سرشناسه: روشن فکر، علیرضا، 1384-، گردآورنده

عنوان و نام پدیدآور: اختلالات اسکلتی عضلانی و ورزش درمانی/ گردآورندگان علیرضا روشن فکر، آرمان اخوان صفائی.

مشخصات نشر: اصفهان: انتشارات امیرفدک، 1397.

مشخصات ظاهری: 70 ص.

شابک: 400000ریال978-622-6521-66-6:

وضعیت فهرست نویسی: فیپا

موضوع: دستگاه عضلانی اسکلتی -- بیماری ها

موضوع: Musculoskeletal system -- Diseases

موضوع: دستگاه عضلانی اسکلتی -- بیماری ها -- ورزش درمانی

موضوع: Musculoskeletal system -- Diseases -- Exercise therapy

شناسه افزوده: اخوان صفائی، آرمان، 1384-، گردآورنده

رده بندی کنگره: RC925/5/ر9الف3 1397

رده بندی دیویی: 616/706

شماره کتابشناسی ملی: 5553075

ص: 2

اختلالات اسکلتی عضلانی و ورزش درمانی

گردآورندگان:

علیرضا روشن فکر

دانش آموز پایه ی هشتم دبیرستان دکتر محمدشفیعی

آرمان اخوان صفائی

دانش آموز پایه ی هشتم دبیرستان دکتر محمدشفیعی

ص: 3

انتشارات امیرفدک: اصفهان- خیابان هشت بهشت غربی نبش تقاطع ملک ساختمان فدک

تلفن: 32730360-031 - همراه: 09133135694 کد پستی: 43151-81546

Fadak.mansori@gmail.com

اختلالات اسکلتی عضلانی و ورزش درمانی

علیرضا روشن فکر 84- آرمان اخوان صفائی 84

آماده سازی: انتشارات امیرفدک

مدیرمسئول: دکترمحمدرضا محمد شفیعی

مدیر تولید: سیدمحمدرضامنصوری تهرانی

مدیر فنی: صالحیان - مظفری

ویراستار ادبی: جوهریان

ویراستار علمی: مظفری - نادر سلطانی - بهنام حیدری

صفحه آرا: عابدی- کاویانی

طراح جلد: کاویانی

● لیتوگرافی: طا ها ● چاپ: ملت ● صحافی: ملت

● چاپ اول: 1397 ● تعداد: 1000 ● قیمت: 40000 تومان

© حق چاپ: 1397، انتشارات امیر فدک

شابک: 6-66-6521-622-978 ISBN: 978-622-6521-66-6

هر گونه استفاده از مطالب این کتاب اعم از بازنویسی، خلاصه سازی، نقل مطالب آموزشی، برداشت به صورت دست نویس، کپی، تکثیر و هر گونه چاپ سنتی و دیجیتال، استفاده به صورت کتاب الکترونیکی، لوح فشرده، قراردادن مطالب بر روی اینترنت و وب سایت ها و هر گونه شبکه ی کامپیوتری دیگر و به طور کل هر گونه استفاده ی اشخاص حقیقی و حقوقی در جهت منافع مادی و معنوی خود، بدون اجازه ی کتبی ناشر ممنوع و بر اساس بند 5 ماده ی 23 قانون حمایت از حقوق مؤلفان و مصنفان و قوانین مربوط به جرایم رایانه ای کشور قابل پیگیری در محاکم قضایی است.

ص: 4

طرفی با افزایش کم تحرکی ناشی از استفاده از وسایل نقلیه شخصی، میزان شیوع این اختلالات و بیماری ها در حال افزایش است.

تصویر

تصویر

اختلالات اسکلتی عضلانی با برچسب های متفاوتی از جمله، گردن درد، شانه درد، کمردرد، زانو درد و موارد زیاد دیگری مطرح می شوند.

تصویر

ص: 10

تصویر

تصویر

تصویر

به طور مثال افرادی که از گردن درد شکایت دارند ممکن است علت درد گردن آن ها ناشی از گرفتگی عضلات یا مفاصل گردن به شکل آرتروز یا آسیب دیسک های گردن باشد. لذا جدا از روند پیری که زمینه ساز تغییرات تخریبی در دیسک و ستون فقرات گردنی می شود، مهم ترین علت گردن درد ها ناشی از فشار روی عضلات

ص: 11

به علت کار سنگین، ضربه ناشی از تصادف و افتادن یا ضربه مستقیم به گردن و همچنین وضعیت نامناسب گردن از قبیل وضعیت سر جلو آمده است.

شانه درد نیز از اختلالات شایع سیستم اسکلتی عضلانی است که در برخی موارد عدم درمان و یا درمان غیر اصولی یا مزمن شدن درد شانه می تواند منجر به خشکی مفصل شانه و درنتیجه ایجاد محدودیت حرکتی شود، که موجب بروز اختلال در فعالیت های روزمره می شود.

کمردرد که می توان گفت شایع ترین شکل اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی است، علاوه بر علت کهولت سن، در افراد جوان و میان سال غالبا به علت فشار کاری و خوابیدن و نشستن در وضعیت نامناسب رخ می دهد.

زانو درد نیز از شایع ترین اختلالات اسکلتی عضلانی است که به خصوص در افراد چاق شایع تر است و عدم پیشگیری و عدم درمان به موقع می تواند منجر به ناتوانی های شدید حرکتی شود.

اختلالات دیگری نیز هستند که در حکم بیماری نیستند، ولی فعالیت های معمول زندگی را مختل می کنند و غالبا به علت درگیری عضلات رخ می دهد و باعث دردهای شدید مزمن می شود، که باید به موقع درمان شوند تا منجر به ناتوانی های دائمی نشوند.

اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی شامل معلولیت های فیزیکی مربوط به ماهیچه ها، استخوان ها و مفصل ها است. شدت انواع اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی در افراد مختلف، متفاوت است. درد ناشی از این نوع اختلالات و بیماری ها ممکن است مشکلاتی را برای زندگی روزمره افراد ایجاد کند. اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی بسیار شایع هستند و ریسک ابتلا به آن ها با افزایش سن، بیشتر می شود. تشخیص زود هنگام اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی مهم ترین عامل در درمان و جلوگیری از آسیب بیشتر بدن است.

یکى از مهم ترین ریسک فاکتورهاى ابتلا به این بیماری ها، شیوه ى زندگى و الگوى رفتارى روزانه ى فرد است. البته عوامل سرشتى و ژنتیک هم در استعداد ابتلا به این بیماری ها دخیل هستند.

موثرترین درمان برای اختلالات اسکلتی عضلانی، یادگیری آموزش های لازم از طریق رسانه ها و فضاهای مجازی درجهت پیشگیری و اصلاح شیوه زندگی است.

ص: 12

ولی در کنار این آموزش ها یکی از موثرترین درمان های موجود در جهان برای این اختلالات، فیزیوتراپی است.

ورزش، انجام تمرینات درمانى و اصلاح الگوى رفتارى نقش بسیار مهمى در پیشگیرى و درمان این مشکلات دارند و توسط پزشک متخصص بیماری هاى مفاصل به بیمار آموزش داده می شود. ما در درمان این بیماری ها از سایر روش هاى درمانى، مانند تجویز دارو، فیزیوتراپى و وسایل کمکى(اورتز) نیز بهره می بریم.

عوامل ابتلا به اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی

عوامل بسیاری ممکن است باعث ابتلا به اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی شود. اما مهم ترین عامل، خود فرد است. سن، شغل، میزان فعالیت بدنی و شیوه زندگی پارامترهای مهم در احتمال ابتلا به این اختلالات و بیماری ها هستند.

انجام یک فعالیت بدنی خاص و قرارگیری در یک حالت خاص بدنی می توانند باعث فرسودگی بافت های بدن شود. همان قدر که یک تمرین ورزشی ممکن است احتمال بروز اختلالات و بیماری اسکلتی عضلانی را در فرد ایجاد کند، نشستن پشت میز به مدت طولانی هم این احتمال را افزایش می دهد.

تصویر

احتمال ابتلا به اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی با افزایش سن، بیشتر می شود. ماهیچه ها، استخوان ها و مفصل ها با افزایش سن آسیب پذیرتر می شوند، اما پیر شدن به این معنا نیست که شما به طور اتوماتیک به این اختلالات و بیماری ها دچار می شوید.

ص: 13

تصویر

تصویر

از دیگر روش های درمان می توان به موارد زیر اشاره کرد.

1- استفاده از آتل ها و ارتز ها که امکان حرکت مفصل را می گیرند و روند بهبود را سرعت می بخشند.

تصویر

2- لیزر درمانی

تصویر

تصویر

ص: 15

3- مگنت درمانی

تصویر

4- استفاده از پک های سرد و گرم

5- کاهش استرس از طریق تکنیک های تمدد اعصاب و بیوفیدبک

تصویر

6- طب سوزنی یا طب فشاری

تصویر

ص: 16

7- تزریق داروهای بی حس کننده یا ضد التهابی در اطراف محل درد

8- تمرینات کششی و ورزشی

تصویر

9- کایروپراکتیک و ماساژ درمانی

تصویر

ص: 17

اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی (Musculoskeletal disorders ) ممکن است هر قسمتی از بدن را درگیر کند. گردن، شانه، مچ دست، کمر(ناحیه بالا و پایین)، لگن، ساق پا، زانو و کف پا قسمت هایی هستند که در معرض اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی قرار دارند.

شایع ترین اختلالات و بیماری های اسکلتی عضلانی شامل موارد زیر هستند.

- التهاب تاندونی

- سندرم تونل کارپ

- آرتروز

- آرتریت روماتوئید

- فیبرومیالژیا

- کمر درد ها

شدت اختلالات عضلانی اسکلتی می تواند متفاوت باشد. در برخی موارد، آن ها باعث درد و ناراحتی می شوند. تشخیص و درمان اولیه ممکن است به کاهش علائم و بهبود دراز مدت کمک کند.

علائم اختلالات عضلانی اسکلتی

نشانه های اختلالات عضلانی اسکلتی می تواند شامل درد راجعه، سفتی مفاصل، ورم، درد مبهم آن ها می توانند هر منطقه عمده ای از سیستم عضلانی اسکلتی شما را شامل می شوند، از جمله گردن، شانه ها، مچ دست، لگن، پا ها، زانو

تصویر

ص: 19

در برخی موارد علائم اختلالات عضلانی اسکلتی با فعالیت های روزمره مانند راه رفتن یا تایپ کردن ایجاد می شوند.

عوامل ابتلا به اختلالات عضلانی اسکلتی

خطر ابتلا به اختلالات عضلانی اسکلتی تحت تاثیر شرایط زیر می باشد.

سن، شغل، سطح فعالیت، شیوه زندگی، سابقه خانوادگی

فعالیت های خاصی می تواند در سیستم عضلانی اسکلتی بدن شما آسیب ایجاد کرده و منجر به اختلالات عضلانی اسکلتی شود. این موارد شامل:

- نشستن طولانی مدت هر روز پشت کامپیوتر

- انجام حرکات تکراری

- بلند کردن جسم سنگین

- حفظ راستای نامناسب بدنی در محل کار

تصویر

تشخیص اختلالات عضلانی اسکلتی

برنامه درمان شما بسته به علت و علائم شما متفاوت است. اگر علائم اختلالات عضلانی اسکلتی داریدحتماً به پزشک مراجعه کنید. پزشک برای تشخیص بیماری شما، احتمالا معایناتی را انجام خواهند داد. این معاینات جهت بررسی علائمی مانند درد، قرمزی، تورم، ضعف عضلانی، آتروفی و تحلیل رفتن عضلانی انجام خواهد شد، همچنین در معاینات ممکن است رفلکس عضلات بررسی شده و رفلکس های غیرمعمول ممکن است آسیب عصبی را نشان دهند.

ص: 20

انجام آزمایشات مختلف می تواند کمک کند تا استخوان ها و بافت های نرم بررسی شود. همچنین می توانند آزمایش خون نیز برای بررسی بیماری های روماتیسمی مانند آرتریت روماتویید انجام دهند.

آرنج، پاشنه یا مچ دست باشد.

تصویر

التهاب تاندون درقسمت های مختلف ممکن است به یکی از نام های زیر نامیده شود.

- شانه شناگران

- زانو دوندگان

- شانه پرتاب کنندگان

- آرنج گلف بازان

- آرنج تنیس بازان

تصویر

ص: 22

2- استفاده کردن از حرارت یا یخ

3- استفاده از داروهای ضد درد مانند استامینوفن و داروهای ضدالتهابی مانند آسپرین، ایبوپروفن یا ناپروکسن به تشخیص پزشک

4- بانداژ فشاری محل جهت کاهش تورم

5- انجام تمرینات کششی و ورزش برای ایجاد قدرت و بهبود تحرک در منطقه

اگر درد و التهاب شدیدترباشد، پزشک ممکن است موارد زیررا توصیه کند.

1- استفاده از محافظ مانند بریس یا آتل

2- جراحی

3- درمان فیزیوتراپی

4- تزریق کورتون

یک تزریق کورتون می تواند درد و التهاب را کاهش دهد، اما تزریق تکرار می تواند باعث تضعیف تاندون و افزایش شانس آسیب شود.

اگردرمان سریع شروع شود، التهاب تاندونی معمولا به سرعت بهبود می یابد. دربرخی مواقع التهاب تاندونی می تواند مزمن شود و بلند مدت فرد را درگیر نماید.

اگر حرکات تکراری یا بیش از حد علت التهاب تاندونی شما باشد، باید حرکات اشتباه وتکراری که آسیب زا هستند تغییر کند تا خطر ابتلا به آن را دوباره پس از بهبودی کاهش یابد.

اگر التهاب بدون درمان ادامه پیدا کند، می تواند منجر به پارگی تاندون شود. جراحی اغلب برای پارگی تاندون و یا برای مواردی که به درمان های دیگر پاسخ نمی دهند لازم می باشد.

5- برای مدت طولانی در موقعیتی ثابت قرار نگیرید.

6- از تجهیزات مناسب در محل کار و فعالیت های ورزشی استفاده کنید.

7- اگر احساس درد شدید دارید، فعالیت خود را متوقف کنید. 20 دقیقه برای استراحت و استفاده از یخ زمان بگذارید.

روماتیسم مفصلی

اشاره

آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی است که می تواند باعث درد و آسیب مفصلی در بدن شما شود. آسیب مفصلی که باعث ایجاد آرتریت روماتوئید می شود، معمولا در هر دو طرف بدن شما اتفاق می افتد. بنابراین اگر یک مفصل در دست یا پاهای شما آسیب دیده باشد، همان مفصل در دست یا پای دیگر نیز احتمالا تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. این یک راه است که پزشکان آرتریت روماتوئید را از انواع دیگر آرتریت، مانند استئوآرتریت تشخیص می دهند.

درمان اولیه زمانی موثر است که بیماری سریع تشخیص داده شود، بنابراین یادآوری علائم مهم است.

تصویر

ص: 25

1- ماهی های چرب، از جمله ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی و ماهی خال مخالی

2- دانه های چیا

3- دانه های کتان

4- گردو

آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین A، C و E و سلنیوم می توانند باعث کاهش التهاب نیز شوند. غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان های بالایی هستند عبارت اند از:

1- انواع توت ها مانند زغال اخته، خربزه، توت و توت فرنگی

2- شکلات تیره

3- اسفناج

4- لوبیا قرمز

5- گردوی آمریکایی

6- آرتیشو

خوردن مقدار زیادی فیبر نیز مهم است، زیرا براساس نظر برخی محققان، فیبر ممکن است به کاهش پاسخ التهابی کمک کند. غلات، سبزیجات تازه و میوه تازه را انتخاب کنید. توت فرنگی ممکن است سودمند باشد.

غذاهایی حاوی فلاونوئید ها نیز می توانند برای مقابله با التهاب در بدن کمک کنند. آن ها عبارت اند از:

1- محصولات سویا مانند توفو و میسو

تصویر

ص: 28

2- انواع توت ها

تصویر

3- چای سبز

تصویر

4- کلم بروکلی

تصویر

ص: 29

5- انگور

تصویر

غذاهایی که نباید استفاده شوند، شامل کربوهیدرات های فرآوری شده و چربی اشباع یا ترانس است. انتخاب غذاهای مناسب برای رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است به بیمار در مدیریت آرتریت روماتوئید کمک کند.

تغییرات دست در آرتریت روماتوئید.

تصویر

آرتروز در دست ممکن است به عنوان یک احساس سوزش در سطح پایین شروع شود که بیمار در پایان روز احساس می کند. درنهایت، ممکن است درد را تجربه کند. این درد می تواند شدید باشد. ممکن است در مفاصل انگشتان احساس تورم، قرمزی، گرما و سفتی نیز کند. اگر غضروف در مفاصل بیمار از بین برود، ممکن است در

ص: 30

دستان خود دچار تغییرات جزئی شود.

هم چنین ممکن است در مفاصل دست ها، انگشتان دست ها و مفاصل بزرگ احساس خرد شدن داشته باشد.

درصورت داشتن آرتریت روماتوئید در دستان، پزشک با تمریناتی که می تواند به بیمار برای حفظ حرکت و عملکرد کمک کند، با بیمار کار خواهد کرد. این تمرین ها همراه با دیگر درمان ها، می تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از پیشرفت بیماری کمک کند.

اگر آرتریت روماتوئید درمان نشود، ممکن است تغییرات شدید در دست و پا ایجاد شود. تغییر شکل دست و انگشت ممکن است یک ظاهر منحنی، مانند پنجه ایجاد کند. علائم در انگشتان پا نیز می توانند بر روی ناخن ظاهر شوند، خم شدن به سمت بالا. هم چنین ممکن است زخم هایی در پا مشاهده شود.

توده هایی که گره های روماتوئید نامیده می شوند، می توانند در هر جایی از بدن شما جایی که مفاصل ملتهب هستند ظاهر شوند. این می تواند از اندازه بسیار کوچک تا اندازه ی گردوی بزرگ باشد. این چیزی است که گره های روماتوئید و سایر نشانه های قابل رویت از آرتریت روماتوئید به نظر می رسند.

تصویر

ص: 31

تصویر

برخلاف آرتریت روماتوئید، استئوآرتریت یک بیماری خود ایمنی نیست. این به علت ساییدگی و پارگی مفاصل به عنوان یک نتیجه ضربات ایجاد شود. استئو آرتریت اغلب در افراد مسن دیده می شود.

با این حال، گاهی اوقات ممکن است در بزرگسالان جوان تر دیده شود که یک از مفصل خاص بیش از حد استفاده می کنند یا کسانی که آسیب جدی را تجربه کرده اند.

آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی است. آسیب مفصلی از آرتریت روماتوئید به علت سایش و پاره شدن طبیعی بدن نیست بلکه بدن فرد به خود حمله می کند.

استئوآرتریت

اشاره

تصویر

ص: 32

استئوآرتریت یک بیماری مزمن است.

مفصل جایی است که دو استخوان باهم اتصال پیدا می کنند. انتهای این استخوان ها با بافت محافظ به نام غضروف پوشیده می شود. در استئوآرتریت، این غضروف تجزیه می شود، که باعث می شود استخوان ها در داخل مفصل به هم بچسبند. این می تواند درد، سفتی و سایر علائم را ایجاد کند.

استئوآرتریت اغلب در افراد مسن اتفاق می افتد، اگرچه ممکن است در بزرگسالان در هر سن رخ دهد. استئوآرتریت همچنین به نام بیماری مفصلی دژنراتیو، آرتریت دژنراتیو، و آرتریت سوزنی و آرتروز نیز نامیده می شود.

استئو آرتریت ناشی از آسیب مفصلی است. این آسیب در طول زمان می تواند تکرار شود، به همین دلیل است که سن یکی از علل اصلی آسیب مفصلی است که منجر به استئوآرتریت می شود. هرچه بدن پیرتر می شود، سایش و پارگی بیشتر در مفاصل اتفاق میوفتد.

سایر علل آسیب مفصلی شامل آسیب های قبلی، مانند:

1- غضروف خرد شده

2- مفاصل جابه جا شده

3- آسیب های وارد شده به رباط

آن ها هم چنین شامل ناهنجاری مفصلی، چاقی و ضعف عضلانی هستند. برخی از عوامل خطر، مانند سابقه خانوادگی و جنسیت، خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می دهند.

1- درد

2- تورم(ناراحتی هنگام فشار دادن روی ناحیه با انگشتان دست خود)

3- سفتی، سختی

4- التهاب

همان طور که استئوآرتریت پیشرفت می کند، درد مرتبط با آن ممکن است شدیدتر شود. با گذشت زمان، تورم در ناحیه مفصلی و اطراف نیز ممکن است رخ دهد. شناخت علائم اولیه استئوآرتریت می تواند به بیمار در بهبود وضعیت بهتر کمک کند.

تصویر

2- کاهش وزن: داشتن اضافه وزن می تواند روی مفاصل فشار آورد و باعث درد شود. کاهش وزن اضافی به کاهش این فشار کمک می کند و درد را کاهش می دهد. وزن مناسب هم چنین می تواند خطر ابتلا به دیگر مشکلات بهداشتی مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

3- خواب مناسب: استراحت ماهیچه ها می تواند تورم و التهاب را کاهش دهد. خواب کافی در شب نیز می تواند به بیمار کمک کند تا درد را به طور موثرتر کاهش دهد.

شده توسط التهاب کمک کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که می توانند باعث آسیب سلول شوند.

رژیم با کیفیت بالا می تواند به کاهش علائم استئوآرتریت در کاهش التهاب و تورم کمک کند.

خوردن مواد زیر می تواند بسیار مفید باشد.

- ویتامین سی

- ویتامین دی

- بتاکاروتن

- اسیدهای چرب امگا 3

تصویر

نقاط درد فیبرومیالژیا

توصیه برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا

- خوردن میوه ها و سبزیجات.

- نوشیدن مقدار زیادی آب.

- خوردن گیاهان بیشتر از گوشت.

- کاهش مصرف شکر.

- ورزش به طور منظم.

- حفظ وزن مناسب

حرکت بعدی را انجام دهید.

3- تمرین تاب دادن دست ها به همراه قدم برداشتن جانبی

دست ها را روبه روی شانه از هم عبور دهید و در پشتتان دست ها را بکشید و تا جایی که می توانید آن را بالای سینه برگردانید؛ توجه داشته باشید که هر بار دست بالایی را عوض کنید.

هم چنین به آرامی هربار به طور متناوب از یک پا به پای دیگر به جانب بروید و ضربان قلب خود را بالا ببرید؛ چند ثانیه دیگر ادامه دهید، تا حرکت بعدی شروع شود.

4- تمرین چرخش بالاتنه به همراه زانو ها

چهار بار حرکتِ چرخش بالاتنه را انجام دهید، سپس آرنج دست مخالف را با بالا آوردن زانوی پای مخالف به آن برسانید و دوباره شروع کنید، چهار چرخش انجام داده و سپس زانو را به سمت بالا بیاورید.

هربار زانو و آرنج را عوض کنید، چند ثانیه آهسته دویدن درجا را داشته باشید ضربان قلب کمی بیشتر بالا می رود.

5- تمرین اسکوات سنتی

شروع کنید؛ پا ها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و تا جایی که می توانید به طور آهسته، کاملا پایین بیایید؛ چون از هیچ وزنه ای استفاده نمی کنید فقط باید بر روی دامنه حرکت تمرکز داشته باشید؛ باسن را تا ارتفاع زانو یا بیشتر پایین بیاورید و حرکت را ادامه دهید. در انتهای این حرکت سعی کنید بر روی بالابردن ضربان قلب خود تمرکز کنید.

6- تمرین ضربه رو به جلو

در ابتدا باید پا ها مستقیما هم راستای باسن قرار گیرد، سپس در حین تمرین، به طور متناوب و پیوسته پا ها را عوض کنید؛ لزومی ندارد با پا ها ضربه محکمی بزنید و آن ها را کاملا بکشید.

ص: 40

توجه داشته باشید که زانو همیشه باید کمی نرم باشد تا آسیب نبیند؛ حالا با حرکت متناوب پاها را عوض کنید؛ از عضلات میان تنه و پاها برای انجام این حرکت استفاده کنید.

7- تمرین رقص پای بکس

در این تمرین پاها باید در نوسان باشد؛ توجه کنید که باید حرکات سریع و پیوسته داشته باشید؛ سعی کنید ضربان قلبتان را کمی بیشتر بالا ببرید.

می توانید حرکت طناب زدن را با دست ها انجام داده و تمرین بیشتری داشته باشید و اگر لازم است ضربان قلب را کمی بالاتر ببرید.

8- تمرین لمس کردن انگشتان پا با دست مخالف

با دست مخالف پایین بیایید؛ باید شانه را کاملا بچرخانید و به صورت صاف به جلو خم شوید؛ سعی کنید انگشتان پای سمت مخالف بدن را لمس کنید.

دست چپ به سمت پای راست و دست راست را به سمت پای چپ حرکت دهید؛ به طور متناوب حرکت را تکرار کنید و هر بار کاملا بایستید، این حرکت سریع اما کنترل شده است.

ص: 41

تصور کنید درحال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می کنید، به سختی نفس می کشید، قلبتان تاپ تاپ می کند و خون در رگ های شما در جریان است تا برای ادامه ی فعالیت به عضله ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش ها هوازی(یا در اصطلاح کاردیو) می گویند. به عبارت دیگر، هرگونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی(کاردیو) محسوب می شود.

نحوه سازگاری بدن با ورزش های هوازی

تصویر

با واکنش درونی بدنتان هنگام انجام منظم ورزش هوازی آشنا شوید.

1- قلب شما قوی تر می شود و با هر ضربان، خون بیشتری پمپاژ می کند(حجم ضرب های بیشتر). همان طور که پیش از این گفتیم، حجم ضربه ای در ورزشکاران حرفه ای می تواند دو برابر بیشتر از افراد معمولی باشد، اما موضوع فقط این نیست. قلب افراد ورزش کار قطر و حجم بیشتری دارد. عجیب نیست، زیرا قلب نیز یک ماهیچه است و با ورزش بزرگ تر می شود.

فعالیت قلب حین انجام ورزش هوازی باعث می شود، قلب و شش ها قوی شوند و خون را به نحو مؤثرتری پمپاژ کنند، درنتیجه، اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها و اندام ها می رسانند.

2- حجم ضربه ایِ بیشتر در قلب های قوی تر به این معنا نیست که قلب برای

ص: 44

برآوردن نیازهای بدن هنگام ورزش سریع تر پمپاژ می کند. منظور ما از«کارایی» قلب قوی، حجم ضربه ای بیشتر و ضربان های کمتر است. به پمپی فکر کنید که آب یک سرداب لبریز از آب را خالی می کند. کارایی و دوام بهتر پمپ زمانی است که بتواند حجم بیشتری از آب را در هر دوره از سرداب خالی کند، نه این که با سرعت بیشتر و تحت فشار (عامل فرسایش و پایین آمدن دوام) این کار را انجام دهد. به این ترتیب، دلیل سریع پمپاژ نکردن قلب ورزشکاران حین ورزش حجم ضربه ای بالا است. حجم ضربه ای بالا میزان ضربان قلب ورزشکاران را در حالت استراحت نیز کم می کند، یعنی 28 یا 32 تپش در دقیقه(مثلا در قهرمانان دوچرخه سواری)، درحالی که این میزان برای افراد عادی بین 60 تا 80 تپش در دقیقه است.

3- عضلات پایین دست قلب هستند که با مصرف اکسیژن حین ورزش های منظم هوازی کارآمدتر می شوند (یادتان باشد «مصرف» اکسیژن به این معناست که عضلات، اکسیژن را از خون دریافت می کنند). دلیل این اتفاق، افزایش فعالیت و تعداد آنزیم هایی است که اکسیژن را از جریان خون گرفته و وارد عضلات می کنند. تصور کنید 100 مولکول اکسیژن از داخل یک عضله می گذرند. اگر عضله بتواند تمام این 100 مولکول را مصرف کند(مثلا در مقایسه با 50 مولکول)، تناسب اندام شما دو برابر می شود.

4- تعداد و فعالیت میتوکندری های درون عضله افزایش می یابد. میتوکندری ها، نیروگاه های سلول های ما هستند. تمام کارهای سنگین برعهده ی آن ها است تا ما به حرکت ادامه دهیم. آن ها با استفاده از اکسیژن، چربی و کربوهیدرات ها را می سوزانند و سوخت حرکت ما را تأمین می کنند.

خبر خوب این است که تعداد و فعالیت میتوکندری ها در واکنش به ورزش های هوازی منظم، تنها ظرف چند روز تا چند هفته، تا 50 درصد در بزرگسالان افزایش می یابد.

پیشگیری از سرطان

1- سرطان رودهی بزرگ:

تحقیقات نشان می دهد ریسک ابتلا به سرطان روده ی بزرگ در افراد فعال نسبت به افراد غیرفعال حدود 30 تا 40 درصد کمتر است. به نظر می رسد انجام روزانه ی ورزش هوازی به مدت 30 تا 60 دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم است و هر چه میزان فعالیت بیشتر باشد، خطر ابتلا به آن کمتر می شود.

2- سرطان ریه:

درخصوص رابطه ی فعالیت های فیزیکی و پیشگیری از سرطان ریه، مطالعات نسبتا کمی انجام شده است. داده های موجود حاکی از آن است که احتمال ابتلا به این سرطان در افراد فعال پایین تر است. با وجود این، توضیح کامل خطرات سیگار کشیدن و اثرات دود آن بر غیرسیگاری ها، همین طور قرار گرفتن در معرض مواد رادیواکتیو دشوار است.

درمان سرطان

در مطالعه ای دریافتند انجام ورزش هوازی رابطه ی مستقیمی با کاهش «خستگی» در زنان تحت درمان دارد. در مطالعه ی دیگری، انجام ورزش هوازی با کاهش افسردگی و اضطراب در زنان مبتلا به سرطان رابطه داشت. در مبحث سرطان، ورزش هوازی دوای درد نیست، اما شواهد حاکی از آن است که این ورزش ها قطعا می توانند به درمان سرطان کمک کنند.

پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان مشخصه ی این بیماری است که می تواند منجر به خطر بالای شکستگی شود. خبر خوب این است که ورزش می تواند تراکم استخوان را بالا ببرد یا حداقل، سرعت رشد بیماری را در مردان و زنان پایین بیاورد.

شاید این راه حل برای همه جواب ندهد، گذشته از این، میزان و نوع دقیق ورزش های لازم برای بهره بردن از مزایا ناشناخته است، اما شواهد نشان می دهد ورزش به درمان بیماری پوکی استخوان کمک می کند.

ص: 46

افسردگی

اثرات ورزش بر روحیه و خلق وخو برای بسیاری از ما که به طور منظم ورزش می کنیم، بدیهی است. برخی از مطالعات به طور ویژه به بررسی اثرات ورزش بر افسردگی پرداخته اند. یکی از تازه ترین این مطالعات نشان داد، ورزش میزان افسردگی را تا 47 درصد کاهش می دهد. درصورت وجود افسردگی شدید، ورزش جایگزین درمان نیست، اما در افسردگی های خفیف، شواهد متقاعدکننده ای مبنی بر مفید بودن ورزش وجود دارند.

چاقی و کاهش وزن

تصویر

بسیاری از دانشمندان بر این باورند، ورزش هوازی بهترین عامل کنترل وزن است. شما می توانید بدون ورزش و صرفا با کاهش جذب کالری، کاری کنید که سوزاندن چربیتان بیشتر از مصرف چربی تان شود، اما برای نگه داشتن وزن، باید به طور منظم ورزش کنید. این میزان به روشنی مشخص نشده است، اما بین 30 تا 40 دقیقه ورزش شدید(چندین بار در هفته) و 45 تا 75 دقیقه ورزش ملایم(پنج روز در هفته یا بیشتر) به نظر مفید است. تأثیر این برنامه در افراد مختلف، متفاوت است و زمانی که به وزن دلخواهتان رسیدید، باید مقادیر زمانی مختلف را امتحان کنید تا مناسب ترین آن را برای خودتان پیدا کنید.

ص: 47

خم کردن زانو ها و بالا بردن پا ها به هوا به شدت آن اضافه کنید. پس از آسان شدن تمرین شنا، وارد مرحله ای شوید که در آن، فاصله ی صورتتان با زمین کمتر می شود (مثلا از تمرین شنای دیواری شروع کنید، سپس شنای روی میز و در نهایت شنای زمینی)

بهتر است روند پیشرفت تمرین های خود را یادداشت کنید یا حداقل در پایان یک هفته، برنامه ی آن هفته را تیک بزنید و برنامه ی هفته ی جدید را بنویسید و این کار را حداقل تا سه ماه ادامه دهید. در پایان سه ماه می توانید پیشرفتتان را ارزیابی و تغییرات لازم را اعمال کنید.

ورزش های بی هوازی و فواید آن

اشاره

تصویر

اگر شما در حین فعالیت نفس کم می آورید یا ضربان قلب شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب می رسد پس می دانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما می دهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همینخاطر کلمه بی هوازی به معنی بدون اکسیژن است. ورزش بی هوازی به معنی ورزش با شدت فعالیت بالا است که سیستم قلبی تنفسی شما قادر به تحویل اکسیژن به عضلات با سرعت کافی نیست.

به دلیل این که عضلات برای ادامه فعالیت به اکسیژن نیاز دارند و به دلیل شدت بالا در حین تمرین، ورزش بی هوازی برای مدت کوتاهی می تواند ادامه پیدا کند و برای صرفه جویی در زمان مناسب است. زمانی که به شدت ورزش کنید به صورت

ص: 49

موقتی کمبود اکسیژن در عضلات فعال ایجاد می شود. اسیدلاکتیک محصول فرعی تولید انرژی از طریق روش بی هوازی است. وقتی اسید سطح لاکتیک در خون بالا می رود، موجب خستگی عضلات می شود. به این دلیل است که ورزش بی هوازی زیاد طول نمی کشد.

اما با تمرین منظم بدن در مواجه با اسیدلاکتیک قوی تر می شود. چند تغییر مفید درنتیجه کاهش تولید اسیدلاکتیک و افزایش دفع آن از جریان خون اتفاق می افتد. هم چنین بدن بافر تولید می کند که آغاز خستگی را در ورزش بی هوازی به تأخیر می اندازد. مطالعات نشان می دهد که با تمرین بی هوازی ظرفیت بافری عضلات 12 تا 50 درصد افزایش می یابد. با افزایش ظرفیت بافری اسیدلاکتیک بیشتری در طول تمرینات با شدت بالا تجمع می یابد در حالیکه خستگی کمتری رخ خواهد داد.

که این فعالیت های شدید نیاز به ریکاوری کامل نیاز دارد. پس نباید بیشتر از 2 الی 3 بار در هفته (با یک روز استراحت) تمرینات را انجام داد.

ورزش های بی هوازی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

نیازی به انجام دوهای سریع یا پاورلیفتینگ برای رسیدن به شرایط بی هوازی نیست. یک انتخاب اضافه کردن تمرینات کاردیو با شدت بالا به تمرینات تداومی با شدت پایین است. برای مثال بعد از 5 دقیقه دویدن بر روی تردمیل پایین بروید و برخی از تمرینات بی هوازی را انجام دهید.

نمونه هایی از تمرینات بی هوازی مانند پروانه پرشی، لانگر پرشی، پرش قورباغه ایی، اسکوات پرشی، بورپی و غیره می باشند.

ورزش کششی

ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد. انجام حرکات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هرگونه تنش بوده و کاملا ریلکس باشند. تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند، هم چنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالایی برخودار باشید.

شما می توانید با صرف 15 الی 20 دقیقه در روز برای انجام این حرکات کششی وقت بگذارید و همچنین به فعالیت های کوتاه مدت دیگری مانند دویدن درجا(جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید.

حرکات بالاتنه

حرکت اول: این حرکت یکی از ساده ترین حرکات کششی برای عضلات شانه (کتف) می باشد.

ص: 51

تصویر

در وضعیت مناسب قرار بگیرید. بالاتنه کاملا صاف باشد. دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید، به نحوی که دست جلو سینه باشد و از آرنج خم نشود. سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهید. توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید شود. کشش را تا آستانه درد انجام داده و 15 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

حرکت دوم: بیشترین تأثیر این حرکت روی عضلات سه سربازو ( پشت بازو ) می باشد.

تصویر

در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید. دست چپ را به طرف پشت سر حرکت

ص: 52

دهید و از آرنج خم کنید، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید و به آرامی فشار دهید. این کشش را به مدت 10 تا 15 ثانیه انجام داده و سپس برای دست راست تکرار کنید.

حرکت سوم: این حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل تر است، اما هم زمان هم کشش روی عضلات شانه و هم عضلات همسترینگ انجام می شود.

تصویر

صاف بایستید، دست ها را از پشت کمر به هم قلاب کنید، سپس هم زمان دست ها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید، در این وضعیت سر را به طرف ران حرکت دهید و دست ها را تا جایی که می توانید رو به جلو حرکت دهید، سپس در این وضعیت به مدت 15 ثانیه بمانید و بعد از مکثی کوتاه مجددا” حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم: این حرکت گذشته از این که روی دامنه حرکتی شانه تأثیرگذار است، موجب کشش عضلات زیر بغل و تا حدودی سینه نیز می شود.

تصویر

ص: 53

روبه روی دیوار با قامتی صف بایستید؛ دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید، سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پایین، در این وضعیت باسن شما باید به طرف عقب حرکت داده شده باشد، سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد. اگر احساس کشش نمی کنید، مقداری بدن را بیشتر به طرف پایین حرکت دهید، این حرکت را به مدت 15 تا 20 ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه مجددا تکرار کنید.

حرکات پایین تنه

حرکت اول: این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله ران می شود.

تصویر

پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. نوک پای چپ به طرف رو و پای راست به طرف خارج باشد. سپس زانوی چپ را خم کنید. در این وضعیت باید کشش را احساس کنید. 10ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت دوم: این حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات ساق پا می شود.

روبه روی یک تکیه گاه بایستید. پای راست را یک گام جلو بگذارید، کف هر دو پا ثابت روی زمین باشد. سپس دست ها را روی تکیه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم شود. در این وضعیت به مدت 15 ثانیه بمانید سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

ص: 54

تصویر

حرکت سوم: این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ یا پشت پا می شود.

تصویر

مانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید. هر دو پا کاملا صاف و کشیده باشد. البته می توانید زانوی راست را مقداری خم کنید. سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و دست ها را روی زمین بگذارید، اگر نمی توانید دست ها را روی زمین بگذارید، تا جایی که می توانید انجام دهید، یعنی تا آستانه درد، سپس در این وضعیت به مدت 10 ثانیه بمانید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

حرکت چهارم: این حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران می شود.

ص: 55

تصویر

روبه روی یک تکیه گاه بایستید. دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و با دست راست، پای راست را به طرف باسن بکشید. این کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.