی نشانه روی می‌کند.

می‌باشد که ورزشکاران فواصل معینی را به سرعت طی کرده و به سوی اهداف تیراندازی می‌کنند.

4.تیراندازی با کمان روی اسب؛

5.تیراندازی با کمان روی برف(یا همان اسکی آرچری).

برای هر کدام از این رشته‌ها قوانین خاصی پیش‌بینی شده است که این قوانین توسط فدراسیون جهانی تیراندازی با کمان(فیتا)مدون شده و پس از تصویب به کلیه فدراسیون‌های عضو ابلاغ می‌شود.تیراندازی با کمان،ورزشی مُفَرّح و جذاب است که می‌تواند تمام اقشار جامعه از رده سنی نوجوانان تا سالمندان را به خود جذب نماید و اوقات شاداب و سالمی را برای ایشان فراهم کند.سن قهرمانی در این ورزش از 16 سالگی آغاز می‌شود و تا 65 سالگی ادامه دارد.

دارت

تخته استاندارد دارت

ورزش دارت را باید یکی از شاخه‌های ورزش‌ها و حتی آمادگی‌های نظامی دانست که به نوعی آن را یک هنر می‌دانند:هنر پرتاب دارت.

تاریخچه

مورخان تخمین می‌زنند که احتمالاً نخستین بار این ورزش که در زمان خود،نوعی تفریح هم شمرده می‌شد،در مدیوال انگلیس انجام شده است؛چرا که شواهد و اسناد دقیقی از آن در دسترس نیست و به طور تقریبی به سرنخ‌هایی رسیده‌اند که نشان می‌دهد عده‌ای این ورزش را به دانش‌آموزان دوره متوسطه آموزش می‌دادند که بتوانند با قوی‌تر ساختن عضله‌های بازو و ساعد خود،نشانه‌گیری دقیق‌تری داشته باشند که بعدها حتی در جنگ‌ها برای پرتاب کمان و نیزه نیز بسیار مفید بود.اما حقیقت این است که در دوره‌های جنگ در قرن 18،بطری‌های خالی مشروبات الکلی و نشانه‌گیری برای انداختن چوب کبریت از فاصله دور به داخل این بطری‌ها یکی از جالب‌ترین و سرگرم کننده‌ترین تفریحات این سربازها بود که بعدها این فکر به ذهنشان رسید که می‌توانند به شکل بهتر و سرگرم کننده‌تری تفریح کنند و حتی از این بازی پول دربیاورند که پس از مدتی بطری‌ها تبدیل به یک تخته مسطح شد و با تکه چوب‌های تراشیده شده به قطعات کوچک و نوک‌تیز بدل گشتند.

صفحه چوبی و مسطح که«بورد»نامیده می‌شود،از تعدادی حلقه‌های رنگین که به فاصله‌هایی معین نقاشی شده،تشکیل می‌شود که هر پرتاب در داخل یکی از حلقه‌های رنگین امتیاز مخصوص به خود را دارد.از آنجا که قرن‌ها پیش هر وسیله سرگرمی و وقت‌گذرانی از دید قشر مرفه و سطح بالای جوامع دور نمی‌ماند،دارت و پرتاب دارت نیز به سرعت مورد توجه شاهزادگان و ثروتمندان اروپایی قرار گرفت و در مدت زمان کوتاهی تا حدی در میان آن‌ها شایع شد که گاهی ساعت‌ها در شبانه‌روز را به انجام این بازی شاد اختصاص می‌دادند.

روش صحیح پرتاب دارت

اشاره

برای پرتاب دارت اگر با دست راست پرتاب می‌کنید،پای راست را جلو بگذارید و اگر با دست چپ پرتاب می‌کنید،پای چپ را جلو بگذارید.هیچ احتیاجی به قدرت یا سرعت ندارید،اما در عوض نیاز به دقت دارید.در بین بازیکنان حرفه‌ای،هر کس به طرز دلخواه و هر شکلی که راحت‌تر است،دارت را در دست می‌گیرد 1)با بند اول انگشت اشاره،تعادل دارت را پیدا کنید.2)با شکم انگشت شصت،دارت را مهار کنید.3)با انگشت وسط،انگشت‌های دیگر را کمک کنید.

قاعده بازی مشترک در تمام بازی‌ها

1.هر بازیکن در یک نوبت گردشی،با انداختن سه دارت در هر نوبت(راند)بازی می‌کند؛

2.هر بازیکن یک دارت را در شروع بازی برای مشخص شدن نفر آغاز کننده بازی پرتاب می‌کند؛

3.امتیازات به دست آمده،بر مبنای امتیازی است که برای هر ناحیه در نظر گرفته شده است،نه بر مبنای رنگ آن؛

4.در صورت افتادن دارت از تخته دارت(اگرچه به نمره خورده باشد)امتیازی برای آن پرتاب در نظر گرفته نمی‌شود.

تنیس روی میز

تاریخچه

تنیس روی میز یکی از ورزش‌های متداولی است که به دلیل سهولت تهیه لوازم و سادگی بازی،طرفداران فراوانی دارد.تاریخ دقیقی درباره چگونگی به

وجود آمدن این ورزش در دست نیست.در این مورد چهار یا پنج کشور مدعی ابداع و شروع این بازی هستند؛هرچند در این کشورها درباره اینکه این بازی در حدود سال 1890 میلادی به دست افسران انگلیسی مستقر در هندوستان برای پر کردن اوقات فراغت ابداع شده است و پس از آن نیز مردم در کشورهای مختلف به این بازی پرداخته‌اند،اتفاق نظر وجود دارد.

اولین انجمن رسمی تنیس روی میز در سال 1902 میلادی تشکیل شده و در سال 1905 منحل گردید.در سال 1920 این بازی دوباره گسترش یافت و در سال 1921 یک حرکت مداوم در نقاط مختلف دنیا صورت گرفت تا آن را به عنوان ورزشی جدی مطرح کنند.بین سال‌های 22-1921 نام تنیس روی میز برای این بازی انتخاب شد و در سال 1926 فدراسیون بین‌المللی تنیس روی میز با حضور هفت کشور اروپایی در برلین آلمان تشکیل شد.

شرح بازی

تنیس روی میز معمولاً بین دو بازیکن بر روی یک میز مخصوص با راکت و یک توپ کوچک سلولوئیدی اجرا می‌شود.بازی با سرویس توپ یکی از بازیکنان آغاز می‌شود و رد و بدل کردن توپ تا زمانی ادامه خواهد داشت که یکی از طرفین موفق به برگشت توپ نشود و یا اینکه توپ را به تور یا خارج از نیمه مقابل میز بزند.در هر کدام از این حالات،حریف مقابل یک امتیاز خواهد گرفت.

زننده سرویس آن‌قدر به سِرو ادامه می‌دهد تا مجموعاً 5 امتیاز به نفع او یا حریفش ثبت شود.در این زمان،طرف مقابل سرویس را خواهد زد و بدین ترتیب،بازی ادامه خواهد یافت.

در صورتی که پس از پانزده دقیقه از آغاز بازی،یک گیم به پایان نرسد،بقیه

آن گیم و گیم‌های باقی‌مانده به روش تسریع در بازی انجام می‌گیرد؛به طوری که به جای آنکه هر بازیکن 5 بار سرو بزند،بازیکنان سرویس‌ها را به صورت یک در میان می‌زنند.

هر بازیکن یا زوجی که زودتر به امتیاز 11 دست یابد،برنده گیم خواهد بود.مگر آن‌که دو بازیکن یا هر دو زوج به امتیاز مساوی 10 دست یابند.در این صورت،برنده بازیکن یا زوجی خواهد بود که به 2 امتیاز پیاپی دست یابد.

یک مسابقه شامل 7،5 یا 9 گیم خواهد بود و برنده بازی 3 از 5 گیم،4 از 7 یا 5 از 9 گیم خواهد بود.

ابعاد و اندازه های زمین بازی

ابعاد میز تنیس 274 علیه السلام 152 سانتی‌متر است و بازی به وسیله توپ‌های سلولوئید به وزن 2/5 گرم انجام می‌شود.جنس راکت از چوب می‌باشد که سطح آن را لاستیک یا ورقه‌ای از چوب پنبه یا پلاستیک پوشانده است.میز بازی تنیس روی میز،76سانتیمتر ارتفاع دارد و به وسیله یک تور به ارتفاع 15سانتیمتر،از وسط به دو قسمت مساوی تقسیم و حاشیه میز به پهنای 3 سانتیمتر سفید شده است.این ورزش به دو صورت انفرادی و دوبل انجام می‌گیرد.

اندازه‌های سالن بازی به تعداد میزهایی که در آن استقرار پیدا کند،بستگی دارد.در رقابت‌های جهانی معمولاٌ تعداد بیست محوطه بازی به اضافه یک سالن آمادگی بازیکنان به گنجایش حدود ده بازی پیش‌بینی می‌شود.

دو و میدانی

تاریخچه

امروزه ورزش دو و میدانی به عنوان مادر ورزش‌ها شناخته شده است و

به عنوان یک ورزش پایه همراه با اثرات مفید جسمانی،روانی و اجتماعی رشد بسیاری داشته است.قدمت این ورزش را می‌توان با قدمت بشر برابر دانست؛چرا که در کوشش‌ها و فعالیت‌های بشر اولیه به منظور شکار،دست‌یابی به غذا و جنگ و گریز،همواره سرعت و چابکی،قدرت و سرعت عمل مد نظر بوده است.

با انجام اولین مسابقات المپیک نوین در سال 1896 به ورزش دو و میدانی توجه خاص شد و از آن پس تاکنون ورزش دو و میدانی در سطوح مختلف المپیک،جهانی،قاره‌ای و کشوری جایگاه ویژه‌ای یافته است.

شرح بازی

ورزش دو و میدانی به دو بخش مسابقات دو و مسابقات میدانی تقسیم می‌شود که به صورت انفرادی در رشته‌های مختلف انجام می‌گیرد و تنها دوی امدادی به صورت تیمی است.مسابقات در رشته‌های دوی سرعت،دوی با مانع،دوی امدادی،دوی استقامت،دوی نیمه‌استقامت،دوی صحرانوردی،دوی ماراتن و راهپیمایی برگزار می‌شود.بازی‌های میدانی از دو قسمت شامل انواع پرش‌ها و پرتاب‌ها تشکیل شده است.در قسمت پرش‌ها چهار مسابقه پرش ارتفاع،پرش طول،پرش سه گام،و پرش با نیزه انجام می‌شود و در قسمت پرتاب‌ها مسابقات پرتاب وزنه،پرتاب دیسک،پرتاب چکش و پرتاب نیزه صورت می‌گیرد.

ابعاد و اندازه های زمین بازی

پیست‌های دو به صورت استاندارد 400 متر است و دارای 6 تا 8 مسیر با پهنای حداقل 1/22 متر است.عرض خطوط،شامل عرض مسیرها نمی‌شود.برای دوهای تا 400 متر دوندگان در خطوط مربوط به خود،به ترتیب یا با

فاصله،به گونه‌ای می‌ایستند که تفاوت مسافت به واسطه پیچ‌ها جبران شود.در دوی 800 متر دوندگان تا انتهای اولین پیچ در مسیر خود دویده و سپس به لبه داخلی پیست آمده و به دویدن ادامه می‌دهند.

تعداد موانع در دوهای 110 متر و 400 مترِ با مانع،10 عدد در هر خط یا مسیر است.در دوی با مانع 110 متر،موانع به فواصل 9/14 متر از یکدیگر قرار دارد.فاصله خط شروع تا اولین مانع 13/72 متر و فاصله آخرین مانع تا خط پایان 14/02 متر است.در دوی 400 متر با مانع،فاصله خط شروع تا اولین مانع 45 متر و فواصل بین موانع 35 متر است.مسابقات دوی 3000 متر با مانع دارای 28 مانع و 7 پرش از روی آب است.فاصله بین هر دو مانع در این رشته 78 متر است.

ژیمناستیک

تاریخچه

ورزش ژیمناستیک یکی از زیباترین و مهم‌ترین ورزش‌های انفرادی است که فرم تیمی آن به صورت حرکات آکروباتیک و ساختن هرم برگزار می‌شود.این ورزشِ پایه،نخستین بار در کشور چین در سال 269 پیش از میلاد به وجود آمد.

ژیمناستیک در اولین دوره بازی‌های المپیک آتن(1896میلادی)وارد این مسابقات شد و در المپیک آمستردام(1929میلادی)ژیمناستیک بانوان نیز به آن اضافه شد.مقررات فنی فدراسیون بین‌المللی ژیمناستیک در سال 1949 میلادی تنظیم گردید و در سال‌های بعد در قوانین و مقررات آن اصلاحاتی صورت گرفت.

شرح ورزش

ورزش ژیمناستیک در دو بخش انجام می‌شود:بخش حرکات زمینی یا

حرکاتی که روی تشک مخصوص صورت می‌گیرد و بخش حرکاتی که بر روی وسایل انجام می‌شود.در حرکات بر روی وسایل،می‌توان از دارحلقه،بارفیکس،پارالل،چوب موازنه،خَرَک حلقه و خرک پرش نام برد.نظر به چگونگی انجام بخش‌های مختلف،این ورزش نیازمند فضا و امکانات گوناگونی است و برای انجام هر کدام از حرکات،قواعد و مقررات خاصی تدوین شده است.مسابقات ژیمناستیک در دو مرحله اجرا می‌شود:مرحله اول شامل حرکات اجباری بر روی وسایل است و مرحله دوم شامل برنامه انتخابی ژیمناست بوده و هر ورزشکار می‌تواند برنامه ابداعی خود را ارائه دهد.حداکثر امتیاز ممکن برای هر ژیمناست امتیاز 10 است.

ابعاد و اندازه های زمین بازی

فضای مورد نیاز برای رقابت‌های ژیمناستیک به قرار زیر است:

اندازه رسمی تشک برای حرکات زمینی 1212 متر،در یک محوطه 1414 متر است.دیگر وسایل ژیمناستیک هر یک نیاز به سطحی برابر 36 متر مربع دارد.برای پرش از روی خرک نیز به یک مسیر به عرض 1 متر و به طول حداقل 25 متر نیاز است.قسمت‌های مختلف این ورزش در مجموع سطحی برابر 47*23/5 متر را اشغال می‌کند.

شنا

تاریخچه

قدمت شنا را شاید بتوان با قدمت بشر برابر دانست.تصاویر روی کاشی‌ها و نقوش به دست آمده از کشفیات باستان‌شناسی در یونان،روم،مصر و آشور قدیم،همه دلالت بر اهمیتی دارد که شنا برای اقوام این کشورها داشته است.پایه

و اساس شنای امروزی در انگلستان بنا نهاده شده است.انگلیسی‌ها در اوایل قرن چهارده میلادی،اولین مسابقات شنا را به صورت بسیار ابتدایی در لندن برگزار کردند.اواخر قرن نوزده میلادی ورزش شنا جنبه رسمی پیدا کرد و در مسابقات بین‌المللی گنجانده شد.اولین مسابقه قهرمانی در انگلستان در سال 1869میلادی و در آمریکا در سال 1877میلادی و در فرانسه در سال 1899میلادی برگزار شد.اولین مسابقات شنا در المپیک نوین در سال 1896میلادی در آتن انجام شد.

شرح ورزش

هدف اصلی در ورزش شنا،پیمودن مسافتی در داخل آب است که با حرکات منظم دست،پا و بدن انجام می‌شود و عمدتا در استخرها یا دریاچه‌ها صورت می‌گیرد.از شناهای تخصصی می‌توان کِرال سینه،کرال پشت،شنای قورباغه و شنای پروانه را نام برد.کلیه رشته‌های شنا در دو قسمت مردان و زنان انجام می‌شود.

در مسابقات شنای آزاد،قورباغه و پروانه،مسابقه با شیرجه شناگر آغاز می‌شود؛اما در مسابقات شنای کرال پشت،شناگر باید ابتدا در داخل آب قرار گیرد و سپس با شنیدن صدای استارت،با فشار پاها به دیواره استخر،مسابقه را آغاز کند.

فوتبال

تاریخچه

ورزش فوتبال یکی از پرطرفدارترین و پرتماشاچی‌ترین ورزش‌های جهان است.این ورزش از نظر تاریخی دارای قدمت بسیار است.از آثار باستانی چنین برمی‌آید که حدود سه‌هزار سال پیش امپراتوران چین و ژاپن با جسمی

گرد و درون‌تهی بازی می‌کرده‌اند که بعدها این بازی به جنوب اروپا نیز گسترش یافت.

همچنین بررسی‌های تاریخی نشان می‌دهد که این بازی در روم باستان به صورت ابتدایی آن انجام می‌شده است.احتمالا فوتبال اولین بازی گروهی با توپ بوده که انسان ابداع کرده است و این خود پایه و اساسی برای به وجود آوردن ورزش‌های توپی دیگر شده است.

شرح ورزش

بازی فوتبال بین دو تیم یازده نفره انجام می‌شود.یک نفر از بازیکنان در داخل دروازه و ده نفر بقیه در تمام سطح زمین می‌توانند قرار گیرند.هدف در این بازی،وارد کردن توپ در دروازه حریف است.در بازی فوتبال فقط دروازه‌بان می‌تواند برای گرفتن توپ در محدوده قانونی خود از دست استفاده کند.بقیه بازیکنان می‌توانند از پاها،تنه یا سر خود برای ضربه زدن به توپ استفاده کنند.

در پایان،برنده بازی تیمی است که تعداد گل‌های بیشتری زده باشد.وقت قانونی بازی شامل دو نیمه 45 دقیقه‌ای است.در صورت مساوی شدن دو تیم در وقت قانونی و نیاز به تعیین سرنوشت،دو وقت اضافه 15 دقیقه‌ای به زمان بازی افزوده خواهد شد.زمان استراحت بین دو نیمه بازی 5 تا 15 دقیقه و بین دو وقت اضافی 5 دقیقه است.در صورت تساوی مجدد،سرنوشت نهایی بازی با ضربات پنالتی تعیین شود.

ابعاد و اندازه های زمین بازی

زمین فوتبال به شکل مستطیل است که ابعاد بین‌المللی آن 110 متر طول و

75 متر عرض است.اندازه‌های زمین فوتبال بسته به سطوح بازی تغییر می‌کند،ولی همواره نسبت عرض زمین به طول آن باید بین 0/6 تا 0/7 متر باشد.

فوتسال

تاریخچه

منشا شکل‌گیری فوتسال،به شهر مونته ویدئوی کشور اروگوئه در آمریکای جنوبی بازمی‌گردد.در سال 1930،«ژوان کارلوس سریانی»،فوتبال پنج نفره را برای مسابقات جوانان با عنوان YMCA پی‌ریزی کرد.این رقابت‌ها در زمینی به ابعاد زمین بسکتبال،در محل‌های سرپوشیده یا در محل باز و بدون دیوار و حصار انجام می‌گرفت.

واژه FUTSAL ،واژه بین‌المللی برای این رشته ورزشی است.این واژه برگرفته از لغات اسپانیایی FUTbol( به معنای فوتبال)،و SALA( به معنای داخلی یا داخل سالن)می‌باشد.از زمانی که سریانی این حرکت را آغاز کرد،فوتسال به سرعت در آمریکای جنوبی(به‌ویژه برزیل)محبوبیت یافت.بسیاری از بازیکنان بزرگ و مشهور فوتبال برزیل،از طریق کسب مهارت‌های رشته ورزشی فوتسال،سبک‌ها و متدهای خود را در رشته فوتبال گسترش داده و این موضوع زمینه مطرح شدن آن‌ها را به عنوان بازیکنان بزرگ فوتبال فراهم نمود.بازیکنانی مانند پله،زیکو،بِبِه‌تو و سایر ستاره‌های فوتبال برزیل مهارت‌های خود را از طریق بازی در زمین‌های فوتسال و شرکت در این رشته ورزشی ترقی دادند.از آن هنگام،برزیل راه خود را به سوی مطرح شدن به عنوان قطب اصلی فوتسال جهان در پیش گرفت و اکنون مسابقات این رشته ورزشی تحت حمایت FIFA در سراسر جهان برگزار می‌شود.

اولین رقابت بین‌المللی فوتسال در سال 1965 برگزار شد؛زمانی که پاراگوئه اولین جام آمریکای جنوبی را به دست آورد.اولین جام جهانی فوتسال با حمایت فیفا در هلند برگزار شد.

والیبال

تاریخچه

والیبال از معدود ورزش‌هایی است که تاکنون به صورت آماتور باقی مانده و در اغلب مراکز دانشگاهی و مدارس،جایگاه خاصی را به خود اختصاص داده است.در سال 1895 میلادی ویلیام جی مورگان،مدیر تربیت بدنی شهر هولیوک در ایالت ماساچوست آمریکا بازی جدیدی را ابداع کرد که بعدها و الیبال خوانده شد.

دامنه این ورزش به نقاط مختلف دنیا کشیده شد و در سال 1942 میلادی فدراسیون بین‌المللی و الیبال به وجود آمد.والیبال زنان و مردان در سال 1964 میلادی در المپیک توکیو به عنوان یکی از بازی‌های رسمی المپیک اعلام شد.

شرح ورزش

بازی و الیبال بین دو تیم و مجموعاً با 12 نفر انجام می‌گیرد که در هر تیم،شش نفر در میدان بازی به صورت سه نفر بازیکن در قسمت عقب(چپ،وسط و راست)و سه نفر در قسمت جلو(چپ جلو،وسط جلو و راست جلو)بازی می‌کنند.بدین ترتیب،هر بازیکن به منظور پوشاندن یک قسمت از میدان،در نظر گرفته می‌شود.هدف از این بازی،ضربه زدن به توپ و رد کردن آن از بالای تور به زمین مقابل و دریافت امتیاز است.بازی با سرویس توپ بازیکن سمت راست عقب میدان از منطقه سرویس شروع می‌شود.تیم مقابل باید توپ را با دست

برگرداند و قبل از فرستادن توپ به زمین مقابل،هر تیم می‌تواند سه بار به توپ ضربه بزند؛به گونه‌ای که هر بازیکن نباید دو بار متوالی به توپ ضربه بزند.هر تیم که توپ را در زمین حریف بخواباند یا بازیکنان تیم مقابلش مرتکب خطا شوند،به یک امتیاز می‌رسد.

هر گاه تیمی سرویس را از دست بدهد،بازیکنان تیم مقابل که سرویس را صاحب شده‌اند،در جهت عقربه‌های ساعت می‌چرخند؛به طوری که هر نفر محل نفر بعدی را گرفته و سرویس را بازیکن بعدی می‌زند.

هر سِت(دور)بازی شامل 25 امتیاز است و باید با اختلاف2 امتیاز به پایان برسد.در بازی غیر رسمی تیم برنده باید دو از سه سِت و در بازی‌های رسمی و بین‌المللی سه از پنج ست را برده باشد.در بازی و الیبال،زمان مطرح نبوده و بازی تا کسب امتیاز لازم ادامه می‌یابد.در هر ست یا گیم،بازی دارای دو تایم‌اوت 30 ثانیه‌ای است.حداکثر مدت استراحت بین سِت‌های بازی دو دقیقه است.

ابعاد و اندازه های زمین بازی

محوطه بازی و الیبال در زمین سرپوشیده یا سرباز مستطیلی با ابعاد 18*9 متر است.زمین بازی با تور به دو نیمه مساوی تقسیم می‌شود.در هر طرف تور و در فاصله 3 متری از آن،خطی به موازات خط وسط زمین کشیده می‌شود که منطقه حمله را مشخص می‌کند.

در سمت راست انتهای هر نیمه زمین،دو خط به طول 15 سانتی‌متر تا فاصله 3 متر از یکدیگر،منطقه سرویس را نشان می‌دهد.

خلاصه فصل

بدمینتون: بازی بدمینتون بر روی زمینی به شکل مستطیل به صورت انفرادی

یا دوبل انجام می‌شود.در بازی‌های انفرادی،در هر قسمت زمین یک نفر و در بازی‌های دوبل در هر قسمت زمین دو نفر قرار می‌گیرند.

در بازی بدمینتون از ضربه‌های فورهند،بَک هَند،تاس،آبشار و نیم‌آبشار استفاده می‌شود.زمین بازی انفرادی و دوبل بدمینتون مستطیل شکل بوده و به وسیله تور به دو قسمت مساوی تقسیم می‌شود.

بسکتبال: بازی بسکتبال را دو تیم پنج نفره انجام می‌دهند.هر تیم از 5 تا 7 ذخیره برای تعویض بازیکنان اصلی استفاده می‌کند.زمان بازی 40 دقیقه است که به دو وقت بیست دقیقه‌ای تقسیم می‌شود و بین این دو وقت،به بازیکنان 10دقیقه استراحت داده می‌شود.

زمین بازی بسکتبال مستطیل شکل است که بر اساس استاندارد بین‌المللی،طول آن 28 متر و عرض آن 15 متر است.

پینگ‌پنگ: پینگ‌پنگ معمولاً بین دو بازیکن بر روی یک میز مخصوص با راکت و یک توپ کوچک سلولوئیدی اجرا می‌شود.یک مسابقه شامل 7،5 یا 9 گیم 11 تایی خواهد بود و برنده بازی 3 از 5 گیم،4 از 7 گیم یا 5 از 9 گیم است.

دو و میدانی:دو و میدانی به عنوان مادر ورزش‌ها شناخته می‌شود و به عنوان یک ورزش پایه،همراه با اثرات مفید جسمانی،روانی و اجتماعی رشد بسیار داشته است.

ورزش دو و میدانی به دو بخش مسابقات دو و مسابقات میدانی تقسیم می‌شود که به صورت انفرادی در رشته‌های مختلف انجام می‌گیرد(تنها دوی امدادی به صورت تیمی است).مسابقات در رشته‌های دوی سرعت،دوی با مانع،دوی امدادی،دوی استقامت،دوی نیمه‌استقامت،دوی صحرانوردی،دوی ماراتن و

راهپیمایی برگزار می‌شود.بازی‌های میدانی از دو قسمت،شامل انواع پرش‌ها و پرتاب‌ها تشکیل شده است.در قسمت پرش‌ها چهار مسابقه پرش ارتفاع،پرش طول،پرش سه‌گام،و پرش با نیزه انجام می‌شود و در قسمت پرتاب‌ها مسابقات پرتاب وزنه،پرتاب دیسک،پرتاب چکش و پرتاب نیزه صورت می‌گیرد.

ژیمناستیک: ورزش ژیمناستیک در دو بخش انجام می‌شود:بخش حرکات زمینی یا حرکاتی که روی تشک مخصوص صورت می‌گیرد و بخش حرکاتی که بر روی وسایل انجام می‌شود.در حرکات بر روی وسایل می‌توان از دارحلقه،بارفیکس،پارالل،چوب موازنه،خرک حلقه و خرک پرش نام برد.مسابقات ژیمناستیک در دو مرحله انجام می‌شود:مرحله اول شامل حرکات اجباری بر روی وسایل است و در مرحله دوم،برنامه ژیمناست انتخابی بوده و هر ورزشکار می‌تواند برنامه ابداعی خود را ارائه دهد.حداکثر امتیاز ممکن برای هر ژیمناست 10 است.

شنا: هدف اصلی شنا،پیمودن مسافتی در داخل آب است که با حرکات منظم دست و پا و بدن انجام می‌شود و عمدتاً در استخرها یا دریاچه‌ها صورت می‌گیرد.از شناهای تخصصی می‌توان کرال سینه،کرال پشت،شنای قورباغه و شنای پروانه را نام برد.همه رشته‌های شنا در دو قسمت مردان و زنان انجام می‌شود.

فوتبال: بازی فوتبال بین دو تیم یازده نفره انجام می‌شود.یک نفر از بازیکنان در داخل دروازه و ده نفر بقیه در تمام سطح زمین می‌توانند قرار گیرند.

هدف در این بازی،وارد کردن توپ به دروازه حریف است.در بازی فوتبال فقط دروازه‌بان می‌تواند برای گرفتن توپ در محدوده قانونی خود،از دست

استفاده کند.بقیه بازیکنان می‌توانند از پاها،تنه یا سر خود برای ضربه زدن به توپ استفاده کنند.در پایان،برنده بازی،تیمی است که گل‌های بیشتری زده باشد.وقت قانونی بازی شامل دو نیمه 45 دقیقه‌ای است.

زمین فوتبال به شکل مستطیل و ابعاد بین‌المللی آن 110 متر طول و 75 متر عرض است.

والیبال: بازی و الیبال بین دو تیم و مجموعا با 12 نفر انجام می‌گیرد که در هر تیم شش نفر در میدان بازی به صورت سه نفر بازیکن در قسمت عقب(چپ،وسط و راست)و سه نفر در قسمت جلو(چپ جلو،وسط جلو و راست جلو)بازی می‌کنند.هدف از این بازی،ضربه زدن به توپ و رد کردن آن از بالای تور به زمین مقابل و دریافت امتیاز است.هر تیم می‌تواند سه بار به توپ ضربه بزند؛به گونه‌ای که هر بازیکن نباید دو بار پی‌درپی به توپ ضربه بزند.هر تیم که توپ را در زمین حریف بخواباند یا بازیکنان تیم مقابلش مرتکب خطا شوند،به یک امتیاز می‌رسد.

هر سِت بازی شامل 25 امتیاز است و باید با اختلاف و امتیاز به پایان برسد.در بازی غیر رسمی،تیم برنده باید دو از سه سِت و در بازی‌های رسمی و بین‌المللی سه از پنج سِت را برده باشد.در بازی و الیبال زمان مطرح نبوده و بازی تا کسب امتیاز لازم ادامه می‌یابد.

محوطه بازی و الیبال در زمین سرپوشیده یا سرباز مستطیلی با ابعاد 18*9 متر است.

خود آزمایی

1.طول و عرض زمین بدمینتون چند متر است؟

2.تنیس روی میز چند گیم دارد و هر گیم چند امتیاز دارد؟

3.ورزش دو و میدانی به چند بخش تقسیم می‌شود؟هر یک را نام برده و بطور مختصر توضیح دهید؛

4.تعداد موانع در دوهای 110 متر و 400 متر با مانع،چند عدد در هر خط است؟

5.حداکثر امتیاز ممکن برای هر ژیمناست چند امتیاز است؟

6.چند نوع شنای تخصصی وجود دارد؟نام ببرید؟

7.ابعاد زمین بین‌المللی فوتبال چند متر است؟

8.تعداد بازیکنان و الیبال چند نفر است و چگونه در زمین قرار می‌گیرند؟

9.ورزش و الیبال چند سِت دارد و هر سِت بازی شامل چند امتیاز است؟

منابع برای مطالعه بیشتر

1.حیرانی ماریه،(1384).قوانین فوتبال.انتشارات نسل نوین،تهران.

2.حاتمی امیدوار و منوچهر پورحسین.(1381)قوانین رسمی و الیبال.انتشارات سنبله،تهران.

3.علوی خلیل،طاهره ندایی(1387).اصول اموزش بدمینتون.انتشارات دانشگاه قم،قم.

4.پورکیانی،محمد.تربیت بدنی عمومی.قم:انتشارات دانشگاه قم،1385.

5.دارت:بازی یا ورزش؛تهیه و تنظیم:میلاد قزللو.